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喜爱路跑活动的你，每当经历了一场自我体能与意志力的挑战，相信许多人隔天早上起来，都会历经全身崩解、痠痛，起不了身、跨不了步、走不动的下肢僵硬的现象，整个感觉就像被打入地狱般的痛苦，今天跟各位分享一组简单的路跑后自我保养的动作，帮助各位从地狱拯救回天堂。 1）.跪姿股四头肌伸展 跑步完第一个感觉最酸的部位就是大腿前侧，这个伸展强度比传统的站姿后勾抓脚踝的强度略强，伸展大腿前侧同时更可以共同伸展髋屈肌的部位。 动作要领： 1. 坐姿，双手双脚平行撑地 2. 臀部上推 3. 伸展腿向后缩回一点 4. 重心前推，让伸展腿膝盖往前感觉碰地 5. 伸展边的臀部向上推起 6. 停留4个深呼吸后回复原位 小叮咛： 这个动作可以有效地伸展股四头肌，让跑步后腿大腿前侧紧绷的现象获得舒缓，执行的时候头部避免向后倒，双脚膝盖尽量靠近，避免让伸展的腿部外开，在最大伸张之下停留5-6个深呼吸即可，一边建议进行2-3次，感觉紧而不痛。 2）.3D动髋 髋关节前侧的髋屈肌是跑步时使用非常频繁的肌肉，不但容易紧还异常顽固，光靠静态的伸展还不一定能有效地放鬆它，髋屈肌一紧绷起来就会牵拉腰椎，增加下背的负担；过紧的髋屈肌也会拉扯大腿前侧肌肉，增加膝关节的压力，所以透过多角度度动态的方式快速活动来放鬆髋屈肌，将能减少跑步后的腰背、膝盖不适感。 动作要领： 找个比膝盖高度略低的椅子，将小腿放置在椅子上（避免直接对膝盖骨加压），站立脚往前跨步让后腿拉紧，前后快速地拉动髋部8次，接著顺逆时针水平绕圆、一个方向五次；最后在左右像画微笑线的方式，左右弧形移动髋部五次。 小叮咛： 髋部的移动随著每个人的柔软度不同范围有限，但重点不该是活动范围而是活动的顺畅度，动作避免用腰部带动，所有的动作应发生在骨盆部位，紧绷的位置会在髋部前内侧的地方。 3）.坐姿腿后伸展 如果跑步的动作正确，大腿后面会用到很多的力量，隔天跑完后会有起身困难、前弯痛苦的现象，适度地伸展大腿后侧将有助于肌肉紧绷的改善。 动作要领: 端坐在椅子上，伸展腿往前伸出，挺胸挺腰的让肚子靠近大腿，停留4-6个深呼吸后换边，每边2-3次。 小叮咛: 这个大腿后侧伸展的动作很常见，却也常常做错导致伸展没有感觉，在这裡提醒一些常犯的错误。 1. 前弯过多：这个动作的重点在伸展大腿后面的腿后腱肌群，该肌群的肌肉起点在坐骨上，所以伸展的时候应该著重在把臀部后移、挺胸挺腰让肚子靠近大腿，使照片中红色虚线的夹角缩小。但一般人做这个动作的时候，都会强调头部往膝盖靠近导致拱背，使得骨盆卷起，让坐骨往前移，这反倒使肌肉缩短无法有效地伸展。 2. 伸展脚摆位错误：伸展的脚没有放在正前方，骨盆没有朝前，导致腿部往外开，伸展到的部位会变成大腿后内侧而非后外侧。对跑者而言，大腿外侧与后侧多半会出现紧绷的现象，所以如果要伸展应该著重在后外侧，因此腿部应该往正前方或稍稍往内摆，多强调后外侧的伸展。 4).坐姿臀部四式伸展 这也是跑者常做的臀部伸展动作，却也是很容易会做错的动作之一。 动作要领: 坐在椅子上腿部摆起翘二郎腿的姿势，从大腿部位往下压，再打直背部前弯让肚子靠近小腿，脊柱儘量往前上方一延伸，停留4-6个深呼吸后换边。 小叮咛: 这个动作有几个要注意的地方： 1. 把脚掌勾起来，保护膝盖避免膝盖扭转。 2. 从大腿骨向下压，避免从膝盖下压（压膝盖容易导致膝关节扭转）。 3. 背部打直并尽可能地挺腰翘屁股将会更有效地伸展臀部。 5).站立髋部小腿伸展 如同前述，跑步的髋屈肌容易紧绷，也容易因为小腿的牵拉压力所影响，本动作是在伸髋伸膝的状况下，伸展髋部前侧肌群，搭配前一个动作执行将能更有效地放鬆髋部肌肉。 动作要领: 找到一张跟膝盖差不多高的椅子，将左脚放在椅子上，右脚向后跨；保持双脚脚尖朝前，后脚脚跟下压碰地的姿势，将髋部前后快速移动10次，如果想加强伸展，可以将后脚稍稍内八，增加髋部外侧（阔筋膜张肌）的伸展。 小叮咛: 避免挺腰，后脚脚尖朝前、脚跟避免拉起离地。 6).小腿伸展 小腿在跑步后紧绷的现象会最为明显，甚至会有人出现小腿肿胀的现象，这两个都是小腿常见的伸展动作。第一个是踩高处让脚跟下落、一个是踩著斜板往前伸展。 小叮咛: 踩著下落的动作要注意不能只有脚趾踩著，儘量让前脚板都上去，让小腿伸展的深一点，也可以透过后脚些微内外八摆位的方式，强化内外侧小腿的放鬆。而靠斜板往前的小腿伸展要注意，前靠时应该是整个身体往前，不该出现照片中臀部留在后面但身体往前的动作，这样的动作并不能有效地增加踝关节角度，让伸展趋于无效。 |
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