|
少林大金刚拳的桩功训练
作者：秦庆丰
中华武术 2007年5期 字数：3263
一、技击桩
技击桩(又称“金刚镇山势”)是少林大金刚拳中较为重要的实战功法练习。通过技击桩的训练，不仅可以培养武术基本实战的身型、体势，有效提高在静止状态下实战预备势的正确形态，体验与对手问的心态、距离、劲力的松紧、攻与防之间瞬间的起动，以及手法、身法、眼法、步法等实战具体基础因素相机配合及整体性观念的适度与规范。同时技击桩的训练还可以有效培养拳臂、腰背、肩胯、胸腹、下颏、膝腿、足趾等关节，肌肉部位的劲力感觉，促进攻防战术动作的突发与配合。通过规范、自然、静止、沉稳、平衡对撑性的桩功练习，并在静止与左右互换问的相互链接所体验出的实际训练效果，不仅可以使身体重心在动与静之间得到明显加强，避免在训练和实战过程中出现运动不稳或根基晃动的状况，同时在训练过程中又可以有效强化神经控制的敏感度提高本体呼吸潜能，因此传统武术十分讲究“未习打，先练桩”，“练拳无桩步，房基无立柱”，“拳法之基，功为首”等，就是这个道理。桩功的技术训练是一项综合性的技能、意识和体能相配合的功法训练过程，看似简约平常，但只有通过长期持久的功法训练才能深刻理解并体验其中的实际意义。因此技击桩一直为武术技击家所重视。
1、技击桩“分山势”
(1)姿势与技术
两腿前后开立，中间距离约等于本人脚长的三倍，左脚在前，脚尖略内扣约10°，右脚成横向站立，两腿屈膝半蹲成左四六步(身体重心右六左四)；上体直立朝左，下颏略内收；两臂屈肘平行置于体前，肘端朝下，两拳心相对，中间相距约20厘米，拳面均朝上高与眼平，与眼部前后相距约20厘米；双目微视正前方(图1)。
(2)站位与互换
待上述桩位练功达到一定时间后，需要进行左右互换时，身体可向右转，左脚顺势内扣，两脚位成平行，两腿屈膝半蹲成马步，身体重心落至两腿之间，两拳位保持不变；双目微视正前方(图2)。待马步桩功练相应时段后，需要向右侧转体成“右侧分山势”站桩时，可将马步中的右脚略向外展(内扣10°)成右四六步姿势，手位姿势不变，技术动作可参照图1。
(3)技术与要点
①基本站桩姿势要规范、准确，两拳不可握紧，两肘部平行下垂，腋下含空，拳、臂部似有向外平行外撑的感觉；做到身正收臂、收腹含胸、沉肩撑背、立腰合胯、膝足稳实；舌抵上腭、口齿闭合。
②全身保持适度放松的状态，每一种姿势、方向，持续静止练功的时间可掌握在15分钟左右，根据自己的需要进行左、中、右方向、姿势的互换；上述左、中、右技击桩的训练站位高度可根据自身的实际情况灵活掌握，不可过低，以适中为宜。
③室内外练功均可，最好选择环境舒适、安静、空气清新、阳光充足、自身情绪良好的状态下练习桩功；技击桩功的训练时间可安排在上午9：00～11：00；下午3：OO～5：00为宜，当然也可根据自己的工作、身体、生活等具体情况灵活掌握练功时间。
(4)意念与呼吸
由于技击桩功的训练特点，故呼吸方法宜采用“逆式呼吸法”，即吸气时全身放松，气息柔顺，气由鼻腔轻缓吸入体内，降至“丹田”(即腹部正中，肚脐区域，此时相应收缩)；待感觉吸满后，即做短时的“闭息”(同时配合意守丹田)，做到吸气时轻柔、缓慢、深长，不努不憋，全身不做移动，精神内敛，神情专注；闭气一般控制在10秒～30秒之间；呼气时，气由鼻腔轻缓呼出，似“丹田之气”向身体四肢发放，此时全身部位在内气的推动下似有一种向外撑满的感觉，此时腹部充实，气血似充达于全身及四梢；待气呼净后，即可开始缓慢吸气，意念也随之由四梢缓缓向“丹田”处内收，汇拢聚中；全身各部位此时逐渐有意识放松，并“意守丹田”；此功法在一呼一吸、一开一合、一紧一松之间周而复始，循序不停，并要做到舒适自然。
整个呼吸过程，宜柔顺不可强求，更不能急于求成，或有意识追求身体内的某种感觉。总之，以顺乎自然为原则。由于练功者个体差异不同，在练功过程中所体现的气感流动，经穴的跳动、牵动，热感的串通，身体不同程度的抖动或同时产生局部胀、麻、痒及出汗等不同感觉现象时，只要功法掌握正确，都属正常现象，不必为此而受干扰。只要在练功中保持“紧”得适度，“松”得深透，功法的效果就会逐渐自然地体现出来。
2、技击桩“开山势”
(1)姿势与技术
两脚前后开立，中间距离约等于本人脚长的3倍，左脚在前，脚尖略内扣约10°，右脚成横向脚位，两腿屈膝半蹲成左四六步(身体重心右六左四)；上体直立朝左侧，下颏内收；两臂成前后分开，左手八字掌成立掌置于体前，掌指朝上高与眼平，掌心内含，肘、腕自然屈立正对鼻端；右手轻握拳，置于右下颏处(间距约半拳距离)，拳心朝内，拳面朝上，肘部沉屈，靠近上体，使其拳、掌前后相对；双目微视左掌端(图3、附图3)。
(2)站位与互换
