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作为一名老司机，我认为我有责任和义务跟大家好好的解释解释该怎么练腹。我总结的腹部训练是一个原则两个方向三个部位四块肌肉。 一个原则：腹部训练最后原则，除非休息日，不单独练腹，也不把腹部训练放在正式训练前面。这样会影响你的整体训练计划。追求腹肌是好事，切忌操之过急，先练腹，会让你没有足够的体力和耐力去进行正式的训练，而且正式训练中也会用到腹部稳定核心。 两个方向：由内向外和由外向内。由内向外是要锻炼你的腹肌，增大它的围度；由外向内是降低你的体脂，让腹肌“浮出”来。体脂偏高的人想要腹肌的话，必须腹部训练和有氧配合，不要相信只靠练腹就能够从大肚腩练成马甲线，那恐怕是最坚贞的誓言！ 三个部位：三个部位指上腹、下腹和侧腹。这也是训练的思路。我们的腹部训练动作都是从这三个部位划分的，有针对单个部位的动作，比如卷腹练上腹，反向卷腹练下腹，站姿负重侧屈练侧腹。而有些动作是练两个甚至三个部位的，比如仰卧两头起练上腹和下腹、十字大挑战练到三个部位。在训练的时候，我们需要单个部位的训练动作进行针对性刺激，也需要多个部位的训练动作提高整体水平，或者作为过渡动作。 四块肌肉：腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌。先了解一下这四兄弟。然后再聊。 这四个里面，大家最关心的恐怕就是腹直肌了，腹直肌的腱划决定了你到底是六块、八块还是传说中的十块！腹肌的块数是天生的，包括是否对称也是天生的。
既然认识了腹肌，那么就开始练吧，简单整理了几个腹部训练的动作。希望能够给大家的腹部训练带来一些新的思路，至于由外而内的减脂以后会单独跟大家介绍，今天先聊练腹。 1、喜欢健身的男人，会带你过健康的生活方式。 每周按照计划到健身房锻炼，积极参加健康正能量的群体活动，如慢跑、爬山、骑行等。 2、喜欢健身的男人，一般都会自己做饭。 他们喜欢健康饮食，因为要长年坚持健身、健美，所以知道如何让“良药”不再“苦口”，不吃油炸食品、不吃烧烤，蔬菜、水果、鱼肉鸡肉是最常见的食谱，两个人互相监督控制饮食，想胖都难。 3、喜欢健身的男人，不良嗜好少。 他一般很少抽烟和酗酒。不管饮用何种类型的酒精，酒精都会使睾丸激素水平降低，雌性激素水平升高，即使是男性。
4、喜欢健身的男人，有毅力，会坚持。 这类男人不会天天灯红酒绿、各种应酬，因为他们知道珍惜自己“来之不易”的八块腹肌——“不好意思，我在脱脂”。
5、喜欢健身的男人，有力量，够强壮，给你无尽的安全感。 健硕的身材带来安全感，家里的体力活排骨男容易各种不支，激发女汉子潜质。有肌肉男在，瞬间变身小女人。
6、喜欢健身的男人，养眼、显年轻、活力四射。 爱健身的男人穿衣显瘦、脱衣有肉，不信的话看看林丹、彭于晏、张家辉、周杰伦、杰森·斯坦森……
7、喜欢健身的男人，一般都内心温柔！ 6点还不够？那么最重要的一点——爱健身的男人体力好！和谐大于一切，你们懂的！
没肌肉，怎么穿出范？
你还在用一成不变的训练计划吗？想要感受一下胸肌再次发育吗？就好像初恋一样的感觉。先看看平时你是这样练吗？ 由高难度的多关节动作开始，由孤立动作结束。大重量的卧推一般是第一个训练，而飞鸟夹胸则是最后一个训练，这个方法已经练成了不计其数的强壮胸肌，但真的一直都有效吗？
现在不如反着来，它也叫预疲劳训练。在这种训练中，你首先会做孤立动作，然后在做多关节动作。
