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【王海粟的回答(94票)】: 【锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！】 其它答案都在说外部防护，膝盖运动损伤星人来分享一下强化膝盖的方法。 因为今年上半年运动过度导致髌骨软化（连续三天在椭圆机上跑山路模式跑了4个小时我也是醉了），走路一瘸一拐的连高跟鞋都不能穿了（(⊙_⊙)）。 
后来去北医三院，医生推荐了预防和养护膝盖的方法。 用静蹲的方法锻炼股四头肌肉，使得你的膝盖周围的肌肉变得强壮从而保护膝盖不容易受伤，简直就是自带跪得容易啊有木有。 下面箭头指的就是股四头肌（图来源于北医三院。） 
锻炼方法如下（图依然来自北医三院，我是搬运工，不用谢）：
如果膝盖有伤，每个人伤的角度不太一样，一定要避开疼痛的角度，比如说60°的时候疼，那就稍微蹲浅一点。 就这样静静的蹲着，直到蹲不下去了，起来休息一下下，可不要睡过去啊。然后接着蹲。 每天蹲上半个小时才有效。 这样蹲几个月，麻麻再也不用担心我的膝盖！连跪CPU都有劲儿了。 蹲半个小时也挺无聊的，我就顺便提提哑铃练练胳膊了，还可以一边看动画片（突然觉得很不专业的样子）。 【刘水的回答(46票)】: 谢谢邀请！ 虽然第一个问题有点儿绝对，但是大部分运动导致膝关节损伤的几率都是很高的：
战略性预防：
好了，我要去拉伸了，预防鼠标手、肩周炎、颈椎疼…… 【周琳的回答(21票)】: 运动当然不一定会造成膝关节损伤。 1：大多数人根本就不会运动，甚至连走路，跑步，蹲起的最基础运动都不会，或根本就不知道什么才是正确的。 跑步称为”运动之母“。深蹲称为”训练动作之王“。但每个人自问一下自己真的能标准的掌握动作吗？ 用现在健康标准体质测试，有多少人的身体素质可以达标哪？ 为什么不去学习和正确的训练哪？ 2：喜欢参见对抗性很强的运动项目，如：足球，篮球，橄榄球，等。及时身体强壮，在快速激烈的对抗中，同样很容易造成关节损伤，职业运动员都无法避免，普通人的运动能力根本达不到为什么要自找损伤哪？ 你可以选择性的玩玩，颠球，拍球，投球，不会受伤吧？何必傻冲，傻撞，去硬拼，不是以此为生根本没那个必要吧？ 3：耐力运动，如：马拉松，自行车，铁人三项，等。耐力运动很容易因身体激素的影响，出现兴奋感觉，身体麻木的机械性运动，关节损伤了，自己都不知道，第二天发现损伤严重，甚至废了。 很多人非常喜欢，针对性的训练，尊重自己的感觉，积极恢复调整，注意运动细节，量力而行，不一定都受伤吧！ 4：羽毛球，体操，举重，等很多运动都是竞技体育项目，根本不适合普通人去追求，从事，本身就有危险，即使专业学习一样因规则动作，很容易造成膝关节损伤。 羽毛球的急停，跳跃，节奏，体操的落地，举重的大负重，难道真的就不能避免吗？非要玩专业啊？那就真是自讨苦吃了！ 5：极限运动，没那个实力最好别玩，先做好受伤的准备在说吧！ 6：护具是很有必要，在不同的运动中选择合适的专业护具，可以降低受伤的几率，但自己动作，运动方式，更加重要。 在这上不要吝啬！受伤了就不叫护具了，该买医疗支具吧。 7：大家现在真的还不明白什么是健身运动？什么是竞技运动吗？你选择了竞技运动，受伤真的很难免。而健身运动不会过于追求，一切以常年坚持无副作用，对身体健康有好处的，安全的，身体功能性训练为主要目地运动方式。真的差别很大！ 不要所有的受伤都怪罪到运动上，与其说运动这个不好那个不好，多么危险，不如说是参与者自身素质的问题，毕竟整体比例，可以安全运动的远比受伤的要多的多。 先从自身找原因，就像一个毫无基础的弱鸡，非要和职业拳击冠军打比赛，结论是自己找死。 