待左势技击桩功的训练达到规定时间或相应程度时，即可进行进步或退步换位训练。在进步训练时，后脚位向体前迈出一步，仍成“开山势”技击桩姿势；如做后退步训练时，前脚位应向体后退一步成技击桩姿势，同时在做进、退技击桩功训练时，其手位、脚位应做同步调整，双目始终微视前方手位。在进行“定位转动”训练时，一般均以前脚位(前脚掌)为圆心，后脚位为半径，进行左、右方向的圆型移动定位训练，上体姿势保持不变。
(3)技术与要点
①“开山势”技击桩训练的基本技术要领与“分山势”技击桩相同，除了要求身型正确、左右互换、站位高度、情绪环境、练功时间、意念呼吸等具体要求相近类同以外，在其静态转入动态，再回归静态的左右进退、环转交换站位的桩功练习中，其手位的开合“意识”将产生不同的变化，因此对于实战的意义和训练价值来讲，是潜移默化的。
②“开山势”技击桩属于侧身对敌，定位转动，前、后攻防的意识训练；而“分山势”技击桩属于正面对敌，左、右攻防的意识训练。在两拳臂间所形成的牵拉、对撑、开合、收放(外静而内动)的内在意识感觉，将在呼吸的自然相互配合、协调互动作用下，使功法逐步得到巩固和提升。
③“开山势”技击桩功的进、退换位及定位转动训练与“分山势”技击桩左、右转换式训练手段，其站位的高度是平衡统一的，中间转换过程中身体站位高度不宜发生幅度变化。
(4)功理与效果
少林大金刚拳桩功训练中的“分山势、开山势”技击桩，属于拳法实战桩功练习。这种类似“实战预备势”的功法训练，通过一定步型、手型、身型、方法、眼法的专项训练，在相对静止的状态中，在呼吸、意念的配合下，经过相应时段的练习即可使身体局部或全身聚集能量的程度逐步加强，同时也会产生不同程度的“气感”，使人体的经络、血脉在“气场能量”的作用下逐步得到顺通，有效促进“气督血驰”的能力，增强全身及四肢关节末梢的神经、肌肉、皮肤的感知觉、内应力和反应力，从而进一步调整人体高级神经系统和其他系统的功能平衡，为机能健康，为拳法实战奠定扎实的基础。
“分山势、开山势”技击桩在具体实战过程中可以变化为多种实战预备势和不同的战术攻防形成，因此具备实战多变的特点。在实战训练中，技击桩的形态构成有利于在安全状态下捕捉战机，例如“开山势”技击桩以侧身站位对敌，有利于相对缩小本身的目标，在有效保护自己的基础上可以充分发挥战术意图。左掌的适度前伸，可以有效防守对手来自上、中、下、左、右诸方向的进攻，可迅速利用沉、托、分、闭诸防御法，在进行压挂、格架、截化、抓缠、托带、干扰等有效技术防御的同时，突发右拳迎击或反击对手。
“分山势”技击桩在近身搏斗过程中，以双拳、臂肘的防护，可以迅速有效地接近对手，实施有效控制、正确发挥严密的防守功能。利用迅速的沉肘、格压、截化，阻挡对方的拳、肘、膝、腿的中路及侧向进攻，有效地防护自己的上体免受重击。同时利用拳、肘、臂的晃动与转移，可以在战术上迷惑对手，转移对手的视线和注意力，使其产生判断上的失误，为转人迅速的战术进攻创造有利的战机。
同时功法中左、右屈肘握拳置于胸前或下颏处，其训练目的不仅可以在实战过程中进行快速、有效地防御上体、头部及颈部的安全，同时可以随时配合战机发出迅猛近距离的肘法和坚实有力的重拳。因此武术家们常讲：“前手为虚，后手为实，虚中有实，实中有虚，虚实互应。”又讲：“前手一动谓之变，后手一动谓之箭。”说明屈肘于胸前(大金刚拳法中的典型拳法之一)利用战机所突发的“重拳”(两点之间直线最短)，往往令对手猝不及防。由于胸前拳臂、肩肘的严密防护，以及发于胸前、下颏处的肘击、拳法所形成的直接、严密、有效、迅疾、力猛、突变等明显实战因素，使少林大金刚拳法中将其“分山势、开山势”技击桩列为重要的功法训练手段，无疑是有其重要原因的。
因此，在实战技击桩功的训练中，要特别注意把握外静内动、气荡丹中，中正安舒，形神自整的练功原则，使其“桩宜撑、体宜松、气宜畅、神宜凝”，逐步达到“气固身自稳，神静体自安”的理想练功状态。(待续)
作者：秦庆丰
中华武术 2007年6期 字数：3132
（接上期）
二、功法桩
功法桩在少林大金刚拳法中占有十分重要的基础地位，其桩功包括：马步、弓步、仆步、歇步、四六步、跟步单腿独立平衡，以及活步碾桩、养生吐纳桩等。本文所介绍的静止桩功及活步互换型桩功练习，均属于与拳法实战动作密切相关的强化性桩功训练，因此其训练意义是显而易见的。通过桩功的不同形式、方法及手段的训练，以达到在形体规范基础上的身体坚实完整、气息沉实及在“静止”状态下针对训练部位与整体功能在实战基础上相互运用程度的强化与提高，使其“内练精、气、神，外练手、眼、身”的功法训练目的与准则达到高度的统一与协调，在具体劲力与肌体敏感度方面得到相应有效的训练，为有效增强人体生理功能，提高健康程度，逐步奠定武术的实战素质及心理基础，强化实战技术能力，都将起到十分有效的良好作用。
