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当我问你喜不喜欢脂肪的时候，你会怎么说？曾捏着一个学员的肚腩问：“你喜欢脂肪么？”的时候，他一脸贱相的回答说：“我喜欢你大爷！” 那基本上脂肪坏在哪大家都应该挺清楚的了，不过脂肪其实是你的好朋友，我们的祖先费劲千辛万苦遗传给我们储存脂肪的能力，没想到在现在这个时代却和“美”成了敌人。 让我们先回顾一下我第一篇文中提到的脂肪的简介： 脂肪： 保温和保护器官； 帮助吸收脂溶性维生素A/D/E/K； 构成身体细胞组织并促进细胞运作； 制造荷尔蒙，促进激素分泌； 通常占每日总热量摄取的15%-20% 首先明确一点，脂肪是什么，广义上讲，食物中的油都被我们称为脂肪，狭义上讲，储存在人体皮肤下脂肪细胞内的甘油三酯形成的白色脂肪就是令我们不快的“肥肉”。 那前提已经给出来了，所谓的肥肉实际上是装满甘油三酯的脂肪细胞，脂肪细胞这东西就像个气球，藉由食物摄入带来的多余糖原成转化为甘油三酯充进气球里，气球越鼓我们就越胖，而我们皮下有多少个气球，其实是在我们青少年时期的身体状况决定的，成年人的气球通常情况下是不在增加的，不过在幼儿时期气球的数量会不断增加，在青春期是达到顶峰，如果你在青春期时所有气球的饱和度较高，身体就会继续增加气球的数量已为你准备出更大的储存甘油三酯的空间，所以如果你13岁的时候是个小胖子，那么你长成大胖子的几率是30%，如果是16岁还是个小胖子，那么你长成大胖子的几率就是70%了，所以如果你非常不满意自己的现在身材，其实是可以埋怨家长哒！ 成年人的脂肪细胞数量不变了，那么按这个规则来说人发胖就应该有上限了，可是有吗？这个可以有，隐约记得看过一个纪录片（名字真的忘了）专门针对一群所谓“怎么吃都不胖”的人进行了测试，测试要求他们每天摄入必要热量的三倍以上，并且禁止他们专门去做任何形式的运动，受试者在每天吃掉大量的食物的时候甚至出现“吃到吐”的情况。 插一句自己的观点，从纪录片的饮食量上来看，那些所谓怎么吃都不胖的人食量本来也不大，测试中那种量的食物简直就是鄙人的日常啊！ 测试时间结束后检测了大家的体重体脂率等指数，受试者大约5-7个人（真的记不清了）除一人外都出现了体重上升体脂率上升，那一个人体脂没有上升，但是肌肉量增加了（这不是鄙人梦寐以求的基因吗！！），在终止测试后的一个月内，大家的体重体脂率也回到了受试前的状态。 这个测试基本验证了这个结论：从小就不胖的人，长大通常也不会胖的很离谱（因为脂肪细胞不增加了，饱和了也就那么大），不过并不是所有人都有这么美好的基因，特化细胞虽然在成年后“不容易”再增加，但依然有增加的可能性，在成年后依然可能由于脂肪细胞接近全面饱和而继续长出新的脂肪细胞 
比如这货↑，就连以不反弹为口号的抽脂手术，在某些个案术后也存在脂肪细胞开始重新生长的情况。所以如果你小时候是个小瘦子，依然长成了大胖子，那就是你的基因在作怪，所以……还是可以埋怨家长哒！ 那减脂最有效的方法就是节食，传统意义上的节食可以简单概括为不吃油、不吃肉，这样行不行？不行！首先油：食物中的油脂可以帮我们更好的吸收脂溶性维生素，比如你一边节食忌油一边吃善存维生素片，那基本就是没用，而且你的尿儿会特别黄；至于肉我在前一篇蛋白质的文里说了每公斤红肉中含有5毫克左旋肉碱，它能帮助你激活细胞线粒体进行脂肪供热，纯素食者通常没有良好的体型就是由于缺乏左旋肉碱，并且蛋白质的减少会带来生理上整体的代谢水平下降；所以节食的人刚开始效果显著，可能一周就能瘦10斤，但随着节食进程拉长，身体会平衡代谢减少支出，这些减少的支出就体现在诸如：指甲头发生长变慢，上皮细胞脱落变慢，肠胃蠕动变慢等，继而引发头发干枯、面色暗黄、厌食等等。更加科学的减脂饮食应该从节食转变到调整饮食结构上（但这并不意味着你能吃得更多），关于饮食结构怎么调整，给你一个可量化的标准： 蛋白质： 需达到每天总饮食量的50%（每日摄入2g/kg体重） 碳水化合物： 需达到每天总饮食量的35%（每日摄入1.5-2g/kg体重） 脂肪： 需达到每天总饮食量的15%（每日摄入2g/kg体重） 