但在基础运动和健身知识上，为什么就有那么多人不肯去投资，去学习，最后把钱全都花在医院里，出来就大骂运动这个不好，那个不好，自己真正反思了吗？说句活该难道过分吗？ 补充一句真的出现了关节损伤，一定要找专业的运动康复师去做康复，帮你找到根源，从头学习什么叫正确的运动，训练，动作，姿势，针对性的彻底改善身体问题。 要是在运动中，外伤，摔伤，造成的会较复杂，需要更细致的诊断，自己不要忽视骨关节损伤，自己养不好的，只会越来越严重。 不疼绝不等于真的好了！ 一切认真对待，认真学习，量力而行，适可而止，才是避免关节损伤的真理！ 【斌卡的回答(171票)】: 劳损、伤病是大家在健身中最害怕碰到的事情了。而平时大家最关心的伤病部位，莫过于膝盖。今天我们就来讲讲，运动中膝关节最容易遭遇的两种伤痛——韧带和软骨损伤。然后谈谈不同人群护膝的一些选择。 （膝盖伤痛第二弹放这儿了：一箭双雕！美腿塑线条 & 预防关节炎~ ，是关于骨关节炎和训练方法的） · 韧带损伤 韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，用以将关节周围的骨头连接在一起。你可以把它想象成一小捆交叉在一起的、细小的、充满弹性的橡皮筋，平时我们走路、跑步之类都靠它来控制，然而一旦太突然、或者太强烈的运动导致关节处的骨头被牵拉得太过分离，韧带的纤维就会被撕裂。
一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的（一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的（ 【硬派健身】他和你的肌肉拉伤！）。而韧带拉伤则是骨头和骨头之间的连接出了问题，主观感受上会有一种不稳定的感觉，就像是搭积木一样，完全分离成两个不同的部位。
ACL撕裂损伤 在平时的训练、运动中，ACL（膝关节前交叉韧带）损伤，是非常高发的一类伤病。在职业体育中，尤其是在足球、篮球、武术摔跤等运动项目中高发①。前交叉韧带的作用是防止胫骨前移，所以如果交叉韧带受伤，很容易造成后续的关节软骨、半月板、或者其他相关部位受伤②。 · 软骨损伤（半月板、髌骨） 软骨损伤一般在膝关节中最常遇到的有两种，一种是髌骨软化，一种是半月板撕裂。我们先说说半月板。 膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，形态撑“C”字形，是由坚韧的纤维软骨构成——这么说可能你们觉得太抽象，但你们回忆一下啃鸡腿的时候就知道了，在靠近骨头的地方有一小块嚼起来又有弹性又脆的骨头（“咕嘟”，隔着电脑我都能听到你们吞口水的声音）。 人类膝关节的软骨盘其实跟鸡腿也差不多，像一个小帽子一样包裹着骨头，“C就是这么来的。当然，不会有人成批地卸掉人类的软骨盘串在一起卖就是了。。。
香辣鸡膝骨（香辣半月板……） 膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。 我不知道你们小时候有没有上过用冰棍堆一个房子出来的手工课，那时候万能胶之类的东西还不是到处都买得到，所以我们都用嚼过的泡泡糖连接两根棍子，摆出各种各样的形状。软骨盘对骨骼的作用跟那个时候的口香糖也差不多，同时起到缓冲和定型的作用。
正常的半月板
当小腿遭到扭转等，半月板会被撕裂 而当膝关节快速的扭转时，半月板就会被强大的压力损害……最后，轻则导致半月板破损发炎，重则直接导致半月板撕裂。 髌骨也是相似的，髌骨俗称膝盖骨，你伸手下去摸摸，就是膝盖上那块儿凸出来的。髌骨一开始的作用是保护膝关节，避免大腿骨的过度摩擦，也可以维持膝关节在弯曲时候的稳定。
