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我只是拿我亲身尝试后的经验，真实的告诉你怎么单纯的在家里只用瑜伽垫和哑铃就能够练出6-8块、人鱼线、胸肌，当然90天后的效果是因人而异的，同样，单靠地板动作没有力量器械的辅助很难有网上和跳水、游泳队员那样超级漂亮的八块，但是有了底子后期稍微最些针对性的力量训练同样也可以的，就看你想达到哪种程度了。90天前后的对比照就不上了，看了照片你也可能觉得：“切~和网上那些八块差多了”。嗯~确实没人家的好看 但是你要清楚下面几点： 1、网上模特和明星的那些照片不是说拍就拍的，首先要先稍微锻炼下要展示的肌肉，因为不运动时肌肉其实一直在休息，剧烈运动后会充血！变大！ 2、时间呢？都是以半年记，常年累月的锻炼才行。我90天。 3、方式呢？肯定少不了力量器械，器械可以增加肌肉负荷、针对性的锻炼某部位的肌肉，这样肌肉纤维才会越来越粗，肌肉块才会越来越大。我只用了一个瑜伽垫和一对儿哑铃。关于力量器械的作用我举个极端点的例子：你一个胳膊纯纯的举空气，另外一个胳膊天天举5公斤的哑铃，每次总数都是100个，一个月后你看... 4、饮食呢？你知道他们都吃啥？基本主要内容就是牛排、沙拉、水果、顿顿这样...吃不起 5、照片呢？打光啦~背景啦~抹油啦~后期加工啦~ 所以你如果是高富帅，那好，请参考健身房年卡+私人教练+营养师，那样可以练出跳水运动员那样的八块。 如果你仅仅想在家就减肥出效果或者练出腹肌和人鱼线的，那请继续往下看
看下用的时间：8.14为第5天，也就是说8.10为第一天，中间因病间断了差不多10天，计划结束时为11.21，减去10，刚好90天！ （中间觉得应该加强的有额外多练了几天，除不可抗拒原因基本上是不间断的）
这里是整个计划逐渐完成的动态图,右下角是日期
有30多天的数字下面是有点点的，那是我老婆的进度，后面她其实一直都在坚持。 By the way:她现在也有6块腹肌了...而且她说腹肌的下卷腹锻炼对提臀效果很明显。
先说下初衷吧 其实开始练腹肌锻炼的原因很'浑然天成'... ∵计划准备要小孩 ∴抽了十几年的烟必须戒掉 又∵抽了十几年的烟尝试了N次后欲仙欲死的竟然戒掉了！ ∴哇靠还有什么做不到的！ ∵要小孩时有一个好身体很重要，要锻炼身体 又∵锻炼身体需要长期坚持 同上可知：戒烟时都能坚持住，锻炼个身体你还坚持不了？ ∴既然要长期坚持那就找个最Diao的练！ 又∵八块腹肌、人鱼线、胸肌最好看！ ∴好吧，就它了！
当然，除了“造人”计划和戒烟还有另外一个原因，就是马上到来的30岁生日。快30啦~环视同年龄的同学、同事一个比一个发福~都挺个肚子。小时候都觉得那样有范儿~但是现在反而觉得是种负担，我不想30岁后还一直挺个肚子，同样将来去海滩玩或者游泳什么的，也能帅气的晒晒照片。 其实还是因为戒烟实在太难...太痛苦...以至于成功戒掉后瞬间觉得自己自信爆棚，觉得没有什么自己不能做到的... 最关键的...我怕30岁后再也没有那个毅力和时间练这个了....到时候还有没有这个勇气都很难说
发现越写越多，越写越啰嗦，所以直接把我锻炼的计划和内容挪到这里，后面再细细说明。
整个计划总共分四部分，是参考豆瓣、微信分享、微博等所有健身者的经验后，采百家之长后觉得这样更科学而制定的 （经过亲身实践后证明确实有效） 第一部分：慢跑。 开始时建议无伤病每天都跑，后期每周3-5次，每次5-7km，可根据距离或耗时而决定次数（建议晚上饭前跑）。 第二部分：健身动作（视频教程） 八分钟腹肌锻炼第一级（简称8.1）、八分钟腹肌锻炼第二级（简称8.2）、腹肌撕裂者（简称X）。3个教程循序渐进的增加强度。 