举个直观的例子，拿牛肉来说，每100g中含蛋白质20.2g；碳水化合物1.2g；脂肪2.3g，像我这样90kg的人类，如果要达到蛋白质摄入量，如果每日摄取900g的牛肉，那么蛋白质满足了的同时，碳水不足并且脂肪超标了，所以我可以吃800克牛肉，再额外补充些淀粉类主食。不过这只是个粗暴的例子，没人会吃那么多牛肉，而且牛肉也是肥瘦不一的，不过要是想精细的向你解释每日饮食配比是在太麻烦了，大家自行配比吧！ 下边附赠一个食物成分查询的网络工具： http://www./nutrient/index.asp 关于补剂，告诉你一种成分叫共轭亚油酸，这种反式脂肪酸可以起到减脂的作用，并且具有保护心脑血管的作用，但是不适合糖尿病患者服用。总的来说这是一种非常好的外源性补剂，可是它之所以没火起来就是因为效果太慢了，它能在降低脂肪的同时增加瘦体重，也就是说可能连续吃的话体重还会上涨，但是体脂率会下降。如果你想从它身上受益，做好持续服用数月甚至数年的准备，目前推荐的服用量是每天3克左右。 再告诉你一种药物叫奥利司他，FDA批准的减肥药物就是他，而它的作用就是阻止肠道吸收食物中的油脂，并且有观察表明在连续服用该成分不超过两年的服用者中，脂溶性维生素水平仍在正常范围之内。 上述的补剂和药物若要购买，请一定确保成分安全真实！如果你买了某家出的共轭亚油酸胶囊后三五天就有明显的体重减轻，准是掺了什么别的成分。 既然提到了体脂和体重两个词，就有必要说一下我们减肥的误区，最好不要把减重当成目标，减脂才关键，男性体脂通常在15%±3；女性是在25%±3；比如鄙人的BMI指数已经突破30了，但是体脂是17%，所以还算正常（这绝对不是自我安慰好么！）。 女性的体脂率在18%以下，会出现经期紊乱，14%以下会出现停经（有没有哪怕停经也想要超低体脂的人？），比如舞蹈家杨丽萍（孔雀舞你知道么）因为艺术，要控制体型，导致她的体脂率太低，甚至不能妊娠，所以建议姑娘们不要盲目追求所谓“骨感美”，为了10年后自己的身体考虑考虑，划不来的。 有部上映了有一段时间的电影叫《激战》，鄙人并没有看过，不过听了不下十人过来跟我说我就想练成彭于晏那样，片中彭于晏的体脂目测8%左右，极具线条美，但那是在高强度训练和精密饮食控制下促成的，日常生活难以维持，就像灌溉沙漠，水管开着，一片郁郁葱葱，水管一关，几天就全枯萎了，另外在运动训练中我们的关节囊需要分泌滑液，这些滑液也需要脂肪的存在才能分泌，我的一个健身爱好者朋友几年前在节食的情况下还保持负重训练，现在已经导致他的肘关节有永久性弹响（肘关节屈伸时会清脆的咔！喯！）。正常男性若正常饮食加运动能维持在12%就已经十分理想了，如果要艰苦卓绝的严控体脂，那健康也会受到影响（向模特致敬）。 最后我想说说有氧运动和减脂的关系，告诉你一个名词叫极限心率，它是220-实际年龄得出的值（假设鄙人20岁，那么220-20=200），当运动中的心率低于极限心率的60%时，是一个最佳的轻运动，比如慢跑，在这个阶段，身体没有压力，运动会消耗身体内的糖原和脂肪，刚开始运动时脂肪酸游离度很低，主要消耗糖原，随着运动时间越来越长，糖原消耗殆尽，脂肪酸游离度会越高，游离进入血液氧化为葡萄糖继续供能，所以轻运动如果时间太短，那么你只是做了一个血糖消耗，吃点东西就循环回来了，轻运动的运动时间应该在1-2小时才能有显著的减脂效果。 当运动强度促使心率达到极限心率的60%（200X0.6%=120），肾上腺会合成皮质醇，皮质醇也被称为压力激素，它的负面作用会使我们血糖升高、食欲增加、体重上升，另外说一句，任何让我们感到压力的东西都会使身体分泌皮质醇，比如你的教导主任、部门主管或者你老婆，如果身体长时间在这种压力状态下运动，比较明显的作用就是躯干部脂肪增加，四肢脂肪与肌肉减少（你有没有见过细胳膊细腿大粗腰的跑步爱好者？）。 当运动强度促使心率达到极限心率的75%（200X0.75=150）以上的时候，肾上腺会合成儿茶酚胺，这其实是个好东西，它能让你在血糖水平没那么低的时候也促使脂肪酸游离，如果你没有两个小时用来慢跑，那么短时间玩儿命式的高强度间歇训练（HIIT）就适合你了，由于如此高强度我们坚持不了多久，所以我们用较大的运动量刺激心率飙升并保持尽可能长的时间，不行了就停下来做轻运动，状态恢复后再飚上去，如果你的心率达到极限心率75%并累计了30分钟，基本上就和轻运动两小时差不多了，不过仔细想想，这其实依然是个需要毅力才能做到的事。 下次说说碳水化合物吧！ |
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