假如你想要追求对胸肌的新的刺激的话，你可以把你往常的胸肌训练反着做，这会让你的胸肌爆炸。如果你是以次日肌肉酸痛程度来判断训练效果的话，相信我，你的胸肌会很强烈泵感的。
预疲劳训练法如何运作 通过在一开始做单关节训练，大量的肌肉纤维会参与运动。在多组训练之后，你的胸肌会很疲劳，然而你的肱三头肌还未受到大量刺激。
一旦你开始了多关节训练，你的胸肌会首先感到力竭。相反的，假如你先做多关节训练的话，你的训练常常会以辅助肌肉力竭而结束。 预疲劳训练法同样也适用在其他部位。对于腿来说，普遍的会以单关节动作例如腿屈开始，然后再是深蹲。对于肩来说，以侧平举或者其他孤立动作开始，然后再是推举。
如何正确使用预疲劳法：重量的选择和排序 假如你在预疲劳训练法中减少了大量的卧推重量，你不必感到沮丧。反着练胸肌会导致你的在多关节运动的时候，不能推起相同的重量或者做相同的次数。 这就是有经验的健身爱好者为什么会喜欢预疲劳训练法的一个原因。这种训练法允许卧推时适当减轻重量并且也会对于关节的压力，并且训练效果也很不错。
假如你想要做杠铃卧推的话，比如斜板卧推，你最好在卧推训练的前半部分进行这个训练。你不妨考虑在最后用固定器械来练胸肌，这样你就可以专注于推而不是稳定重量。
为什么会失败：难以保持正确的姿势 把最后一个动作放在第一个做，你就可以全力地去冲击它。你可以用更大的重量，或者做更多的次数，更大地刺激肌肉生长。但是你得清楚，单关节动作会给关节带来更多的压力，特别是当你加了重量之后。我建议你用至少能做8-10次的重量来卧推。
在平板哑铃飞鸟的时候重量过大的话，你的动作会极其不稳定。在整个动作过程中，手肘要保持一定的弯度。在关节处打开和闭合手肘，将单关节运动转换为多关节运动。 在动作的顶端和底部向里弯曲手肘的程度是一样的吗？你可以在镜子前做这个动作或者约个好肌友监督着你。 如果你不能很好控制手肘角度，适当的减轻重量或者使用坐式夹胸器械是可取的。坐式夹胸器械可以帮助你维持正确的手肘姿势，防止重量过大。在使用自由力量之前不妨先用固定器械学会正确的姿势。
预疲劳法练习： 充分地热身，以1-2个单关节动作来开始胸肌训练。以预疲劳训练法的方法来训练直至肌肉基本力竭。根据你要做的次数来调整重量。在第二部分的训练中，你需要从不同角度来进行复合动作。假如你要用到哑铃，先用哑铃来训练，因为哑铃相对没那么容易控制。
多关节动作可以用来突破力量，在训练的最后使用固定器械可以帮助你控制重量，但6周之后你就要换回原来的训练方式。或者，你可以在日常训练中使用这种训练方式。还根据每个人的喜好或者薄弱点可以进行一定的调整。
详细计划建议看看这里 平板哑铃飞鸟： 第一组，15次。 第二组，12次。 第三、四组：8-10次。 上斜哑铃飞鸟： 第一组，12次。 第二组，10次。
下斜哑铃卧推： 第一组，12次。 第二、三、四组，8次。 杠铃卧推（中等握距）： 第一组，12次。 第二、三组：8-10次。
坐姿推胸： 第一组，12次。 第二、三组，10次。 OK，现在胸肌已经准备好爆炸了，想不长都难！ |
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是不是感觉帅炸了，曾几何时你是不是也向往能有这样的腹肌呢？幻想着妹子们被你的腹肌吸引，而你在纠结到底选择哪一个。结果这样的选择就像当年纠结上清华还是上北大一样。不要灰心，今天继续跟大家整干货！
像这样逆天的真的很让人受打击啊。
