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跑步，为了什么？当然是为了减肥了，这是最简单粗暴的回答，这也是大多数人的目标。正因为跑步可以减肥，跑步又是如此轻松，所以轻松减肥，谁不想要呢？ 但是有些人尝试过跑步后，却没有瘦下来，那是因为用错了跑法。没有看到效果，于是就只能放弃，也开始对减肥也失去了信心与动力。 事实上，跑步真的是最简单、最有效的减肥方式之一。 你看那些马拉松选手，那些平日里每周跑五六次的人，他们个个都是健瘦的身材，从来没有看到一个肥腻的胖子。 所以跑步减肥没有效果，那是因为跑法错了，用正确的科学跑法，就能让你每周都瘦，还不用节食，怎么吃都不胖。 那么，这个科学减肥的跑法就是：LSD长距离慢跑 1、脂肪，是如何排出体外的？脂肪，简单来说就是我们人体的肥肉，它与糖原、蛋白质一样都是给我们身体提供能量。 在相同质量的脂肪与葡萄糖相比，脂肪释放出来的能量会更多，但也需要更多的氧气。 脂肪由C、H、O三种元素组成，消耗脂肪最后的生成物是二氧化碳和水。 水主要是通过我们人体的呼吸、皮肤及排泄等方式排出体外，可以说我们人体脂肪的消耗产物84%是由呼吸排出的，15%是由汗液排出。 这样来看，有氧运动无疑就是燃烧脂肪最好的方式。 通过持续不断地有氧运动，人体不停地均匀呼吸，再加上流汗的排泄，就可以快速达到减脂的效果。 对于有氧运动来说，可以持续长时间地均匀呼吸，持续地排汗，最佳的方式就是跑步。因此跑步就是减脂最好的方式，但是必须以慢跑为主。 慢跑的速度才不至于身体过快消耗体力导致疲劳，才能持续性地跑下去，就像参加马拉松比赛一样，可以花上3至4小时跑完全程42.195公里。 2、LSD，是如何高效减脂的？ 慢跑，就是减脂最好的方式，但不是说每天就随便慢跑一会，就能达到效果，也不是需要像马拉松比赛那样跑上三至四小时。 在跑圈内有一种跑法，就是慢跑，叫做LSD长距离慢跑，LSD就是英文：Long Slow Distance的缩写。 LSD长距离慢跑在跑圈也算是一种常见的训练方法，不管是专业跑者或初跑者都同样适用。 至于多长才算长距离，多慢才算慢跑，跑多久才算有效果，这些因人而异，不同的体能，表现出来的运动能力不同，自然相对应的LSD标准就不一样。 这里，主要针对减肥的LSD跑训练。既然是减脂，那大多数人都是偏胖型的体重，自然没办法像专业跑者那样跑得又快、又持久，只要以自己最为舒服的状态来跑即可。 对于距离来看，初跑者可以选择从5公里到10公里慢跑的LSD训练。 虽然这个公里数对专业跑者来说并不是LSD，但是对那些刚入跑圈的体型偏重的人群来说，5公里无疑是最好的标准，对他们而言已经算是很长的距离了。 大多数没跑步的人，跑5公里用时一般都要30几分钟以上，这样的锻炼时间长度，对初跑者来说已经足够。 至于慢跑，多慢才算是慢跑，也是因人而异。你6分多的配速算慢跑，别人跑5分配速都嫌慢。 这里有一个公认的标准算法，可以通过心率来测算。据科研结果表明，心率维持在60%-70%最大心率范围内的速度就是算慢跑，同时消耗脂肪的效果也最为明显。 最大心率测算，可以应用这个公式：220减去自己的年龄，就是自己的最大心率。当我们在跑步过程中，让心率始终维持在60%-70%最大心率，就是减脂效果最好的慢跑速度。 如果觉得测算心率麻烦，那就用自己舒服的状态慢跑即可，跑步的时候可以一边讲话，一边跑步，还不会过于喘气疲劳，这样的状态就是慢跑。 最后，要说的是时间问题。LSD对专业跑者来说，大多是跑1至2个小时，这样的时间长度对初跑者来说并不适用。 我们人体在跑步过程中会同时消耗糖原与脂肪来为身体提供能量，前半小时内以消耗糖原为主，半小时后才是以消耗脂肪为主。 所以对于想要减脂的初跑者来说，每次跑步至少需要半小时以上才能达到高效燃脂。 如果你也想要减肥，那就赶紧行动吧。 初步设定可以按5公里为目标，每次慢跑30至40分钟，而后再慢慢增加公里数，逐步递增到10公里，跑步时长也慢慢提长到1小时左右。 期间跑步的速度会有所提升，但还是以慢跑为主，跑远一点，跑久一点，这样你就能瘦得快一点。 |
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