为什麽马拉松高手的跑姿看起来那麽优雅且轻鬆?职业选手透过经年累月的不断练习,他们的跨步非常有效率。别光羡慕他们,以下推荐的5项训练,可以协助你练习跨步。虽然可能追不上职业选手的速度,但至少可以让你的跑姿更有模有样,像高手一样很有看头。
1.高抬膝 (High Knees) 很多跑者都不知道跨步的后半段才是力量的来源。高抬膝强迫臀部肌肉弯曲把膝盖举高,增加推蹬力。不要担心速度,把注意力集中在把膝盖向你的胸部靠近。 2.踢屁屁 (Butt Kicks) 许多跑者的股四头肌太紧,把脚往后抬高可以伸展股四头肌,让你跨步时的后半段得以完全伸展。同样地,想要正确地把脚向屁股方向举高,不要把注意力放在速度,试著在每一步把你的脚跟向屁屁靠近,如果你能把脚跟向屁屁靠近,你会觉得大腿前方得以伸展。 3.弓箭步 (Three-Pump Lunge) 步幅愈长,跨步时的推蹬力道就愈大,你也会跑得愈快。弓箭步练习可以有效地协助你加长跨步,正确的弓箭步练习是先把一脚往前跨,让后脚的膝盖低到接近地面,但注意,前脚的膝盖不可超过前脚的足踝。维持此姿势后,然后把后膝盖向上抬起约5公分,静止后,再放下去,如此重複三次,然后换脚。注意,做的时候会感受到臀部肌肉的伸展,臀部在弓箭步训练扮演重要的角色。 4.弹跳 (Bounding) 跑者的步幅较小的话,看起来不像跑步,反而像快走。你要训练你的身体可以用更长更有效率的步伐来跑步。弹跳训练可以拉长步幅,一开始先慢跑,然后逐渐在每步时增加跨步的长度,重点在延长跨步的后半段的推蹬,这样你的步幅才会增加。 5. 跳跃 (Skipping) 练习跳跃是改进跑步协调性的好方法,并且可以加强推蹬力道。正确地跳跃方式是在跳跃时用手臂推动身体向前,确认集中注意力在每一个跨步后半段的推蹬。 |
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