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让糙米粗粮重回餐桌 陈庆福 脚气病因身体缺乏维生素B1引起的，因此，多食富含维生素B1的糙米粗粮可防治脚气病发生。 膳食中维生素B1的主要来源是谷类食品，这是因为谷物外层含维生素B1丰富。如果把粮食碾磨得越精细，维生素B1损失就越多 。而糙米只磨去最外层的谷壳，保留稻米的米糠层、胚芽和胚乳，这些只占粒容积的10％，却包含大米中维生素B1和矿物质的80％ 。据测定，一般标准米每百克含维生素B10.32毫克，而精白的特粳米每百克仅含0.08毫克。因此，营养学家主张食用些糙米和 标准面粉，吃了不会得脚气病，而且其中含有维生素，能刺激肠蠕动，促进粪便排泄。 我们常常听到一些“食不厌精”的患者，就诊时 诉说食欲不佳、消化不良，甚至恶心、呕吐，伴有倦怠乏力，动辄心悸气急，容易兴奋激动，也容易疲劳。体格检查发现其下肢轻度水肿 ，手足感觉迟钝，心脏向两侧增大，这些特征是脚气病的表现。如果测定其血流中有关酶的活性系数，则会证实患有维生素B1缺乏症， 这些现象正是“食不厌精”造成的后果。 由此可见，让糙米粗粮重新回到餐桌上来，很有必要。当今一些发达国家的人民，又开始垂青麦片、玉米和黑面包，这是有利于健康 的明智之举，值得推而广之。 一日本科研小组发现把糙米在煮之前泡上几小时会提高其营养价值。 这一发现上个星期被提交给2000年国际化学年会。 带芽的糙米比一般糙米含更多纤维，且氨基酸含量是一般糙米的三倍，GABA含量是普通糙米的十倍，GABA能有效提高人体肾功能。 研究者还发现发芽激活了酶从而释放出更多营养，大米，无论是细米还是糙米都是亚洲人的主食，几乎每餐都可见到，而西方大米食用量则要少一些。 为了使糙米发芽，研究者将它们泡在32摄氏度的水中长达22个小时。于是外层表皮软化开始吸水，从而使米更易煮熟。研究人员说泡过的米带甜味，因为酶分解了部分糖和蛋白质。 研究人员指出，用类似的方法是不能使细米发芽的。 几乎占世界人口一半的中国、印度和印尼都是世界主要大米产国。亚洲剧增的人口在未来20年内将需要大米产量1/3的增长。 糙米保存了內層麩皮以及胚芽胚乳，榖類中的胚芽油﹑維生素﹑礦物質及纖維質大部份都存於麩皮與胚芽中。 糙米及全麥因為含有胚芽，容易酸敗不易儲存，應以小量購進為宜，不要一次買太多，並可存放在冰箱中延長保存期限 糙米与全谷类 您有没有仔细看过我们所吃的米？从米缸取一粒白米来看看，您会发现它缺了一个角，缺的这个角，就是米谷营养最精华的 部份，只是，它们已在碾米的过程中被去除了。 一颗收成的稻谷，可以分成三大部份：种皮（麸皮)、胚芽、及胚乳。糙米是稻谷去除了外壳，保存了内层麸皮，以及胚芽 胚乳；胚芽米的麸皮几乎被去除掉了，但是胚芽和胚乳都还在，白米则是将麸皮及胚芽完全去除，只留下最内层的胚乳。 稻谷中的油脂（ 胚芽油)、维生素、矿物质及纤维质大部份都存于麸皮与胚芽中，胚乳则只有淀粉及少量蛋白质，其它的营养素都很少。 糙米含有的维生素B群及多种微量矿物质，可以让新陈代谢更为顺畅；维生素E溶于胚芽所含的油脂中，可以帮忙捕捉自由基，即使是胚芽油本身，也是以能调节血脂肪的单元不饱和脂肪酸与人体必需的亚麻油酸及次亚麻油酸作为主力，糙米蛋白质的品质也比 白米来得好。 糙米中的纤维质虽然可能会妨碍矿物质的吸收，却也能通便整肠，调节肠道菌丛生态，瑕不掩瑜。另一方面，也由于糙米的 纤维多，不但耐嚼，也容易有饱足感，对于想要控制体重的人，会有意想不到的收获。 糙米如此，全麦面粉和白面粉比较起来亦然。这些在碾制过程中保留麸皮及胚芽的榖类称为全谷类，例如糙米、全麦、燕麦等食物，具有很高的营养价值。 推广糙米的普及并不容易，吃糙米曾被视为穷苦落后的象征，而且吃惯白米饭的人，吃糙米会觉得太硬，而且要慢慢嚼，不习惯。除了持续的宣导推广外，循序渐进也是好方法。刚开始时只在白米中放少量糙米，然后让糙米的比例慢慢增加，最后由糙米完全取 代白米。煮糙米饭时，也不要忘记多放些水，避免过硬，也可放入少量食用油，可以让每一粒米看起来更加饱满晶莹。 糙米及全麦因为含有胚芽，容易酸败不易储存是其缺点，小量购进为宜，不要一次买太多，存放在冰箱中也可延长保存期限 。 酵母从作面包，蒸馒头，到酿啤酒，都少不了酵母。其实酵母本身也是良好的天然营养补充品。 酵母是一种单细胞菌，主要的成份是蛋白质、碳水化合物及膳食纤维。它蕴含丰富的维生素B群及铁、锌、硒、铬等微量矿 物质，可以帮助热量及葡萄糖正常新陈代谢，也可促进消化、恢复体力、补充营养。酵母含硒，硒是抗氧化的营养素，可以帮助体内捕捉 自由基。酵母也有整肠及调整肠内菌丛生态的功能，可以减少肠内害菌的孳长。 酵母可以添加在牛奶、果汁、稀饭等食物中食用。牛奶添加酵母是一种方便营养的吃法，也是一般人理想的早餐，熬夜族理 想的宵夜,对于压力族更是理想的营养补充品。酵母有特殊的风味，刚开始吃时会不习惯，也可能对 某些人造成胀气，可从少量渐增慢慢适应。 台糖公司制造贩卖的健素糖就是以酵母为主要原料制造的，在超级市场及台糖专柜也很容易找到罐装酵母，价格也不贵，称得上是天然、健康、经济的营养食品。
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