科学计算热量摄入——每天吃多少能减肥

科学计算热量摄入——每天吃多少能减肥

 

     既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是「错的」。长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节食减肥的人，往往会惊讶的发现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改变！

    事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。

    那么，到底每天要摄取多少热量，才是「适量」──减肥者的最佳平衡量呢？要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。

 

 
    一、什么是BMR与 REE：

    所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。

    举例来说，淑玲体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

    虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，「静态能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。

 

    计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：

    简单的算法：
    REE = BMR × 1.1
    再举上述的淑玲为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

    怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！

    1. 我的体重是：＿＿ 公斤。
    2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
    3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)

 

    比较复杂但较能精确计算的方法：

    女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
    男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5

    举上述的淑玲为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

    由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。

    现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。

    我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。

    我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)

 

    二、由活动系数计算出每天所需的热量：

    由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。

    每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)

 

          图表3-3 活动系数一览表

    活 动 内 容                    活动系数
    卧床（全天）                     1.2
    轻活动生活模式（多坐或缓步）     1.3
    一般活动度                       1.5~1.75
    活动量大的生活模式（重工作者）   2.0

    资料来源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991

    让我们再以淑玲为例，她是属于一般活动度的上班族，查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，

    其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

 

    现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值

    我的REE = ＿＿(大卡)
    我的活动系数 = ＿＿
    我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
    这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！

    三、减肥期间每天必须摄取的热量：

    怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。

 

    那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。

    让我们再以淑玲为例，淑玲的身高一百六十公分，体重为五十八公斤。

    其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

    由于淑玲的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正百分之三~五，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。

 

    淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。

    三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。
    每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
    减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少
    摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

    也就是说，只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

 

    OK现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式

    你目前的体重是：＿＿公斤。
    你的目标体重是：＿＿公斤。
    你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
    减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
    每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。
    减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。