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近日，香港歌手邓紫棋在微博晒出一组性感健身照，只见邓紫棋健身照翘臀圆滚大腿紧绷，性感身材一览无余。邓紫棋健身照一经发出便引发网友热议，连不少女粉丝都纷纷赞“女神是这样练成的”。 拥有优美臀型时女生们的心愿，臀部线条不好看会影响人整体的身材线条。你是否在为练就翘臀而找不到方法呢？39健康网编辑与你分享5个锻炼臀部的健身方法。
（图片来自网络） 1.摆动骨盆 很多日本人臀部扁平，其原因在于骨盆向外扩张、骨盆周围肌肉松弛。让我们学习如何收紧臀部松弛肌肉，还原紧致翘臀吧！挺直腰杆，双腿并拢，脚后跟相靠，脚尖呈”八字形“站立，双手叉腰，骨盆前后左右摆动，大大地画圆。重复该动作5次。 2.仰卧抬臀 仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖竖起，双手掌心向下放在身体左右两侧的地板上。一边慢慢地呼气，一边把力量集中在臀部，把整个腰部和臀部向上挺起，挺起到自己所能承受的最大范围，保持住该动作10秒钟。然后放下腰部和臀部，恢复到动作1的姿势，重复该动作5次。注意不要用双手支撑身体重量，要把力量集中在臀部，以锻炼臀部肌肉。 3.深蹲 双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。 4.单膝跪地 双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。 5.弓箭步 两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。 |
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