10天 晚上做8.1 10天 晚上做8.2 10天 早上8.1 晚上8.2 7天 晚上做X（腹肌撕裂者） 7天 早上X 晚上X 7天 早上8.1+X 晚上8.1+X 10天 早上8.1+8.2+X 晚上8.1+8.2+X 15天 晚上8.1+8.2+X 第三部分：控制饮食并补充蛋白质 控制饮食：少吃/不吃油腻、油炸、任何甜的东西（包括甜的水果和饮料）。 补充蛋白质：豆浆、鸡蛋蛋清（不含蛋黄）、无糖燕麦、脱脂牛奶、牛肉等。为什么没提蛋白粉，因为不建议吃，真假不好判断不说，最大的弊端是对肾脏有负担，通过食物获取的已经足够了。 （我是每天早上两个鸡蛋蛋清+豆浆 或者脱脂牛奶泡无糖燕麦+鸡蛋 晚上运动完后临睡前灌几大口脱脂牛奶。） 如图：
说实话，这货很不好喝，没味道口感又怪怪的，但是为了蛋白质...我忍了... 注意：少吃和不吃不代表饿肚子，千万不能有饥饿感，有了饥饿感下次的进食就会主动转化脂肪的。
第四部分：保证睡眠 初期会很累，有可能时间错不开会晚睡，但可以白天补充午休。
保证这四步，每天腾出来1-2小时锻炼，按计划坚持90天，那么人鱼线、八块腹肌、胸肌（后面说）就会向你招手。
上面的四步是最科学的四步，为什么科学？那我就开始啰嗦啰嗦。 开始啰嗦前先扫下盲吧，首先脂肪是什么？是你能量的积累，根据能量守恒定律当你摄入能量远超出你消耗的一个累积，它储存在你体内，当你消耗的能量超出你的摄入时就会调用它们。误区到了：很多人觉得减肥或者练肌肉就是你哪个地方使劲的练，哪个地方才会瘦。这种说法不能说错，但不科学。 怎么样是科学的减肥法？朋友圈里的那些贴肚脐减肚子？还是抹药膏减肚子？都不是...先看下下面这组数据： 男性 ： 9250- 10090 千焦 女性： 7980 - 8820 千焦 （注意：由食物提供的热量应不少于5000千焦- 7500 千焦 这是维持人体正常生命活动的最少的能量） 上述的值为成人每日需要的热量，即‘基础代谢率’（BMR）：指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。影响因素有身高、体重、体表面积、年龄、脉压、脉率。（脂肪的热量每100克约3700千焦） 通过这个值可以解释为什么会存在这样两种人：怎么吃都不胖和喝水都会胖的人。 这个值很大，那么就会导致吃很多都不容易胖，因为他们坐着不动时也会消耗很多能量，俗称的‘消化的快’。同样，这个值很小时稍微吃多一点就累积成脂肪了。
从基础代谢率可以看出：如果每日保证最低热量供给，且通过食物摄取的热量在5000--7500千焦。再进行1小时的慢跑=2741千焦，和1小时腹肌锻炼=1800千焦以上的能量消耗（运动的同时产生的流汗也加剧了新陈代谢）。那么当日获取到的能量就会严重供给不足，这时根据能量守恒定律机体就会燃烧脂肪来补充需要的能量，这时就会减脂、体重就会开始下降！但如果同时因为频繁运动生成了肌细胞（肌肉），体重就不一定是下降的，微降、不变、上升都有可能（同时身体线条会更漂亮）。 所以当你体脂很高，保持饮食不变并锻炼一段时间后，体重的走向不会一直直线下降，有可能一段时间体重下降特别快，其他时间会波动。
话说到这里，大家应该明白了---你举哑铃有可能会瘦肚子，你跑步有可能会瘦脸，你仰卧起坐也可能会瘦胳膊等等。这也是为什么锻炼腹肌需要慢跑。（其实说白了只要你变着法多消耗能量就能减全身的脂肪） 不然你告诉我日本相扑那样的大胖子怎么减肥？天天甩肚子吗？ 扫盲结束！ 知道了脂肪的消耗原理，那么在计划开始前就要对自身情况进行个判断了，怎么判断？这里还有个名词，叫“体脂比”，对！ 就是身体脂肪比例。如果你体脂比在20%左右，那么你可以选择性进行下面要说的有氧运动。如果超过25%或更高，那么务必先减脂（有氧运动）。 体脂比可以在医院、健身房、网购体脂仪（100元左右）测出。我是9块钱团购了个健身劵在健身房测的，专业点的健身房都会让你先测脂的，当时木人管，怕不准还和老婆一人各测了两次打印了两次...