初学武术桩功时，一般会感到枯燥、疲劳或出现身体诸部位不易放松、躯体四肢不易协调、呼吸不畅、心绪难以平静下来，甚至会出现急躁、丧失练功信心，或局部出现发热、抖动的情况……因此初学桩功时就应树立信心、摆正心态，不能急于求成，任何武功的形成及效果均需要相应长时间的用心坚持，并不断深化、求证，最后达到较完美理想的程度。所以桩功的训练过程要遵循循序渐进的原则，根据自己的实际情况选择适宜的步型高度，随着练功程序的进展及功力的加强，逐渐降低至功法要求的实际高度。同时练习桩功时不宜受诸种影响，心志平定，使功架形式、意念控制、呼吸调节等三部分尽可能做到密切结合、整体协调、和顺自然。所有功法练习原则上均面南靠北站立进行。
1、力撑八方桩(马步双顶肘)
动作说明
身体保持端正，两脚平行开立，脚尖朝前(内扣抓地)，中间距离约为本人脚长的三倍；两腿屈膝半蹲，大腿微平，裆部上提(会阴穴位置)，身体重心落于两腿之间，膝部外展，前端部与脚尖垂直，裆部圆撑；两手握拳，屈肘平行盘扣于胸前，肩、肘、腕相对平行；两拳心朝下，拳位平行置于胸前，中间距离约30厘米，肘部左右外撑，力达肘端，高与肩平；目微视前方(图4)。
技术要点
(1)马步双顶肘要做到头正颈直，沉肩展背，拳、肘放松，立腰松髋，含胸收腹，臀部内敛。
(2)口齿闭合，舌抵上颚，下颏内收，神态自然，专心“丹田”部位。
(3)从技术要求来讲，应严格遵循“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正”的整体训练原则进行。
(4)马步双顶肘桩功训练，意在将两臂上抬后，气息容易随之上提，进而出现重心不稳、呼吸不稳等习惯性错误和弊病，在相对“静止”状态下的马步桩功训练中使之得到克服和修正，逐步提高肌体适应能力，进一步强化基本形态(外向顶肘)与呼吸(沉稳)的相互调节能力，增强重心的稳固性及实战中突发顶肘时的劲力发挥。
2、铁臂护心桩(马步双立肘)
动作说明
成马步桩功站立，两臂平行屈肘，垂直置于体前，两拳心朝内，拳面朝上高与眼平，拳腕挺直，肘端垂直朝下，两臂相距约10厘米，目从两拳间微视前方(图5)。
技术要点
(1)马步技术要点与上述动作相同；臂肘拳腕在功法练习时尽量向体前适宜撑出，使双腋下含空；同时腰背部适宜后撑，以保持劲力的平衡。
(2)马步双立肘的桩功技术动作，意在提高近身实战过程中的防护能力，其实战运用价值为以双臂、肘部严密果决、迅猛、有力的防御动作有效破解来自左、右的突发进攻，并借力以裹、格以及阻挡等平行内、外防护技术，顺势反击对手。
(3)在呼吸的配合下，两肘臂之间会自然出现细微幅度的“开、合”，练功时应顺其自然。
3、双平拳桩(马步双冲拳)
动作说明
马步桩功动作不变，两臂平行向体前冲拳，两拳心朝下，高与肩平，两拳眼平行相对，中间距离约15厘米，力达拳面；目微视正前方(图6)。
技术要点
(1)两臂前伸成双冲拳形态，拳不宜握得太紧，双肩沉送，肘部挺直，似双拳击出无限远；此时颈部、背部适宜后撑以保持劲力的相应平衡。
(2)桩功练习时，双拳中指分别要抵住掌心“劳宫穴”；随呼吸的配合两拳会出现不自觉的上下、左右间的细微移动，此种现象纯属正常，故应顺其自然，如需要也可做适宜调整。
(3)双平桩功的练习，意在强化其体能控制基础上技术能力的逐步形成。
4、单平拳桩(马步侧冲拳)
动作说明
马步技术要点与上述桩功动作相同；左拳向体左侧冲拳保持静止不动，拳眼朝上，高与肩平，力达拳面；肘部微有沉屈；右手握拳，屈肘收至腰间，拳心朝上；目微视左拳(图7)；如做右势冲拳，目微视右拳(图8)。
技术要点
(1)单臂侧冲拳动作，要注意拳腕挺直，拳臂与体侧保持90°，拳面垂直朝前。
(2)转头动作要自然垂正，下颏内收，鼻端与拳位相对(成一直线)；左、右冲拳的桩功练习可原地互换训练。
5、四平桩(马步双侧冲拳)
动作说明
马步技术要点与上述桩功动作相同；两拳于体侧平行成直线向左、右冲拳，高与肩平；拳心朝下，拳腕、肘臂挺直，力达拳面；目微视右拳(图9)。
技术要点
(1)马步双侧冲拳称为“四平桩”，即头平、肩平、拳臂平、腿平；要求劲力要均衡，腰背要垂正，肩部要沉顺，重心要稳固，两拳成左、右平行对撑，劲力达无限远。
(2)头部的转向可按自己的需要向前、向左右侧均可，惟身型拳位不变；练习时拳位与鼻端相对。
(3)马步“四平桩”较长时间站立难度较大，拳臂、腰背、腿部极易产生疲劳，尤其初学桩功的武术爱好者，时间超过2分钟后就难以坚持，此时心境仍要安稳，不要特别注意因疲劳所引起的“抖动”部位，保持全身肌肉充分放松；如难以坚持，就将桩功暂停，充分活动一下上述部位，待疲劳消失后再进行训练。这种按标准型高度训练的强度较大，每次练习的时间可依据自己的训练兴趣与强度安排，逐渐适度增加训练时段，使功力达到逐步增强。
(4)单、双拳臂的桩功训练，意在强化近身实战时拳臂纵、横劲力下的攻防强度。
6、霸王举鼎桩(马步架撞拳)
动作说明
马步技术要点与上述桩功动作相同；左臂屈肘、腕成柳叶掌，置于体左头侧，掌心朝上，成左上架掌，掌指朝右；右臂屈肘朝上撞拳，肘端沉垂，大臂与小臂夹角要略大于90°，拳心朝内，拳面朝上，力达拳面，高与眼平；目微视右拳(图10)。
