减肥万灵丹低GI饮食

用科学化的饮食方式有效减脂

文章作者：Irene，17健身网编辑作者，曾靠着健身与均衡饮食瘦身成功，想带来更多正确的体适能概念给大家。

减肥者的饮食菜单内容不是低脂低热量就好，「低GI」饮食也很重要。低GI饮食并不是什么旁门左道的节食法，它是有科学根据的，藉由维持血糖的稳定，可以有效减少脂肪生成的机会。 

1. 什么是GI 

Glycemic Index，升糖指数，简称GI。在亚洲，我们将葡萄糖的GI值订为100，代表的是进食后血糖上升的速率，其他食物的GI值则是和葡萄糖的GI值相比的结果。 

低GI食物：
GI值低于55，如蔬菜、豆类、苹果、牛奶、肉类。 

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 中GI食物：

GI值56～69，如全麦面包、糙米、全麦义大利面、荞麦面。 

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高GI食物：
GI值70～99，如西瓜、蛋糕、贝果、玉米、巧克力、马铃薯。 

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2. 为什么要追求低GI 

摄取低GI食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，低GI食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！ 

3. 低GI的迷思

 低GI听起来很神奇没错，但也不代表只吃低GI的食物就能减脂。一般来说，脂质和蛋白质含量高的食物，GI值会愈低。例如炸薯片的GI值是54，烤马铃薯的GI值是85。因为这个原因，肉类和炸物的GI值会比淀粉类低，如果只吃GI值低的食??物，很容易造成营养摄取不均。所以，正确的低GI饮食模式，应该是控制总热量，再适量分配糖类、蛋白质、脂质的比例（糖类50～55%，蛋白质10～18%，脂肪30～35%），才不会因为追求低GI而造成饮食失衡。 

4. 快速判??断食物GI值高低 

除了第2点提到脂质和蛋白质含量多寡会影响到GI值高低以外，还有几个特性可以帮助我们判断食物的GI值。

- 物理限制： 

种子的表面构造会延迟种子内部淀粉的消化，所以愈完整的种子GI值愈低。例如糙米还保留着糠和胚芽，而白米则已被去除外部构造，所以糙米饭的GI值为70，白米的GI值为83。而且糙米的纤维质含量和营养也比白米高上许多，可以的话，用糙米饭当取代白米饭吧！它长得没那么白白净净，但吃起来更香，口感更好，最重要的，它比较营养健康！ 

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- 含糖量 

显而易见的，含糖量高的食物，容易使血糖快速上升，所以GI值非常高。巧克力、蛋糕等甜食，多半添加高果糖糖浆或白砂糖，热量高，营养价值却很低，少吃为妙。 

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- 食物加工：

加工愈精致，需要消化的时间愈短，GI值也会愈高，例如燕麦片的GI值为51，而即食免浸泡的燕麦片GI值则为66。