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今年是「金马」举办的第十个年头，「金马」是苏州历史最悠久的大型城市马拉松赛事，也是一项金牌赛事。 这不，就有很多跑者将19年的第一场马拉松，奉献给了今天的苏州环金鸡湖国际半程马拉松。 虽说相比全马难度要小了很多，但半马也是「马」，同样需要你做好充分准备。别拿半马不当「马」，否则稍有疏忽吃亏的可是你自己的身体。 跑完一场马拉松，或者是艰苦的训练过后，代谢消耗也会增加，因此需要补充更多的营养。合理的营养是广大跑者保持良好运动状态的物质基础，对跑者的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有重要作用。 跑后科学补给，到底是在补什么？ 要做到科学补给，首先要了解长距离跑步的供能特点。 马拉松运动过程中是磷酸原、糖酵解和有氧系统三大供能系统协同供能，95%为有氧代谢，最大摄氧量在60%～70%。 ▇ Photo via xuehua.tw 糖和脂肪供能为主，因此在训练结束后的能量补充上，一定要摄入足够的碳水化合物和一定量的脂肪，水、维生素和矿物质不供能，但也必不可少。 脱水是影响运动能力的一大天敌，因为脱水使得血容量减少，增加心血管系统负担，限制人体的散热能力…… 而随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质，所以跑后也应该适量摄入运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品。 而在能量补充方面，跑者也有不可忽略的必需补给，吃够吃好才不影响下一次的运动发挥。 01 碳水化合物 碳水化合物是运动中的主要能源，它的供能不仅有诸多优点，而且在膳食中的比例对肌糖原含量也有影响，因而非常影响运动能力。 碳水化合物又分成二种：单一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及复合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。 单一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而复合碳水化合物则像是面包、米饭、谷类、坚果等。 对于要进行马拉松的跑者来说，建议摄取复合式的碳水化合物，因为「胰岛素」的原因，复合式的碳水化合物能持续地供应更持久的能量。 02 蛋白质 在运动结束后的45分钟内，是人体补充能量与修补肌肉最佳的时间。 如果你完成了一个相当艰苦的训练，想要恢复的速度更快，可以适时的补充蛋白质，有助于修补并且加速肌肉的成长。 2016年的一项研究表明，蛋白质对于跑步者来说至关重要，特别是那些跑步距离更远的人。虽然每日所需蛋白质的含量因人而异，但它并不能被替换。 03 脂肪 除了碳水化合物之外，脂肪的摄取也不可忽视。 脂肪分为三类： 饱和脂肪(Saturated Fat)：存在于肉类及动物性的食物。 不饱和脂肪(Unsaturated Fat) ：存在于鱼类和植物性的食物，比如坚果。 反式脂肪(Trans Fat)：存在于人造奶油，大多数存在快餐店的的点心、油炸食品。 在平常的饮食中，「不饱和脂肪」的摄取量可以是其它种类脂肪的2倍，有助于身体健康及消炎(Anti-Inflammatory)。 怎么挑选跑后的能量补给？ 长距离跑步消耗巨大（能量往往入不敷出），所以对于能量的补充也有着特殊的需求。 除了正常的食补，尝试一些能量补给食品也很有必要，如何挑选就成了一门大学问。 01 注意脂肪的成分 如我们上面阐述的那样，脂肪有很多种。 适合跑者的是健康的不饱和脂肪(Unsaturated Fat) ，如果你发现你选择的能量棒里面有饱和脂肪甚至是反式脂肪，那就得不偿失了。 不饱和脂肪大多存在于坚果中，所以选择能量棒的时候，可以考虑把选择的目标放到坚果棒上，除了富含不饱和脂肪，口感也更棒。 02 注意含糖量 运动后及时摄入碳水，能补充被掏空的肌肉糖原。 大多数能量棒的含糖量在0-17克，但成分未必天然，因此选择时一定要擦亮眼睛，以天然蜂蜜与菊粉代替白砂糖作甜蜜调味是更好的选择。 03 成分越简单越好 能量棒虽然是营养的浓缩品，但其中成分越简单，就代表在超负荷的跑后，你的身体越能完整吸收这些营养。防腐剂、人工色素或香精都会加剧负担，尽可能选择那些添加天然营养成分的能量棒。 虽然这几点看起来很简单，但老实说，市面上符合这些条件的能量棒并不多。不过对此你也不用过于沮丧，学院君今天就给你推荐一个不但符合上述这些要求，而且还好吃不贵的选择——BE-KIND 坚果棒。 跑马结束后的30-60分钟，是身体补充燃料的绝佳窗口期，肌肉需要蛋白质来进行修复，需要碳水化合物来补充能量。 每100克BE-KIND坚果能量棒中含有蛋白质17.5克；脂肪32.5克，其中不饱和脂肪酸占23.75克；碳水化合物42.5克。 每一支坚果棒都含有不少于11颗整粒的美国进口A级坚果，颗颗饱满的脆生口感，富含不饱和脂肪酸，给身体注入大量能量，有助于平复跑后血糖，加速运动后身体恢复。 而糖，更是不用担心。BE-KIND坚果棒每一支只含有5g糖，是来自蜂蜜与菊粉提供的低热量天然甜蜜，最大限度减轻对人体的负担。 如此耿直地坚持着“善待自己、味蕾和世界”的品牌哲学，跑步君也非常认同。 大概这也是为什么，创立14年的BE-KIND，除了席卷北美社交网络，还能得到专业营养师和健身达人背书的原因。 备上几根BE-KIND坚果棒，跑后再也不担心“能量被掏空”！
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