技术要点
(1)“霸王举鼎桩”练习时，要尽量达到左手掌位、鼻端、右拳位成一直线，此时前胸要适度外展，做到顺肩展臂、立腰松背；掌、腕部，拳、腕部不可过于紧张；如遇转头感到困难时，可利用腰部细微的拧转予以调整；具体练功时可进行左、右方向及定位式的互换。
(2)此功意在强化拳、臂向上撞击的实际功力；在保持身型、功架准确、规范的基础上，通过静力桩功的训练，将近身攻防时的撩、架、(扌履)拿等上引动作与同步上撞(重)拳，以及侧身马步动作完整地结合在一起，使之形成劲力完整、气息沉实、侧击拧转攻击能力的逐步形成。
7、黑虎掏心桩(马步侧撞拳)
动作说明
马步技术要点与上述桩功动作相同；右臂屈肘朝上撞拳，肘端沉垂，大臂与小臂之间夹角要略大于90°，拳心朝内，拳面朝上，高与眼平，与鼻端相对，力达拳面；左掌成柳叶掌，屈肘横置胸前，以掌心(或四指)扶按右臂肘窝处，两腋下含空；目微视右掌(图11)。左侧撞拳桩功练习请参考图12。
技术要点
(1)左、右马步撞拳的技术要点可参考上述“马步架掌撞拳”的技术要求。
(2)惟左掌的扶按动作意在强化近身实战中，充分利用战机拍按、格挂敌拳后实施撞拳反击。这一桩功的重点在于腰身的适度微转及拳位与鼻端上下垂正，做到拳臂、肩肘、头颈部的适度自然与放松。
8、黑虎钻林桩(马步侧撩拳)
动作说明
马步技术要点与上述桩功技术动作相同；左拳反臂向体侧撩出，高与腹平，肘部微屈，拳心朝后，力达拳轮；右拳屈肘收至腰间，拳心朝上；目微视左拳(图13)。
技术要点
(1)马步侧撩拳式的静止桩功练习可左、右互换，身型要保持端正，拳位尽量侧伸，与鼻互换，身型要保持端正，拳位尽量侧伸，与鼻端相对垂正。
(2)“黑虎钻林桩”的训练，意在强化侧身撩拳的劲力与伸展幅度；因此决定了近身实战中的突然撩拳应在拳法搏斗中占有重要位置，而配合桩功的训练，对增强步型变换的稳定性、突然性，利用战机突袭对手的腹腔、肋部、裆部都将产生明显的战术效果。
9、黑虎撞林桩(马步横击肘)
动作说明
马步技术要点与上述桩功技术动作相同；右臂屈肘向体前成横向击肘姿式，肩、肘、拳腕均在一平面上，肘端朝前，力达肘外侧；左手柳叶掌扶按右肘外侧(意在迎击)；目微视前肘端(图14)。
技术要点
(1)马步横击肘的桩功训练，可左、右互换练习。
(2)横击肘等肘法的运用在拳法内容中占有较重要位置，由于在近身搏斗中具有劲力猛重、变化突然、贴身运用，果断迅疾的特点，因此选择横击肘、后撩肘、前挑肘、侧顶肘等技术的桩功训练是尤为重要的。
10、力撞山门桩(马步侧崩拳)
动作说明
马步桩的技术要点与上述马步技术要求相同；左臂屈肘约90°横置体左侧，肩、肘、腕在一平面上，拳心朝内，拳眼朝上，力达拳背；右拳略屈肘，成立拳向体左侧冲拳，置于左拳下方，右拳眼与左拳轮上下相对垂正，力达右拳面；目微视左拳(图15)。
技术要点
(1)马步侧崩拳的桩功训练可左、右互换练习；此桩功属横向劲力的实战运用手段，因此在静止桩功训练中要适度细微转腰调整，以保障马步桩功的端正与稳固；同时注意呼吸调节的自然与顺畅。
(2)力撞山门桩功的训练，意在通过静止的“横击”练习，强化双臂在马步基础上同时攻击的能力；上崩拳意在两用，即防御时将对手拳臂、腿脚向上、向外侧格击崩撩动作的同时，近身上步以突发的下冲拳猛击对手的腹腔及咽喉；另一方面在近身搏斗中，利用战机，采取短促撩、挑的防御同时，借力近身以向外崩拳的迅猛动作突袭对手面部时，右拳的同步重拳猛击对方“中路”。因此马步侧崩拳的桩功练习，具有重要的实战意义，绝不可偏废。(待续)
责任编辑：龚建新
少林大金刚拳的桩功训练
作者：秦庆丰
中华武术 2007年7期 字数：3536
11、黑虎出山桩(拗弓步冲拳)
动作说明
左腿蹬直，右腿屈膝半蹲成右弓步，两脚趾用力抓地内扣，上体微有前倾，左拳成冲拳状置于体前，高与肩平，正对鼻端，拳眼朝上成立拳；右拳屈肘置于腰间，拳心朝上；目视左拳。
技术要点
①冲拳手臂要沉垂，两眼微视“拳位”，并使两肘前后形成适度对撑。
②动作技术保持头正颈直，沉肩顺背，立腰收臀，含胸收腹，合裆扣膝，全身放松；弓步冲拳的高度选择可因人而异。
③此桩功在练习过程中，最不易使气沉下来，因此在注意全身有意识放松的基础上，注意“调息”的沉稳与自然；同时注意两拳的适度松握，并根据练功的程度和时间安排，适宜调整左、右“静止”功法的互换。
12、碾盘桩(侧弓步横擂拳)
动作说明
左腿蹬直，右腿屈膝半蹲成右弓步，上体左转成侧向顺弓步，身体重心落于两腿之间；左臂略屈肘置于体前，左拳成俯拳高与眼平，拳心朝前下方，肘、腕屈扣成横擂拳，正对鼻端；右拳屈肘置于右肩前，肘部略有下沉，拳心朝下；高与肩平；目微视左拳，向右侧转体横击(缓慢)后形成拗弓步
技术要点
①“碾盘桩”属于技击桩，可作原地左、右拳势，步型互换，上体微向弓步一侧后倾，并保持身体中正、重心垂中、稳实劲整的基本格斗形态。
