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长跑者每日摄取热量的55%-60%最好来自碳水化合物，因为碳水化合物有助于肌肉及肝糖的储存。脂肪应不超过总摄取量的30%，甚至可以减到20%或25%，还能有益于体重控制。蛋白质则应占摄取总量的15%，并且应选择较低脂肪含量的蛋白质食物，例如：猪瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉或豆腐等。另外还需要足够的蔬菜和水果来补充维他命和矿物质。长跑前、中、后必须补充水分和葡萄糖，跑者可以选择运动饮料或能量果胶。
一、赛前（1周-3天前） 半程马拉松的跑者，最好能在比赛前3天起，就依据个人的体重来补充碳水化合物；参加12公里的跑者不太需要特别增加碳水化合物的摄取量，只需在跑前12个小时再进食即可，以储存跑步时所需要的热量。 摄取食物：白饭、香蕉、苏打饼干、牛奶、面包…… 摄取方式：体重（公斤）X 7-10克碳水化合物 例：体重50公斤的跑者每天需摄取约350-500克的碳水化合物（10克碳水化合物约莫1/5碗饭、2块苏打饼干或是半根香蕉）。 建议：赛前一周需摄取比平常多分量的碳水化合物，一天可分5餐来进行。
在跑前一周，身体也必须得到充足的休息，尤其每天睡足8小时是非常重要的，所以应减少训练，让肌肉有足够时间去储存能量。 二、比赛中
赛前1-2小时： 肌肉能够将富含碳水化合物的食物自行合成为能量，比赛1-2小时前做补给最佳；香蕉、苹果、糙米、麦片与燕麦棒等都是很好的选择。跑前摄取适合的补给食物，可避免跑步时的饥饿感，较能维持体力完成比赛。除了食物，水分的补充也相当重要。赛前5-10分钟，应饮用200至400毫升的运动饮料作为最后的水分补充。 赛事进行： 在长距离赛事中，可选择方便携带、充满能量以及容易消化的东西；例如胶状果冻、葡萄干等，其都含有丰富的电解质、维他命与矿物质，不过要尽量避免是第一次吃的食物，以免在比赛当天因不习惯这些食物而造成肠胃不适的状况。 开始跑步之后，每5公里约需补充100-150毫升的水分。运动饮料与一般开水的最大区别是卡路里较高，能快速补充碳水化合物和矿物质。 三、赛后 在完成长跑后，身体肌肉正在快速重新建立并储存能量，比赛完后的15-30分钟内，吸收营养效率高于平常的50%，所以要把握恢复能量和补充水分的重要时机。
跑后1小时内： 1.每1公斤体重需要补充1-1.2克的高碳水化合物（香蕉、能量棒等）例如：体重50公斤必须补充50克的高碳水化合物食物（约两片白土司加半杯果汁） 2.补充大约10-20克的蛋白质（约80克的鸡肉或105克的鲑鱼） 3.完赛后要立刻补充水分或喝运动饮料 跑后1-4小时： 即时补给后可以小歇，让肌肉缓和放松，但仍要注意维持足够水分，可在每一小时左右持续补充碳水化合物（面包、水果、能量棒等） 赛后一周： 正餐时间多补充蛋白质来修复损坏的肌肉组织，鸡蛋、鱼肉、肌肉、豆类等都是不错的选择；也可多吃深绿色的蔬菜或是富含维生素的水果来提供充足的营养成份，这些都含有丰富的抗氧化剂，能够很迅速帮助缓和肌肉的酸痛。 |
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