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钙是人体必需元素，对人体健康有益处。老年人由于膳食结构的不均衡及消化吸收功能的减退造成从食物中摄入的钙较少，单纯依靠食物来源的钙难以达到人体所需的钙供给量标准，人们对钙的实际摄入量与正常需要量存在较大差距，因此，钙摄入不足是一个客观事实。同时，由于人均寿命延长，缺钙也就造成老年人骨折发病率的增加，因此，老年人科学补钙势在必行。 睡前补钙效果好 补钙要以平衡膳食为基础，以食补为主，选择富含钙的食物。每杯牛奶（250毫升）大约可补钙250～300毫克。胃酸缺乏会影响碳酸钙吸收，钙与食物共同食用，可增加吸收。补钙剂量应适量，每次补钙剂量在500毫克以下时吸收率较高。增加运动量也可以促进入体对钙的吸收。许多人习惯白天补钙，但钙的吸收多在夜间达最大值，因此，睡前补钙效果更好。 补哪种钙好 现市场上钙剂品种多，难于做出选择。有关研究人员通过对柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙、牡蛎钙、蛋壳钙、磷酸钙等6种不同有机和无机钙的生物利用度进行研究比较表明：6种不同钙剂均显示出较高的生物利用度和真正吸收率。因此可以得出结论：膳食中钙存在的化学形式不是影响钙在体内吸收的主要因素。无论有机钙、无机钙，最终都将以离子的形式被人体吸收。如果膳食改善以后，钙仍摄入不足，可以用钙剂补充。对于钙剂的选择，第一要元素钙丰富，第二摄入要日日均衡，少量多餐，分次服用。补钙需长久、持续地服用钙制剂。 含钙丰富的食物 含钙丰富的食物有以下几种供选用： 食物 钙含量（毫克/100克） 全脂奶粉 1030 牛奶 120 大豆 367 豆腐（北） 777 豆腐（南） 240 虾皮 2000 虾米 882 海带 348 海参 285 紫菜 264 花生仁 119 芝麻酱 870 芹菜 187 金针菜 301 木耳 247 影响钙吸收的因素 老年人对钙需求量下降，钙吸收率也随之降低。同时，健康状况也会影响钙的吸收率。影响钙吸收的因素有： 有利因素 维生素D；肠道PH值下降（酸度升高）；赖氨酸、色氨酸、精氨酸与钙形成活性络合物质；乳糖与钙整合形成低分子可溶性物质；妊娠、哺乳、青春期对钙需要量增加；机体缺钙；与食物共同食用促进钙吸收。 不利因素 食用含草酸盐、磷酸盐过高的植物性食物；膳食纤维中糖醛酸残基与钙结合；有脂肪消化不良、未吸收的膳食，脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙；服用抗酸药；老年人吸收功能减退；绝经期妇女雌激素分泌下降。 另外，膳食中蛋白质含量过高增加尿钙的排出（但膳食中蛋白质含量过低影响骨折恢复）；高钠膳食促进体内钙排泄；咖啡因会增加钙摄入量低于800毫克／天，和饮咖啡量大（2～3杯／天）的绝经期妇女骨折危险度。 补钙不必一定补维生素D 维生素D的确有帮助钙吸收的生理功效，但是人可以通过日照自身合成维生素D，食用植物性食物也可以补充一定量维生素D，因此，一般人不会缺乏维生素D，但长期缺乏日照的人可在医生指导下补充维生素D。若长期大量补充则会造成维生素D中毒。 钙可与其他微量元素一起补 有研究证实，大量的二价钙离子可能会对锌、铜、铁等微量元素产生竞争性抑制，干扰它们的正常吸收。因此，锌、铜、铁等微量元素的补充是必要的，但最好不要与钙剂同时服用。摄入过多的钙不但不易吸收，反而增加胃肠、肾脏的负担。 |
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