②左、右拳势有一种“右挂左击”(侧勾拳)、“左挂右击”的侧身成立弧形挂、压，横击型的“先挂后击”，两拳臂似有一种“相合互撑”。
③在桩功训练时，要注意身体重心的稳固与沉实，下颏内收，两膝胯内扣，足趾抓地，立腰展背，肩肘沉垂，松拳挺腕，气息平稳；两拳中指抵住掌心“劳宫穴”。
④桩功高度一般均采用“中位”或“高位”练习，功法练习时可配合气息的互换，上体作左、右缓慢转体90°的“实战”桩功练习；两拳臂挂压、横击动作的体前攻防，似两碾盘交替运行。
13、黑虎撞林桩(侧弓步下冲拳)
动作说明
左腿蹬直，右腿屈膝半蹲成右弓步；左拳置于体前下方成立冲拳，拳面朝前，拳眼朝上，高与腹平；上体成弓步横向朝前，略有前倾；右拳屈肘收至腰间，拳心朝上；两臂肘成前后顺肩对撑，目微视左拳(如动势左右互换。
技术说明
①左、右桩功互换练习时，动作要沉缓、稳定、顺达，要注意沉胯顺肩、展背撑肘，拳位正对鼻端，下颏内收，腰挺臀敛，重心平稳。
②前手拳位一般控制在弓步横向正中位置，做到膝稳足扣，双拳臂如前后用内力“拉弓”一样，前臂肘部微有沉屈。
14、黑虎钻林桩(弓步撩架冲拳)
动作说明
左腿蹬直，右腿屈膝半蹲成右弓步；左手柳叶掌微屈肘架掌于头后上方，掌心朝上，掌指朝前；右拳向体前成冲拳，拳眼朝上，拳面朝前，高与肩平，正对鼻端；上体略有前倾，目微视右拳。
技术要点
①此项桩功意在训练攻防技术“撩”“冲”“挑”技法与身法的结合，因此左、右弓步的互换练习十分重要。即此桩功的训练一方面解决腿部力量及身体重心的把握与稳固；另一方面从实战角度，以“静功”的特殊形式去深刻体会“撩、打”与“撩、挑”(挑摔)的技术内涵与规范意识，通过静态的桩功训练，将意识、呼吸、劲力达到高度的统一。
②桩功训练时要注意沉肩垂肘、展背宽胸、立腰收臀，头部、拳臂(掌)、膝腿、腰身基本保持垂正一线的形态；同时注意气息下沉，整体桩功劲力与体形各点像一撑满的“大弓”。
15、白虎撞林桩(四六步格臂冲拳)
动作说明
两脚前后站立(约等于本人脚长的2－3倍)，右脚(后脚)内扣约45°，左脚(前脚)内扣约15°，两腿屈膝半蹲成左四六步；左拳成冲拳置于体前，拳眼朝上，拳面朝前成立拳，高与肩平，肘部微屈，拳位与鼻端相对；右拳屈肘内收，置于头侧，拳心朝内，拳面朝上，与眉同高，距眉骨约5厘米，臂肘垂正，腋下适度放松；上体直立，目微视左拳。行进间退、进步练习请参阅右势。
技术要点
①四六步桩功练习其重心分配为“前四后六”，同时注意足趾抓地、膝稳胯合、立腰收臀、收腹含胸、双臂内合、肩顺肘撑。
②此桩功在实战中为近身攻防的搏斗技术动作，意在左拳臂近身后“格架”敌拳的同时，突发进步(脚踏“中门”)“冲拳”，因此上、下三种劲力的合成，在以腰胯为中心的统一动势下所组合的“静力桩功”具有借势进身、攻防同步的优势，在实战中有其特殊的意义。
③随气息的调节，两拳臂似乎有一种相互对撑“力”的意识与感觉。
16、斩步桩(四六步斩截拳)
动作说明
两脚前后站立(约等于本人脚长的2－3倍)，右脚(前位脚)内扣约15°，左脚(后位脚)内扣约45°，两腿屈膝半蹲成右四六步；右掌(八宇掌)略屈肘、腕置于体前，掌心朝下，掌指朝前下方，手位与右脚位上、下相对；左拳心朝上，屈肘收至腰间，上体微有前倾；目微视右掌。
技术要点
①右手八字掌属由内向外的弧形“斩掌”，一般控制在与腹、胯同高，掌、臂部可适宜紧张。
②“斩步桩”可进行原地左、右手互换练习，也可做进步、退步行进问练习。意在“斩、截”对手拳、腿的中、下路进攻，并同时做到“抢身进步”实施反击。
③四六步斩截掌练习时，注意收腹含胸、沉肩顺背、立腰收臀、扣足合裆、掌臂沉实。
17、黑风贯日桩(跟步反臂冲拳)
动作说明
两脚前后分开，中间前后距离约等于本人脚长的两倍，左右距离约等于自己的脚长，左脚(前脚位)内扣约10°，屈膝半蹲，右腿成跪步(膝关节端部不可接触地面)，大腿与地面成垂直，右脚(后脚位)后脚跟抬起，脚前掌着地，成右跟步姿式。上体略前倾，右拳内旋成反臂前冲拳，高与肩平，拳眼朝下，拳轮朝上，拳面朝前，肘部挺直；左手成柳叶掌，屈肘上护置于右肩前，屈腕掌指朝上，掌心朝右(扶按于右肩处)；目微视右拳。
技术要点
①“跟步型”桩功的训练在少林拳法中占有重要位置，是拳法、短兵实战中常用步型并常出现于步法的转换之中。在桩功训练中一般均采取“低姿”练习，以强化腿部力量及灵活转换的实战能力。“跟步”练习时，身体重心落于两腿之间。
②“跟步桩功”训练可采用左、右行进间练习，也可采用“原地跟步左右互换”型攻防横击训练法。
③左、右防护，冲拳桩功训练时，拳均由胸前内旋臂前冲(桩功互换时要缓慢)成缧旋形到位。要做到挺腕、挺肘、送肩、尽力前伸直达拳位，以掌臂防护相配合，并同时维护重心、劲力的平衡。
④“跟步桩功”转换或行进间训练时，每次静止性桩功停顿时间以保持在15秒至30秒之间为宜；同时注意下颏内收、沉肩展背、收腹含胸、挺腰沉胯、重心稳固。