不过在运动当中，太多的磨损、和不正常的关节扭转等都会对髌骨的软骨产生损伤。最后导致髌骨软化等。（骨关节炎和跑步膝等慢慢在微信更新了，关节炎今日已发微信订阅号） · 怎么预防？护膝怎么选？ 上面我们讲到，膝部韧带、半月板和髌骨的损伤，很多是因为小腿胫骨的不正常扭转或者运动轨迹不稳定造成。目前发现，经过强化和训练腿部肌群，可以非常有效的预防关节损伤④。 当然，很多同学都说了。NBA、职业足球的运动员们，都是世界上腿部力量最强的人群。为什么他们还是膝关节伤病最大的受害者呢？ 恩，一部分来说，他们参与的运动本来就非常容易导致他们受伤（想象你跳起来后正想落地，一个奥尼尔压在你身上吧……）。另一部分，大多数职业运动员正式由于运动时的主动肌力量太强，拮抗肌力量不足⑤，导致发力后运动轨迹不稳定，并对关节产生撞击，很容易受伤。所以在训练中一定要保证训练部位的均衡。以及一些小肌群、稳定肌群的训练。 当然，预防什么的是从当下开始的。尤其有过伤病史的朋友、或者体重比较大的朋友，可以选择佩戴一些护膝做运动。一般护膝的原理是给关节一定的压力，保证关节的运动轨迹稳定。同时，一些护膝可以在关节要有不正常扭转、超伸展时，保护关节。
新给媳妇入得3M护多乐，弹性好有髌骨稳定带，冬天挺暖和…… 一般境况下，运动初学者使用这种普通护膝、可调护膝就可以了。但是要注意，如果这个护膝弹力和束缚感不强，只是挂在上面，那除了保暖可一点用处都没有哦~~~还是要有一定的束缚感，才能保证运动安全的。 
对于最大力量训练比较多的朋友，可以选择这种长的绑膝。对于关节的稳定性和加压效果最强。比如健身塑形、健美、力量举的朋友可以选择这种的。 对大重量训练效果不错。可以在极限重量下保护膝盖不会产生不正常的运动。缺点是保护的轨迹单一，束缚感强。自己用的也是图里那款。力量举第一品牌inzer。
爆发力与综合项目，比如篮球、足球等爱好者，可以选择这种弹性面料的整体型护膝。不会妨碍爆发力。而且整体设计一般兼顾了各种运动情况。杜少用的好像是鲍尔芬。爆发力与综合项目，比如篮球、足球等爱好者，可以选择这种弹性面料的整体型护膝。不会妨碍爆发力。而且整体设计一般兼顾了各种运动情况。杜少用的好像是鲍尔芬。
如果你关心举重或Crossfit项目，你也会发现，举重运动员很多也是采用这种弹性较高的整体型护膝的。毕竟举重也是爆发力的项目。国举好像是签的大来。如果你关心举重或Crossfit项目，你也会发现，举重运动员很多也是采用这种弹性较高的整体型护膝的。毕竟举重也是爆发力的项目。国举好像是签的大来。
膝盖有过伤病史的，尤其是一些急性伤病过后康复训练的，可以采用这种膝关节的损伤矫正器。这种一般都是医院医生开的处方了护具……都是什么碳纤维加高科技合金造的。最大限度保证膝盖不受伤。另外还有很多手术后的专用护具，比如半月板切除的、韧带重建的。这些都不在我们一般讨论之内啦……买也很难买到。 ①运动员前交叉韧带损伤的流行病学研究 敖英芳等 ②敖英芳;于长隆;田得祥 前交叉韧带断裂继发膝关节软骨损伤的临床研究 ③李向阳 浅谈篮球运动员膝关节损伤及预防 2000 ④Zhang W, Mosko witz RW, Nuki G, Abramson S, Altman RD,Arden N, Bierma- Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M,et al. OARSI recommendations for the management of hip andknee osteoarthritis, Part II: OARSI evidence-based,expert consensus guidelines.Osteoarthritis.Cartilage. 