给你个参考值，17%~18%是最后阶段....测试前我一直认为我应该在10%以下。 其实‘肌肉的锻炼’或者说‘减肥’的精髓，简单的说就是：有氧运动+专属训练+饮食控制+合理睡眠。 我也是照这个开始的，但是我要再补充两个我认为比较重要的，那就是科学的计划+长久的坚持，少了这两条你有可能坚持不下去，也有可能达不到预期目标。 把总体的流程概括下就是：弄清楚自己的体脂比，大概知道每天的能量消耗（基础代谢率），从而控制饮食的内容和每天的能量摄入，制定一个循序渐进的计划，按计划坚持有氧运动，并持续进行科学的健身动作即可！ 下面分开说 有氧运动 有氧运动的概念是指运动的同时有充分的氧气摄入，即运动时呼吸不吃力。 为什么先说有氧运动，因为有氧运动是所有健身、减脂的核心，也可以说是必备的，但在刚开始时也是很难坚持的，之所以难坚持因为它枯燥、累，而且单完成它后效果并不明显，你有可能连续跑了10天体重反而上升，你就会觉得又累又没用，这也是为什么跑步的和泳池里都是胖子居多，因为方法不对。所以如果你体脂高但又不想做有氧运动，又想练掉肥肉练出肌肉来，那可以啊~你只需要把你现在逾期花费的时间乘以10或更多就行了。 话说有氧运动的内容其实很多：慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等等，为什么单单推荐慢跑呢？ 先看下这个单位时间内对应运动的能量消耗
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦（KJ） 例：慢跑60分钟=655大卡=2741千焦（KJ） 虽然从图看游泳是最多，但指的是自由泳哦~而且是基本不停哦~不要给我说你仰泳1小时会很累....毛爷爷当年在北海仰泳能睡着。 而且游泳的前提是----你要会游泳！而且游泳有季节性和额外花费，但是盛夏时为了避免中暑还是推荐去扑腾扑腾的... 剩下比较高的那就是快跑和练武术了...1小时快跑...额...那耍1小时拳（第八套广播体操不算）....不扯了，开始说说慢跑。 (想跳绳的可以每跳绳1分钟歇30秒，跳30分钟即可)
在这里多谢 跑步圣经 里面的大神给了很多跑步的建议，并在里面也学到了很多关于如何运动和运动装备的知识。 细说慢跑 慢跑的话我建议是30分钟以上或5km以上，满足其一即可。时间、距离有限制那么最重要的就是速度了，速度多快才最合适？不同年龄、不同体脂的速度肯定不一样，可以摸下自己脖子的大动脉，每秒2-3次刚好（俗称的压着心率跑，即心率在120~140之间)，呼吸稍微困难的速度最佳。超过这个次数或呼吸困难就慢下来，反之就提速。 注意！这里的30分钟是指从开始到结束不停歇的30分钟，实在跑不动了可以快走哪怕原地踏步跑，或者1km、2km后慢下来抖抖小腿、大腿放松放松肌肉，但只允许这几秒钟，千万不能坐下来歇！歇了就白运动了，歇了下次你还是跑这么远。 刚开始时我们都一样，我和我老婆甚至跑不到2km就累的不行了，现在我老婆一口气能跑5km，我最多一口气跑完过10km，跑完都没什么太累的感觉。要知道我大学、高中、初中长跑时都是最后面那几个边跑边捂着肚子的的角色。跑完10km后自己都不敢相信... 没什么秘诀，坚持下去，就好了，坚持下去就会习惯，再坚持下去你有可能会爱上跑步。
关于跑步还细分两种人，一种是随时随地都能跑，一种是矫情的人（指的我）要穿专业紧身衣、跑步鞋、跑步袜子、头巾（擦汗）、GPS定位、腰包、手机+耳机听歌、才能跑...