18、力压盘石桩(歇步压拳)
动作说明
身体重心下落，右脚成横向脚位在前，左脚后跟抬起，脚前掌着地，两脚成丁字步，两腿屈膝下蹲成左歇步，臀部坐于左脚跟部；上体略前俯，身体重心落于两腿之间；左臂屈腕压掌于体前，掌心朝下，掌指朝右，离地约15厘米，掌位正对鼻端；右拳屈肘收至腰间，拳心朝上；目微视左掌。
技术要点
①“歇步盘压”的桩功练习关键是训练低姿歇步的稳固和身型平衡的有效调节。在进行正、反歇步互换练习时，起身两臂成立弧形下压成反向“歇步压掌”。注意两腿在盘压下蹲时的稳定。
②抡臂压掌时，肘部要略屈，与腰间肘成斜上下对撑，做到顺肩展背、收腹挺胸、立腰沉胯、气息沉稳；此项桩功的训练，在实战中意在控制对手后，经顺力牵引成反臂沉压，控制对手肩部，使其失去抵抗能力。因此在桩功练习时，要同时以此实战为本，控制好自己的意识、劲力、呼吸与整个形态、技术的完整配合。
责任编辑 垄建新
少林大金刚拳的桩功训练
作者：秦庆丰
中华武术 2007年8期 字数：3684
(接上期)
19、追风赶月桩仆步低踹腿：
身体重心下沉，右腿屈膝下蹲，左腿捉膝平铺于体左侧成仆步，脚位扣足横屈，脚外缘平铺地面朝前，上体略向左转前倾，身体重心前四后六；左手成柳叶掌，腕部横屈，掌心朝下，掌外缘朝前，肘部挺直，置于左腿上部，掌与小腿的上下距离约10厘米；右手握拳，屈肘置于右肩前，拳心朝下，肘端后挺，与左掌位形成一相对斜线；目微视左掌(图27)；左右互换练习，请参阅(图28)。
技术要点
①此势桩功练习，意在低姿形态下的重心稳固，寻求身体重心“前四后六”时的劲力及控制感觉；此动在传统实战意义上为突发的“低踹腿”，因此腿部的实际运用能力在桩功中会得到充分体验。
②仆步下蹲时，两脚位成前后平行位置，足趾抓地，用力支撑；同时做到：肩背沉顺、掌腕用力，前后对撑、沉胯挺腰、收腹挺胸、开胯敛臀，上体尽力拧转前伸。
20、脚踢残根桩(铲腿、截腿、踹腿)
动作说明
(1)铲腿桩：身体重心落于左腿，膝部略屈，脚尖略外展，足趾抓地；右腿挺膝勾足向体前侧下方用力勾踢，至体前左前方，离地面高约30厘米，足端朝上；右拳同时屈肘向体前抄起，拳高与胸平，正对鼻端，拳面朝上，拳心朝内，肘端下垂使其鼻端、有拳，右脚位成上下垂正；左手成柳叶掌随势屈肘扶按右肘窝处，目微视右脚位(图29)。
②截腿桩：左腿略屈膝支撑，脚尖略外展。足趾抓地，右腿屈膝提起由左膝内侧挺膝勾足向体前下方外展用力截腿(前踩)，足心朝前，脚内侧朝上，离地高约30厘米，力达足心，身体重心落至左腿：上体略向后倾；左拳同时屈肘向体前抄起，高与眼平，正对鼻端，与头部相距约40厘米，拳面朝上，拳心朝内，肘端下垂；右拳屈肘收至腰间，拳心朝上，尽量使鼻端、左拳与右脚位三点成一垂线；目微视右脚位(图30)。
③踹腿桩：左腿略屈膝支撑，足趾抓地，右腿向体右侧下方挺膝勾足斜向踹腿，足心朝下。脚成横向脚位，力达脚外缘，离地高约30厘米；上体略向左侧倾斜，身体重心落至左腿；右拳微屈肘，拳心朝下置于右胯上部(上、下距离约10厘米)，左手柳叶掌屈肘腕置于右肩前，掌指朝上，掌心朝右，臂部紧贴上体；尽量使左掌部、右拳、右下端、腿三点成一斜线；目微视右脚位(图31)。
技术要点
①铲腿桩：此项单腿独立型桩功练习，可采用原地左、右互换式或行进间训练法；随脚位的变化，手位应作相应调整；同时注意桩功练习时，收腹含胸、立腰提臀、合胯斜铲(左右向前成45°斜向铲腿)；此项桩功技术在实战时，手位用以抄抱敌腿后(控制)，同时以强有力的迅疾铲腿：勾踢对手支撑腿脚踝部，将敌踢倒，因此桩功练习时特别强调沉稳、劲整、气息平稳。
截腿桩：桩功训练时可根据自己的实际情况，采用左右行进间练习；同时做到沉肩顺背，沉肘挺腕，收腹合胯，劲力前送；此项桩功技术特别强调气息沉稳、重心控制；此项桩功的实战意义在于摔、打结合，当顺势接敌手将其拧旋至近身腰间时，突发左拳(猛击地方侧肋或腋下部位)、右脚(截击对方小腿“迎面骨”或膝关节部位)，使敌突遭上下连击；在摔法中利用双臂向右侧的拧旋动作，使对手转移重心的同时，突发“截腿”于地方重心腿(小腿下部)使其实然倒地；因此独立桩功的训练不仅可使其功力增强，而且从桩功意、气、力的劲力协调及具体实战内涵来讲均具有重要的训练意义；相应一侧单腿独立框功练习的时间，可保持在1分钟左右为宜。
③踹腿桩：在侧身独立桩功训练中，可采用“左、右互换型”及“左、右行进间”训练方法；侧身独立桩功的训练要注意身体侧向平衡能力的控制与把握，身型(配合劲力)充分伸展到极限位置；做到肩背撑，腰胯顺展，臀敛劲直，呼吸沉顺，重心稳实；侧向低踹腿的专项桩功练习，在实战散手过程中会产生十分重要明显的作用，这种“静力”型的桩功练习，其效果往往在格架、阻挡、截击对手进攻的瞬间，以突发不易防范的低踹腿猛击对手的小腿前胫部，侧膝关节部而使敌遭受重创；因此独立腿法的桩功训练在少林拳法实战中占有十分重要的位置；习武者在长期苦求武功“绝招”探秘的同时，往往会忽视、偏废其拳法中最为简约、最讲实用、最出效果的“拳法桩功”练习，其中单腿独立型“腿法桩功”训练即是如此；当你从中真正体验到它(腿法运用)的真实感受，丰富准确的攻防意识，以及劲力、呼吸的有机配合而综合产生的实际效果后，你定会对自己所习武功充满自信，每日坚持桩功、爱不释手、“秘不外宣”而乐不疲。