2008 ⑤拮抗肌离心峰力矩／原动肌向心峰力矩”在评定肩关节旋转肌群肌力平衡中的应用 曹峰锐 【喵潇湘的回答(8票)】: 前几天看帖子知道一个理论，对于运动性损伤感觉蛮适用的。（忘记原帖找不到了。。） 大致的思想就是大脑是有自我保护机制的，你实际能做到的东西和你的极限是有差距的。 比如说， 你拎一个重物，按照你的身体素质来说可以拎30分钟，而你的大脑告诉你说10分钟就不行了，那么多半你10分钟就拎不住了，而某次机缘巧合你拎了12分钟，那么大脑会刷新意识，哦，12分钟也是可以的。 那么这就表现为在很多运动上身体素质差不多的人也有很大的表现差异，就是大脑这个“开关阀门”的位置不同。 那么说回运动损伤，为什么会受伤，很简单，你这个部位的使用强度超过了你的极限，通常来说分为两种：1.外界因素：比如打篮球抢篮板后对方摔了坐你身上了（因为被坐了一次韧带拉伤三个月不能动而深恶痛绝），这种原因只能说注意安全，不要做危险的技术动作，真发生了也是没办法的。2.（这是重点！！！）大部分运动损伤来自于你自己的原因，因为人体的极限并非一个稳定的量，会随着你的身体状况而波动，在你擅长的运动领域会因为你熟练而让你的大脑阀门逼近你的极限，很多时候有的动作在你全盛时期是没问题的，而在平常却不可以，但是一次完成后你的大脑会默认这个动作也是可以的，于是在你的状态不够的情况下大脑也不会限制你这个动作，最后导致受伤，这个才是运动过程中最常见的受伤原因。 —————————————————————————— 解决办法： 其实超级简单，两个字：热身 运动前一定要充分热身，以前自己一直觉得热身这个东西可有可无，专业运动员想要更好成绩才热身的，我又不图特别好的成绩，只是随便打球玩玩，无所谓的。事实上，这个观念是错的！ 热身，是为了让你的身体状态恢复到可以承受你所有动作的水平，这样才不会自体受伤！ ps.越是场上的高手（我是指可以长期存在而不是三天两头送医务室的），越是重视热身，我主要是打排球，也遇到很多专业队员（退役队员），他们打球的时候向来做足热身才上场，哪怕是来晚了立刻上场，在场上都不会用激烈的动作，比如扣球（尼玛你不扣球把球让给我我来扣啊啊啊啊！！！）直到在场上完全热身为止。 【董大驴的回答(2票)】: 不如换个运动方式，比如游泳！ 【陈禹达的回答(3票)】: 个人感觉游泳对膝盖的伤害很小。 【刘诗霖的回答(3票)】: 换个姿势＿|￣| O ------------------------------------------------------------------
【孙芳的回答(2票)】: 其实看你自身情况、专注哪种运动吧。 这问题回答起来是要很长的节奏。结合自己浅浅经验，简答下吧： 1. 无论哪种运动，最最重要、一定要注意的就是运动前充分热身和结束时的充分拉伸。 2. 就慢跑来说，不同跑步场地对膝盖的冲击和磨损也不同。塑胶跑道优于跑步机，更优于柏油路和水泥地。但，体重基数太大膝盖绝对无法承受，体重超过70KG就不要在跑步机上跑步了，请快走，等体重降下来些再慢跑吧。 当然还有一点很重要，得有双避震效果好的并能全方面保护脚踝的跑鞋。 3. 如果各方面条件允许，个人建议游泳。游泳是最好的运动方式，相同时间内消耗的卡路里最高，对身体的损害最小。 如果膝盖已有损伤，请立即停止各项运动，不爬楼梯不登高，每天背贴墙壁直直慢慢的下蹲站起10分钟；还有一招，双腿跪地（弄个瑜伽垫子啊亲们，地太凉床又太软），上身后仰，双手去握住脚踝，请保持几秒钟。 给膝盖修复时间，静待它慢慢恢复再运动吧。 【周小林的回答(1票)】: 运动不过量，应该不会影响膝盖的。 【小麻的回答(1票)】: 预防为主 运动之前热身 拉伸 运动之中该使用的护具还是要护具 运动损伤有时不是一下子就能看出来的 有些人就觉得带了护具好像自己很弱 或者残疾了？ 