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马拉松训练和比赛的饮食确实需要有所节制，但这样并不会减少饮食的乐趣，只会更健康、更有助于跑马。 跑马饮食最重要的是饮食结构均衡，特别注意碳水化合物、蛋白质和不饱和脂肪的摄入，三者摄入热量比例大致为55%、25%和20%。但不必太过死板，碳水超过一半、蛋白质和脂肪分别占大约1/4就可以了。 以下逐一分析跑马三类食物的来源。 （所有图片均为跑马大叔日常饮食）  瘦猪肉或鸡胸肉煮番茄或爆炒蔬菜， 都是非常好的跑马食材组合。 碳水化合物 碳水化合物是葡萄糖的主要来源，而肌肉就是靠葡萄糖来产生能量的。 日常饮食的碳水化合物可以多吃纤维含量高的类型，例如水果（浆果、瓜类、葡萄、苹果、橘子等）、全谷物、蔬菜（胡萝卜、西红柿、绿叶菜等）、燕麦和豆类，而跑马大叔日常饮食的碳水化合物中就常备大米饭、中式面条、意面、全麦面包、马铃薯、红薯、苹果和西红柿等。 适当增加番薯糖水等甜品。 运动前和运动中的碳水化合物必须是容易消化的精细类型，例如糖果、能量胶、白面包、精细面条、少糖少有的烘焙糕点等。但要注意：不要吃含油较多的油炸食品和甜点零食等垃圾食品，这些食品不仅脂肪含量高，而且不能提供热量。跑马大叔训练和比赛前更多地选择白面包、清汤挂面、少油少糖的糕点等。  白面包、清汤挂面最保险， 但少油的烙饼、煎饼也是不错的糖原。 蛋白质 蛋白质对高强度运动后的身体恢复有帮助，可以帮助修复肌肉、强化免疫力。 要选择脂肪含量较低的蛋白质，例如去皮鸡肉、瘦猪肉、牛肉、鱼类（三文鱼、金枪鱼最好）、大豆、低脂乳制品（低脂牛奶低脂酸奶等）、豆类。跑马大叔的蛋白质菜单中经常会有牛肉、猪肉、鱼类、去掉皮和皮下脂肪的鸡肉（鸡胸肉最理想）、以及鸡蛋，这些都是高蛋白低脂肪的跑马食材。  牛肉是很好的蛋白质来源，也能增强耐力， 大叔喜欢加个鸡蛋，这样营养就齐全了。 不饱和脂肪 脂肪摄入在适度的情况下能够起到增强耐力、抵抗疲劳的作用。但要特别注意远离饱和脂肪和反式脂肪！要选择有益健康的不饱和脂肪。 不好的脂肪：饱和脂肪，可能导致高胆固醇，主要来源是动物性脂肪，包括全脂乳制品、黄油、猪油和五花肉等，还有热带植物油例如椰子油、棕榈油等。这些是不好的脂肪。 不好的脂肪：反式脂肪，会增加心血管疾病的风险，并同时提高坏的胆固醇和降低好的胆固醇的水平，常见的来源有油炸和烘焙食品（包括各类饼干），以及人造奶油等。这些也是不好的脂肪。  即使这样的粤菜经典红枣杞子蒸鸡， 也要注意尽量少吃鸡皮和鸡油。 好的脂肪：单不饱和脂肪，能降低胆固醇总量，来源包括蔬菜和坚果油（杏仁、牛油果、橄榄、花生、核桃、开心果等）。 好的脂肪：多不饱和脂肪，能降低坏的胆固醇水平，来源包括植物油和坚果类、多脂鱼类（例如鳕鱼、三文鱼）、亚麻籽、核桃、大豆等。  菠萝炒牛肉，偶尔调剂一下口味。 这就是跑马大叔平常的零食中必须有各类坚果、避免各种油炸食品和高油脂肉类、做菜调料中会用植物油、并且经常会选择鱼肉的原因啦。 （以上“有关脂肪的事实”汇总自《马拉松训练宝典》） 糖原负荷法 最后再次强调： 马拉松比赛前或长距离高强度训练前一周，要加大碳水化合物的摄入，以便为比赛储备更多能量，尤其是比赛前三天，更要大量摄入碳水化合物和水分。  雪耳莲子百合红枣杞子无花果和豆类， 清润的碳水化合物糖水特别适合秋冬季节。 有一种赛前饮食理论叫“糖原负荷法”，强调先有意消耗尽体内的糖原，等到赛前三天再大量摄入碳水化合物。 糖原负荷法的方法是：赛前7至4天，暂停摄入碳水化合物，只通过肉类和蔬菜摄入营养，尽量消耗体内储存的糖原，从而提高身体对糖原的吸收能力；赛前3至1天，切换为以碳水化合物为主的饮食方法，此时糖原已经彻底消耗完，身体对于糖原的吸收能力有所增强，因此能在体内储存超过平时数量的糖原。  苹果雪梨这些都可以煲汤， 胡萝卜和一些淀粉类汤料也是很好的补充。 大叔没有认真尝试过这种糖原负荷法的赛前饮食，因为觉得凡事不可极端，这种方法也不一定适合所有业余跑者。但它的思路是对的，就是赛前一周的前段可以不太计较碳水化合物的摄入，尽量少一点碳水就好了，然后赛前三天再大量摄入碳水化合物，这是跑马大叔反复验证有效的赛前饮食方法。 跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 81场马拉松和越野 全马309 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石跑山帮队员 |
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