21、怀中抱月桩(提膝双峰贯耳)
动作说明
右腿挺膝支撑站立，左腿屈膝提起，置腹前高与腰平，膝端部朝上，正对体前中线位置，脚面绷直，脚心正对支撑腿的膝端部；两拳屈肘平行相对置于体前，高与眼平，两拳面斜向相对，中间相距约10厘米，两拳心斜向朝内，拳腕部微有内扣挺直，与鼻端相对，与头部相距约35厘米；肘部撑、垂，身体重心落至右腿；目微视双拳问(图32)，右侧提膝平衡请参阅(图33)。
技术要点：
①双拳于体前要平稳相对，成一完整的合抱圆撑之劲，又与上提膝形成体前左右合力、上下合力；同时做到沉肩撑背、收腹涵胸、立腰收臀、屈膝合裆、挺膝扣足、头颈上顶、重心平稳。
②此项桩功技术属于近身搏斗过程中所采用的“防守反击”；根据战机变化，在有效防护基础上迅速采取双肘臂防护上体同时，双拳猛击对方头部，并顺势“撞膝”击敌裆部、腹腔；因此桩功技术的重点在于强化实战近身防守反击的能力，以及全身劲力的协调运用能力；桩功技术练习时注意身体平衡的有效控制与体能适应能力的配合，同时注意安全。
22、金刚抖威桩(提膝架冲拳)
动作说明：
右腿挺膝蹬直，左腿屈膝提起，置于体左侧，高与腰平，脚面绷直，成右腿独立平衡，身体重心落至右腿；左拳屈肘内旋腕，拳面朝下，盘扣于左膝端处，拳心朝外；右拳内旋肘、腕略内屈上架于头顶上方，离头顶约20厘米，拳眼朝下，拳心朝外；目微视正前方(图34)。
技术要点：
①两拳左盘、右架其动势幅度要尽量开展，左腿要尽量屈膝上提，做到肩沉肘撑，头正颈直、立腰收臀、收腹涵胸、重心平稳；此项桩功技术在所有独立平衡桩功训练中，其难度相对较大，因此要特别注意身体重心平衡的控制，根据练功人的具体情况进行适宜时间的左、右互换，以达到桩功意气力协调配合及充分适应的基础上，强化其桩功实战能力。
②此顶桩功技术的实战意识属于近身搏斗过程中所采用的“防守反击”；当对手从正、侧面突然搂抱我上体时，应以左手采取格压、抓控的手段，以控制对方右拳臂的进攻及逃脱，同时速发左撞膝向上猛击对手腹腔、裆部，并顺势以右反臂短拳实袭对方头部或颈部。
③传统拳法桩功中的右手屈肘上架拳位置原在右眉外侧(更有利于战术的攻防)；此处的高姿独立平衡动作意在强化向上突发“撞膝”时的攻击能力；此桩功训练时在意识指导下的“丹田”呼吸要深沉、平稳，为有效控制平衡，双目应微视正前方一目标点为宜。(待续)
责任编辑 龚建新
少林大金刚拳的桩功训练
作者：秦庆丰
中华武术 2007年9期 字数：3424
(接上期)
三、碾步桩(跟步互换桩)
“碾步桩”功在少林大金刚拳法中，属于重要的实战基本功练习。它通过左、有形式的“跟步互换”训练，可以有效地强化腿足、腰胯、肩背、手臂等肌群、关节、韧带的劲力与灵活的转换能力；同时又能够针对性地利用跟步的左、右互换强化其攻防基础上的突变能力。使身体的每一部位在训练过程中达到手法、身法、步法的高度协调配合，达到攻防虚实变换中的高度机动性，达到战术转换过程中的高度灵敏性。
“碾步桩”的训练既可单人练习，又可采取双人“格臂”式的“铁臂功”训练；在进行“沙袋功”或“桩靶功”训练中，仍可采用中、低姿式的跟步转换攻击训练。运用“碾步桩”训练出的实战劲力、速度、灵敏、协调及战术突变能力，在近身搏斗中不仅可以充分地运用严密的上、中、下对敌的攻防相机配合，使自己完全处于最佳的防护和战术状态，而且在应用腿法、摔法、拳法、拿法等具体实战过程中，又可以利用战机使上述攻防手段在跟步转换的基础上得到合理的实施和高度的战术配合。
1、动作说明
(1)成马步站立，两脚平行中间相距约等于本人脚长的3倍；两臂屈肘平行置于体前，两拳心朝下，分别置于两肩前；身体重心落至两腿之间；目平视前方。
(2)接上动，马步姿式不变，双臂内合置于体前；右臂屈肘平置体前高与肩平，右拳心朝下置于左肩前；左臂屈肘平置体前高与胸(乳下)平，左拳心朝下，置于右肘下方；两拳、臂成上、下平行，中间距离约10厘米；目视前方(图36)。
(3)接上动，身体重心左移，左脚端随势略外展，右脚跟顺势抬起，以前脚掌为轴心，以脚跟为半径外旋约90。，屈膝下蹲，膝端部接近地面(不得触地)，相距约5厘米，大腿内扣垂直于地面，成横向跟步；左拳同时由胸前屈肘略外旋向上、向左成弧形外格，置于头左侧，高与眉平，拳心朝内，肘端下垂；右拳随之由肩前沿体前成弧形经腹前向下、向右胯侧截拳，置于右胯外侧，肘微屈，拳心朝内；上体略向左转(略倾)，身体重心落至两腿之间；目视右拳(图37)。
