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(1)工具——小刷子 次数：左右各十下为一次，共做3次。
挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，用脚趾夹着小刷子，然后向后抬起右脚。
右脚尽量大幅度在身后向上抬高，然后慢慢把脚放下，左脚也做同样的动作。 要点 有意识地好好锻炼臀部肌肉。
挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，左脚屈膝抬高，用脚尖按住皮球。
伸直左脚，先用脚慢慢地把皮球向后移，然后再慢慢把皮球往回移动，恢复到原来的姿势。 要点 腰杆要挺直，一边有意识地提臀一边做动作。
(1)工具——小刚锅 次数：左右各十下为一次，做3次。
面朝下趴在地板上，用右脚的两根脚趾夹住刚锅的锅柄，双手手肘弯曲，托着下巴。
脚尖绷直，向上抬高右腿，尽量抬高到能够碰到臀部。然后慢慢放下右腿，重复10次，左腿也做同样的动作。 要点 当脚放下的时候，注意脚不要放在地面上，要停顿在距离地面3厘米的地方，然后再抬高。
仰面朝上躺在地板上，双手放在后脑勺上，双腿夹住足球，然后抬高，膝盖弯曲成90度角，小腿与地面平行。
伸直弯曲的膝盖，使双腿垂直于地面，注意双腿要用力夹住足球。 要点 垂直脚踝，使脚掌与小腿成90度角，用脚踝夹住足球。
(1)工具——凉席 次数：20下为一次，做3次。
挺直腰杆站在椅子前，双手轻轻扶着椅背，双脚脚尖站在凉席上，注意脚后跟不要着地。
踮起脚尖，提起脚后跟，身体重量放在脚尖上，拉伸小腿肚的肌肉，然后慢慢放下，恢复到动作1的姿势。 要点 如果用海绵等更加柔软的东西的话效果更佳。
伸直双腿坐在地板上，用两根脚趾夹住领带的一端，双手抓住领带的另一端。
双脚和双手同时用力拉扯领带，保持住该动作20秒钟。 要点 要有意识地拉伸小腿肚的肌肉。 本内容由搜狗推荐引擎推荐, 点击查看原文 |
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一、提臀
动作1
动作2
(2)工具——小皮球 次数：左右各十下为一次，做3次。
动作1
动作2
二、瘦大腿
动作1
动作2
(2)——小足球 次数：十下为一次，做3次。