不特别推荐都和我一样太矫情，但一双好鞋能缓解你膝盖的压力和损伤，专业的速干衣不让你一身汗时衣服贴身上，跑完立即速干掉避免风吹后带动体表温度着凉，紧身裤能避免肌肉无用的抖动降低疲劳度并保持腿部肌肉紧绷能多跑些距离，GPS定位能让你知道你跑了多远，听歌可以调整心情，选对歌曲能跑的更有节奏。 当然，怎么样都可以跑，结果都一样。 但注意：跑前和跑步结束后务必务必都要热身！！！跑前是避免受伤，跑后多拉伸小腿便于缓解疲劳和防止小腿变粗。 亲测科学的慢跑是不会变粗的（下图是我跑了快500公里的腿）
关于跑步装备，随便提两句，不想看的可以跳过，想仔细了解的可以参考光年的跑步装备介绍，里面写的超级超级详细！ 不想花费过多的，那就认准一个牌子---迪卡侬！亲民的价格和不错的质量，各地都有他们的运动超市，有专门的跑步专区，足够初期使用，我大部分也都是买他家的。
下面是其他好点的，稍微提一下 鞋 高端点的鞋有ASICS和Mizuno，我的这双铁人三项的ASICS跑了接近500km出了脚趾处透气网磨了个洞，其他和新的一样，当时主要是图这款的鞋垫有透气孔。（插一句：迪卡侬的9.9的袜子跑步穿超级舒服）
紧身衣 紧身衣品质和价格排名Skins＞CW-X＞2XU＞Under Armour＞迪卡侬的KIPSTA，初期慎入上衣，我当时试穿KIPSTA被我老婆一阵吐槽：“算了吧，你看你腰那一圈一圈勒出来的肉...”。 冬天比较冷时穿Under Armour ColdGear+抓绒，春秋天稍微厚点的KIPSTA，夏天就是迪卡侬背心、短袖+迪卡侬的紧身裤、短裤。
跑步歌曲 初期掌握不住节奏的，推荐“蝉想”、“差不多先生”，踩着歌曲鼓点和节奏跑，差不多1km是7分钟，初期这速度刚好。
定位软件 咕咚运动
腰包 GoOut。腰包的作用是解放双手，钥匙、手机、零钱不在衣服里乱跑，不坠衣服。
露个脸，来个全身照
从上到下分别是 AKG420耳机、KIPSTA紧身上衣、GoOut腰包、Buff头巾、迪卡侬短裤、迪卡侬紧身裤、迪卡侬袜子、ASICS GEL-Noosa Tri 8跑步鞋。
腹肌的锻炼
腹肌锻炼的动作分上卷腹、下卷腹、全卷腹，还有上侧卷腹、下侧卷腹等等很多。你从微博、朋友圈看到的动作其实都差不多，基本不是让你卷完上面就是让你卷下面。 什么是卷腹？你仰卧起坐做一半，就是正面上卷腹。你平躺后把腿竖起来再落平但不接触地板，是下卷腹。 基本上可以这样理解，动上半身的都是上卷腹，动腿的都是下卷腹，侧身的就是侧卷腹。 如果你现在已经在做一套其他的那么你继续做也行，但是不要相信他们说的，每天几分钟坚持1个月出腹肌...
现在开始说八分钟腹肌锻炼（8.1和8.2）和著名的腹肌撕裂者（X）了。之所以不选8.3，因为三级需要器械辅助，而且1、2已经完全足够了。 下载链接在此 8.1和8.2没太大差别，大部分动作是一样的，8.2只是调整了下顺序、个别动作不一样并且数量的提升，总体主要是积累肌肉力量。X就更科学一点了，但是不适用新手，较依赖肌肉力量。直接上X有可能尾椎和腰部肌肉受伤。所以务必先做一段时间的8.1和8.2。建议严格按照视频编排的顺序来，那是最科学的，否则就会更累。 注：8.1为30*8=240个卷腹、8.2为40*8=320个卷腹、X为349个卷腹，三个合计909个...