(4)接上动，右脚跟内旋落地，左脚端略内旋成马步，两脚位成平行站立；左拳随势屈肘成弧形内旋向内、向下落至体前，高与肩平，拳心朝下；右拳同时由胯侧屈肘向内、向上成弧形内收，置于胸前，拳心朝下，置于左肘下方，高与胸平，两拳、臂成上下平行，中间相距约10厘米；目视前方(图38)。
(5)接上动，身体重心右移，右脚端随势略外展，左脚跟顺势抬起，以前脚掌为轴心，以脚跟为半径外旋90。，屈膝内扣下蹲，膝端部接近地面(不得触地)，相距约5厘米，大腿垂直于地面，成横向跟步；右拳同时由胸前屈肘略外旋向上、向右成弧形外格，置于头右侧，高与眉平，拳心朝内，肘端下垂；左拳随之由肩前沿体前成弧形经腹前向下、向体左胯侧截拳，置于左胯外侧，肘部微屈，拳心朝内；上体略向右转(略倾)，身体重心落至两腿之间；目视左拳(图39)。
2、技术要点
(1)碾步桩功初期训练时可按上述动作分解进行，待掌握清楚、熟练、准确后即可采取连续性练习(除“预备势”图35动作)。
(2)两臂中间的“盘肘交换”过程，在体前要适度放松；向上格拳时，拳臂应从外臂内侧上行“外格”；在体前两臂成“双盘肘”时。要尽量做到拳、肘、肩相互平行交错，以利于两拳于体前成弧形“交错格截”。
(3)格拳、截拳与跟步动作要同时完成，应做到劲力短促、变换迅疾、碾转灵活、动势协调、手眼相随、重心稳固、清楚准确、同步到位。
(4)左、右互换型跟步训练要注意头部的中正与偏移，腰部的挺立与转动，腿部的碾动与变换，拳臂“格截”的防守与劲力，身型攻防的侧势与突变等动作技术规范。
(5)上述技术要点在训练过程中，要时刻遵循动作训练的原则，在综合训练中不断强化与体验意识、呼吸与劲力的相机配合。
四、呼吸养生法
“呼吸养生法”在少林大金刚拳法中占有十分重要的地位，既可做为平日呼吸养生功，又可在桩功、拳法练习结束后做为呼吸调节法，以有效消除疲劳，将习拳练功所损失、消耗的精气神重新组合，逐步收聚、贮存，仍重归藏于“丹田”，使其消长平衡，避伤元体。
“呼吸养生法”采用凝神聚气、喷气调节、采气归元之法补元强身，以确保身体的康健与活力。古人讲“人之生，气之聚也，聚则为生，散则为死”(庄子·知北游)。主张“善养生者，必知养气，能养气者，可以长生”(养生四要)。“故人之所生，神依于形，形依于气，气平则荣，气败则天，形气相须，全在摄养”(遵生八则)。“一呼则百脉皆开，一吸则百脉皆和”(寿世保)。“呼吸养生法”通过神情内敛的意识作用，根据气机变化的呼吸调节，结合站桩功力的形体配合，简约地解决了意、气、力高度结合后的武术气功法的完整体验。
晋代医药学家葛洪在《抱朴子·至理篇》讲“善行气者，内以养生，外以却病邪恶”，“气能疗未患之疾，通不和之气”，因此“呼吸养生法”的练习不仅可以做为体能疲劳后的恢复手段，又可作用于疾病、早衰等症状的有效防治，以及在延缓衰老、保持健康方面，都是一种简便易行的理想功法。
1、动作说明
(1)身体成立正姿势站好，全身保持松静状态，两臂自然垂于体侧；口齿自然闭合，舌上卷，轻轻抵住上颚；下颏内收，意守“丹田”；目微视正前方(图40)。
(2)接上动，左脚向体左侧横向迈出一步，两脚成平行站立，中间距离与肩宽；两手随势屈肘握拳至腰间，拳心朝上；顺势配合吸气(逆式呼吸)，目微视前下方(图41)。
(3)接上动，双拳同时内旋，由腰间向体前冲出，高与腹平，双拳平行拳心朝下，中间相距约一拳距离，肘部挺直；身体保持原位不动，随势配合呼气(喷气)；目微视前下方(图42、附图42)。
(4)接上动，身体保持原位不变，双拳同时变柳叶掌，由体前向上“抖腕”，两掌成立掌平行高与眼平，掌指朝上，小拇指一侧朝前，腕部屈立，两掌间距约10厘米；同时配合吸气；目微视两掌之间(图43)。
(5)接上动，双掌同时屈肘略外旋内收至大腿根处，掌心均平行朝上，掌指相对；两腿随势屈膝半蹲；同时配合呼气；目微视双掌(图44)。
(6)接上动，双掌不停，由大腿根处同时平行成弧形沿体侧外展，掌心朝上，行至头顶时略屈肘，掌心内合，掌指相对，掌心朝下正对头顶(百会穴)，保持身体原位不动；同时配合深长吸气；目微视正前方(图45)。
(7)接上动，双掌徐徐由头顶处沿体前同时下按至腹前，肘腕微屈，掌心朝下，指端相对，相距约5厘米；两腿随势徐徐立起成原站位姿势(与手位同步)；同时配合深长呼气；目微视正前方(图46)。
2、技术要点
(1)练功过程一定要保持身体自然端正、松背沉肩、头颈中正、收腹含胸、立腰敛臀、腿正足稳、神情内敛、呼吸顺畅、节奏自然。
(2)双拳击出时配合“喷气”，即在唇齿闭合的基础上，利用鼻外缘部位做最短促的瞬间“喷气”，以利双拳整劲的发出。
(3)两臂沿体侧向上成弧形“拢气”抬起时，两掌臂要松展，将“气”拢抱于头顶，然后随双掌下按，将气贯入头顶“百会穴”，随直线降至“丹田”。
(4)“呼气养生功”练习节奏不宜求快，应以轻、静、慢、柔、顿、顺、沉、注为原则，可做多次反复，只要坚持练习，必能从中得到有益收获。
|
