肩关节常用家庭训练法——图文并茂，一看就会！

　　肩关节术后康复目的在于按时的锻炼以恢复肩关节正常的活动度及肌力,从而使患者恢复到日常工作及运动中。下面的介绍可能会帮助患者理解医生的康复练习要求。

　　1、钟摆/画圈练习：

　　手撑椅面，弯腰90度，上臂随身体以顺时针方向环形旋转10次,之后逆时针旋转10次,每日练习3次。

　　

　　2、辅助下肩关节前屈练习：

　　双手交叉，将上肢高举过顶，可以卧位（图A）或坐位（图B）进行练习。注意尽量保持肘关节伸直。每组10-20次，每日3次。

　　

　　3、肘支撑肩关节外旋练习：

　　前臂平放在桌子等平面,上臂与身体夹紧,前臂在平面前后旋转移动,每组10次,1天3次。

　　

　　4、手指爬墙练习：

　　肘关节伸直,用手指在或门框向上爬行移动,尽力爬到最高,保持10秒,每组3次,每日3组练习。

　　

　　5、肩关节内旋练习：

　　手背后,尽力从后方达对侧背部。每组10次，每日3组练习。

　　

　　6、肩关节前屈练习：

　　保持肘关节伸直，向天花板反向上举胳膊，坚持10秒，每组3次，每日3组。

　　7、肩关节外展练习：

　　手心朝下，肘部伸直，在体侧外展肩关节，不要耸肩或倾斜身体，保持10秒，每组3次，每天3组。

　　

　　8、肩关节后伸等长收缩练习：

　　后背靠墙站立，上肢在体侧伸直下垂，手向后推墙，保持5秒，然后放松，每组10次。

　　

　　9、肩关节外旋等长收缩练习：

　　站在墙角，屈肘90度，上臂夹于体侧，前臂贴在墙壁后外旋用力推墙壁。保持5秒，然后放松，每组10次。

　　

　　10、肩关节内旋等长收缩练习：

　　站在墙拐角或门框，屈肘90度，前臂贴在墙壁后内旋用力推墙壁，保持5秒，然后放松，每组10次。

　　

　　11、肩关节内收等长收缩练习：

　　在体侧夹一小枕头用力内收，坚持5秒，每组10次，每天3组。

　　

　　12、肩关节外展等长收缩练习：

　　向外侧抗阻推椅背练习，坚持5秒，每组10次，每天3组。

　　

　　13、肩关节内旋练习：

　　患侧卧位屈肘90度，手持轻物，向体侧内旋抬手举物，慢慢放下，每组10次，每天3组。

　　

　　14、肩关节外旋练习：

　　对侧卧位屈肘90度，手持轻物，向外侧外旋抬手，慢慢放下，每组10次，每天3组。

　　

　　来源于网络

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