但是转过来想一想 万一有用呢？ 是吧！ 护膝 护肘 还是要戴起来 运动鞋也要买好的 当然 正确的姿势也是非常重要！！！！ 运动之后也记得一定要全方位的拉伸 【岳也的回答(1票)】: 关于锻炼股四头肌保护膝盖的训练知乎可以搜到很多，我在这里提醒一点：锻炼的时候一定记得双侧都要练习。 我右膝受伤后，经常练负重直抬腿，做拉升。但是我练的时候为了省时间只练了受伤得右腿，几个月之后发现双腿力量、柔韧性，外形都有了明显的差异。原来坐位体前驱的时候都只能超过脚一个指节，两边感觉差不多。现在明显能感到右边很轻松还可以继续往前伸半个手掌，左边却很紧。原来双腿都不怎么直，现在右腿变直了，而左腿还是以前那样（不知道把双侧都练直会不会长高...）。 两边肌肉不平衡可能会导致身体在运动中出现其他的一些问题。另外后来看到也有研究发现双侧肢体同时训练具有相互促进的效应，这样做可以促进本体感觉和力量的改善。所以我现在双侧都在练习了。 【知乎用户的回答(1票)】: 非常赞同席九天的回答，想再补充几点。 除了加强股四头肌的力量之外，对于股二头肌的力量也应该有一定的重视。股二头肌作为股四头肌的拮抗肌，与股四头肌一起协调着下肢的运动。没有一定力量的股二头肌而只有过分强大的股四头肌也是会造成膝盖的损伤的。北医三院对于膝交叉韧带重建术后的恢复中提到了二块肌肉之间的力量强度应该在一定的比例之内，好像是股二头肌：股四头肌在70％左右（记不大清了）。 此外，训练自己的本体感觉（如一些平衡训练）对于避免膝盖损伤也有一定的帮助。 【王老板的回答(1票)】: 这个跟体重以及运动的种类密切相关。 比如本人体重过大，跑步打球之类的运动对我的膝关节和髋关节就冲击明显了，我不能做这样的运动，游泳自行车划船机就比较适合我，骨科的兄弟就是这样告诫我的，游泳最好。 【陆畅的回答(0票)】: 假如你每日热身慢跑个五公里，一定会伤到那些胖子的心。 【超重的躯体比任何运动都伤膝盖。。。而多数运动伤害都是蛮干冒进和参加强对抗运动造成的】 【知乎用户的回答(0票)】: 今年夏天爬山一个月，休息两天，其余时间每天负重（轻的时候6，7公斤，重的时候20－30公斤，我本人50公斤）上山下山12个小时。山很陡，没有trail，下山时基本上都靠膝盖和大腿肌肉缓冲，要不然刹不住。从大概第三个星期起，膝盖开始疼，但是一直咬牙坚持下来了。最后一天坐车回机场，4个小时车程，开的是那种小卡车，因为好多装备，空间特别小，腿一直蜷着伸不开，因为赶时间也不能停车伸展一下，疼得自己悄悄哭。然后到机场以后坐8＋4个小时的飞机，困得要死但是完全没有睡，因为膝盖会疼醒，于是疼醒了就又自己悄悄哭。此后大概一个多月的时间不敢剧烈运动，跑步没几步路膝盖就又开始疼。一直到十月份才完全恢复正常。 第一个问题：运动肯定会对膝盖有压力，但是不一定会受伤。 第二个问题：千万不要过度，一感到不舒服就要停下来，这个身体要用一辈子，别年纪轻轻就逞强作死。平时用一些冲击力较小的运动把关节附近的肌肉练好，例如平躺在瑜伽垫上并直腿上抬，侧抬，plank等。膝盖上方大腿内侧肌肉是人们普遍较弱的肌群，可以用有弹性的带子练，或者夹住东西，或者保持下蹲姿势横向移动。深蹲时背挺直，膝盖不要超过脚尖。另外，拉伸韧带是最好的防止运动损伤的办法，尤其是腿后面那条筋一定要拉软。运动时牢记四字真言：no zuo no die 【知乎用户的回答(0票)】: 不一定 【韩大的回答(0票)】: 水泥地一定不要全力起跳,一定不要.. 【小拳的回答(0票)】: 对自身的了解和对运动知识的掌握，才能最大限度的防止受伤 原文地址:知乎 |
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