下面是我的亲身体会，给大家参考： 1、无论是哪个动作，一定要和视频上100%一样。走形了就练到其他部位了，你可以少做，哪怕只做几个，但一定要标准。视频的那个频率别妄想跟着做，我俩月时还跟不上，更别说8分钟能做完了...能一口气做多少就做多少，一次次慢慢的往上加...反正越慢越浪费时间。 2、务必务必不要在床上做......做腹肌锻炼！床上会省去30%以上的力，没效果，而且起身时尾椎实际是陷在床垫水平线以下的，会导致动作变形、受伤，我试过一次，疼了好几天。 3、瑜伽垫建议买个厚点的，8.1、8.2还好，X后面几个动作都是举腿的，举腿的结果就是不得不避免的拿尾椎撞地，腹部没力量你会更使劲的去撞...这时瑜伽垫厚度的作用就体现出来了。 4、任何的起身动作都不要用手搬脖子，容易受伤和发错力，把手放耳朵那里虚放就行了。 5、所有举腿动作都尽量（不勉强）把腿伸直，所有腿部动作时脚尖往脚面方向勾效果最好。 6、刚开始时会脖子痛，忍忍吧，一星期后就好了，实在疼的不行你可以仰着头做，实测这样不那么疼，就是样子很傻。 7、建议多买几条内裤，而且内裤背后的标不能太突出（最好裁掉）。多买内裤的意思是每次结束你都会出很多汗，反正我每次结束后从头顶到脚底板没一处不出汗，像从水里捞出来一样，每次结束都要洗澡、擦瑜伽垫。内裤标签不能太突出的意思是会搁到你，因为90天下来你背部、尾椎要和瑜伽垫摩擦（摩擦摩擦魔鬼的步伐）几千次.... 8、计划中每个阶段的前4天是最累的，坚持住，咬咬牙，到后面几天就不那么累了。 9、前期小腹会很疼，是那种肉里面的疼，能让你打滚的疼，很好，那是在形成肌肉组织（勾勒肌肉），稍微歇几秒等不疼了继续做，到后面你想体会也体会感觉不到了。 10、最后阶段的三合一刚开始做时首先心里压力就会很大，但是要相信自己，只要开始了，就做一个少一个，一眨眼就到最后了，而且完成后的成就感是无法用语言形容的，我每次结束后内心都会告诉自己：You did it!。 11、无伤痛千万别停，停两天你再做会发现很痛...可能连续做会导致肌肉敏感度下降（俗称的‘木了’）,所以一停再练就很痛。 12、慢跑完立即做腹肌锻炼效果是最好的，但是会饿很久，不建议。 13、实在做不下去就歇歇，如果身体有不良反应就停一停（例如感冒发烧咳嗽等），少做几个不会前功尽弃，没那么恐怖。 14、顶峰收缩对增大肌肉块很有效果，即：当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。感觉肌肉最紧张时，数3～6，再放下来（太累、很难坚持）。 15、最后一到半个月时身体在睡觉有可能会时不时得抽搐一下，那是身体抗议强度太大，属于正常反应，不要太在意，注意平时多放松身体。
记住这句话：减掉的肉和出的汗两者的体积是成正比的！
看下瑜伽垫大小薄厚的差异...小的那个是老婆做瑜伽用的
以及蹂躏3个月后的样子...
可以看出尾椎那里运动很频繁，这个垫子质量看来一般般，就不放链接推荐了。 关于胸肌、肱二、肱三、肩 我计划时就没准备要把胳膊练的很粗、胸练的超级大那种，线条好看就行了。而且是练腹肌歇息时捎带着练的。 看看之前...这细胳膊...这软塌塌的胸...和腰里一圈圈的肉... 仔细看我肩膀还不一样高！！
看看现在，线条是不是更好看了？现在每次洗澡时照着镜子都越来越自恋了... 肩膀也调过来了，也不知道是哪个动作起的作用...
