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有氧运动被认为是一种有效的减肥运动，其中跑步是最方便和最受欢迎的一种。然而，许多人经常发现他们在跑步几个月后并没有减肥。为什么跑都跑了，减肥却没有效果呢？  如果你处于同样的情况，有必要看看你是否犯了以下错误。 1.跑步后停止 跑步需要坚持一定的时间和合理的锻炼频率才能有效减肥。许多初学者总是钓三天鱼，晒两天网，跑几天，休息几天，这实际上是浪费精力。  一般来说，最好保持每周3次的运行频率。如果你想感受跑步带来的深刻变化，你需要每周至少4天跑45~60分钟。继续跑下去，你的身体会有明显的变化。 2.每次运行时间都太短 许多初学慢跑的人经常在仅仅跑了20分钟后就停下来。这样，他们错过了最大限度燃烧脂肪的机会。虽然在糖原还很饱的时候，脂肪就已经开始参加有氧运动了，但是脂肪作为一种储备能量，并没有被身体优先利用，只是少量的参与了。仅在20~30分钟后，糖原几乎被消耗殆尽，而脂肪将被大量使用。这是充分燃烧脂肪的最佳时机。  因此，如果你想通过跑步减肥，你必须坚持30分钟以上。一般来说，跑步40~60分钟可以达到很好的燃烧脂肪的效果，因为此时，身体脂肪的动员达到了身体总能量的85%。 3.运行速度太慢 有些人以每公里8、9分钟甚至10分钟的速度跑，这几乎是步行的速度。即使是慢跑，如果速度不够，热量消耗也非常有限。  各种计算和验证表明，只有当心率达到最大心率的60~80%时，减脂才有效。 最大心率是多少？每个人都不一样。粗略的计算方法是：最大心率=220岁，那么一个30岁的人的最大心率大约是190次/分钟(220-30)，所以这个人的理想脂肪燃烧心率大约是114次/分钟到152次/分钟。 有条件的人可以用运动手镯和其他设备来监测他们的心率。如果你没有运动手镯，你怎么能控制你的速度？一般来说，当你处于一种相对难以说话的状态，但你仍然可以保持长时间跑步，这是一个更合适的速度。当然，我们不应该追求太快，否则有氧运动会变成无氧运动，疲劳会提前发生，锻炼效果不会达到。  4.在瓶颈期 如果你跑步是为了减肥，而你的身体适应了跑步的热量消耗，你也不会减肥。此时，你需要打破跑步的规则。 众所周知，只要身体里没有足够的糖原，身体就会动员更多的脂肪来供给能量。因此，在瓶颈期，跑步前做一些力量训练，消耗一定量的糖原，然后再跑一次打破规则，减脂的效果会更明显。5.饮食不受控制  所谓的减肥取决于吃三分和锻炼。如果你在减脂跑的时候没有节制饮食，这不是浪费精力。一定要控制饮食，增加蛋白质，减少糖和脂肪的摄入。理想的比例是55-60%碳水化合物，20-25%脂肪和15-20%蛋白质。 |
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