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假期就要来了，到时候人人都会放松下来，你所坚持的锻炼和良好的饮食习惯说不定也要荒废了。大家都忙着购物、送礼物、做好吃的呢，谁还有空运动啊？ 这里提倡的可不光是有氧运动。很多女性认为举重训练会让人长出大块肌肉，变得跟男人一样，实则不然。 请不要误会。举重训练肯定能改变身体成分，但是只要你不每天摄入大量热量、不每天举重、睾丸素水平没有出现异常、不服用类固醇，你就不会出现男性的体观特征。 有些女性倒是盼着能那么简单就长出肌肉呢。 举重训练带来的影响是促进新陈代谢、增加能量消耗，与此同时你连半步都不用挪动。也就是说，基本上啥都不用做就能减肥了。这可是大大的好处。 研究表明，举重训练后的24小时内，基础代谢率都能得到提升。也就是说，不仅在健身房举重时消耗了热量，之后看电视的时候、睡觉的时候都能多消耗热量。你的肌肉越多，静止休息时的代谢率就越高，消耗的热量就越多。除了能够增强力量以外，举重训练还能使骨骼强健、预防疾病、提高精力、使体态优美。 坚持进行举重训练能够增强骨骼密度、预防骨质疏松，女性患骨质疏松的风险比男性高四倍。总体来说，随着衰老，人们的总体健康情况会下降，但是举重训练能延缓健康的衰退，因为它能降低血压，预防心脏病、糖尿病、中风。而且通过举重训练出的力量可以让你多陪孩子玩一会儿，可以保证你轻松上下楼不喘气，让你能够骑车去外面逛逛。 人们的时间是宝贵的，要在健身房节省时间可以将多项运动融合在一起同时进行。将以下三种动作加入你日常的锻炼当中，你就可以多消耗一些脂肪了： 持哑铃下蹲 双手持同一哑铃，置于胸部位置，两腿分开至比肩稍宽；慢慢下蹲，用脚及后背部承力，就像坐在椅子上时一样；下蹲的速度越慢越好，小心不要摔倒；站起来时将双手尽量举高，站直后再将哑铃放回胸部高度。重复以下动作。 跨步加二头肌训练 一手持一哑铃，站姿时哑铃垂于两侧；一腿弓步上前，同时小臂摆动180度将哑铃举起，训练二头肌；返回站姿时将哑铃重新放回两侧；换另一腿继续弓步上前并摆臂。记住，跨出的步要够大，同时膝盖不能越过脚趾。 burpee俯卧撑 这是一种很好的全身运动，不需要借助举重器材就能提高心率。先将两腿分至肩宽站好，然后下蹲，将双手置于眼前的地板上，两腿跳动成俯卧撑的姿势；做俯卧撑时要让胸部起伏；然后跳回下蹲姿势，再跳起变回直立姿势，跳起时双手伸至空中。重复以上动作。 每次可将一组动作重复做12到15个，然后休息一分钟，再锻炼2次。选择的哑铃重量不宜过重，你应该能轻松用它们训练才行。如果连续做15个动作毫不费力了，可以考虑增加重量；如果连12个动作都做不好，就要减轻重量。以上训练都可以在家里完成的。 当然，你应该按照自身的情况酌情选择适合的运动，如果你有病在身，开始训练前还应咨询医生。 |
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