哑铃的锻炼其实都很简单，每天占用20分钟就够了，也可以随意穿插在上面腹肌计划里，也能多消耗点能量。但开始之前请先记住下面这些： 1、胸肌、肱二、肱三、肩每次剧烈锻炼后，需要有至少24小时的休息间隔（腹肌可以无视），我是隔一天练一次。 2、尽量快收慢放。当然不是绝对的快和超级慢，是相对来说的。即：收缩时对应部位用力，伸展时缓慢用力抗住所用重量的下降力。这样更高效。 3、顶峰收缩。刚才提过了，肌肉最紧张时，数3～6，再放下来。 4、吸收呼放（特别是锻炼胸肌），先吸气再扩胸，结束时再呼气。（吸满气后胸围最大，最大胸围、胸肌最紧绷时再去撕裂它效果才最好） 5、有条件的，当做到无力了时，可以换个更重的哑铃来完成 2--3 次。 6、务必按个数+组数完成一个部位的锻炼，而不是一口气最几十个累得肌肉发抖。 上面几条基本都源自著名的“韦德法则”。 首先，需要一对儿哑铃，推荐包胶的，这样可以放床上，但包胶的一般不可拆卸...所以上面的第5条我做不了。我用的是单个11磅≈5kg，这个重量的选择需要刚刚好，就是有那么点重但又不很重，不太好形容.. 胸肌 胸肌最有效的练法有两种：俯卧撑和飞鸟 俯卧撑 双手的位置锻炼对应胸部的位置，较累，而且会影响哑铃的发力，建议最后做或和哑铃分开时间段做。 以双手肩部同宽为例，我总共做两个：平身和下倾。 如果开始时没有力量，可以膝盖着地（床）做。 平身就是我们标准意义的俯卧撑：30个一组，能做几组看你能力，尽力就行，不强求。 下倾是跪床上头朝下（脸冲地哦）手撑着地做，和之前动作同样的强度。 然后是飞鸟 起名飞鸟的意思是这个动作像鸟在飞，所以做‘展翅’的动作时要伸展些，做‘收’的动作时要有‘抱一个桶’的赶脚，这样你才能胸部用力，才能练对位置。 飞鸟我只做了两种，斜卧飞鸟和仰卧飞鸟 斜卧飞鸟要求30°斜角，我是在床上靠墙/床头，背下面垫枕头完成的。每组8-15个，共5组,每组歇30秒。
仰卧飞鸟同样是躺床上，头部伸出床去枕在一个和床一样高的椅子上，悬空肩膀就可以做了。每组8-15个，共5组，每组歇30秒。
练肩、肱二、肱三的动作网上就有很多了，我随便挑的几个做的，细心的同学应该留意到在开头那张“计划完成进度”那个动态图的左下角就有我画的...因为老记不住...
有图就不细讲了，看图做就行了 每个动作看能力1组8~15个，5组，每组歇30秒。我是两两一起算一个，不同部位组合，这样不那么累还做的快。 肩部 直立哑铃屈臂（哑铃要与胸一条线）
肩部 坐姿哑铃推举
二头肌 哑铃弯举（这个都见过吧？）
三头肌 哑铃颈后单臂屈伸（这个开始时会很‘酸’）
三头和小臂 仰卧锤屈伸（这个手要稳哦~）
肩和胸部 前平举+侧平举（太吃力可以先各5个合计10个为1组，后面再分开做）
结尾 以上就是我90天做的所有事情，虽然网页和微博上也有，而且看似他们介绍的用时更短、效果更屌的样子但真实与否、有没有私下用器械都不得而知，我分享的是我亲身试验过的，相比他们更简单、真实、科学、可行。 我只用了90天完成了身体的一个蜕变，体重也从70kg降到了60kg，不管是身体的健康度和美观度都有了一个质的变化。我弟说了句：‘感觉你没之前那么屌丝了’哈哈~ 希望坚持看到这里的你也能坚持锻炼，先不说能练出哪里哪里的肌肉，仅仅身体更健康了不就是最好的结果么？ 有条件用器械的还是尽量多做器械锻炼（例如周末），力量器械的效果是平常动作强度的好几倍，能量消耗多，不光锻炼肌肉还锻炼骨骼，而且即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续。一样，别一过去就一口气做N个，先慢跑一会儿出出汗，然后按个按组练，有计划，有休息。 另外还希望各位烟民...唉..算了...看个人意愿吧，我知道戒烟前一周和前三天太...太...痛苦了。 By the way:我从2014七夕开始戒的，至今（12.11）已坚持4个月共120多天。 最后是我二期的负重仰卧起坐计划，用来增大肌肉块和线条。
未完待续... |
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