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福建省首届健康科普创作大赛优秀作品展示——保护膝关节要从细节做起? 导语 为推动福建省健康教育和健康科学普及工作，广泛传播健康知识，引导树立健康观念，养成良好健康行为，提高全民健康水平，努力实现健康中国梦。2014年7-9月福建省疾病预防控制中心、福建省健康教育促进中心、福建省医学会科学普及分会联合开展“福建省首届健康科普创作大赛”，希望通过此次活动，激发并调动广大医护工作者的健康科普写作热情，营造全省健康科普文章写作氛围。活动期间，共收到参赛文章371篇，现挑选部分适合健康界社区平台的优秀作品，以飨广大读者。 核心提示：近年来，一些中老朋友把爬山乃至爬楼梯作为健身的重要方式，有的人乐此不疲，甚至每天都要进行此类运动。针对这种现象，医学专家指出，爬山虽然是一种不错的健身方式，但是长期、频繁进行此类运动，要注意防范膝关节损伤。  膝关节退行性改变较常见 泉州市第一医院骨科专家卢天祥医师指出，膝关节作为主要负重关节，是人体内最大、结构最复杂的关节，容易发生不稳定和受伤。膝关节各种疾病中以骨性关节炎最为常见。老年人的膝关节或多或少存在一定程度的关节软骨的磨损，这就我们常说的关节退变。膝关节的退变还包括骨质增生、半月板退变磨损等。退变到一定程度，就会出现关节不适、疼痛，就形成了骨性关节炎。 膝关节接近地面，几乎是除脚踝部外最负重的关节，关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。在爬楼梯或者登山的过程中，膝关节承受的重量是体重的4～6倍，作跳跃或从高处跳下动作时，膝关节承受的重量是人体的10倍以上。所以，骨科医生大多会注意少爬楼梯、少爬山，对于4层以上的楼层一般会乘电梯到达，以防反复磨损伤害膝关节。  防寒防潮防过度磨损 膝关节除负重外，还要承担伸、屈、旋转等多种动作且活动度较大，所以其养护十分重要，须遵循以下“守则”：及时休息防过劳，减少负重常活动。防止关节面磨损，避开跌打与扭伤。天气变化重保暖，防风防寒防潮湿。过于肥胖减体重，躺卧锻炼最相宜。如有不适揉穴位，疼痛不减看医生。 卢医生指出，对于膝关节的保护来说，最重要的是要避免那些可以引起或加重膝关节损伤的生活习惯和行为，如频繁的爬山、上下楼梯、跑步、打羽毛球、篮球、长时间的低架太极拳、低位的蹲坐、深蹲起立等等。参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，再参加剧烈运动以减少膝关节损伤，并且要选择平坦富有弹性的运动场地。走远路时不要穿高跟鞋，而要穿厚底而有弹性的软底鞋，跑步时用前脚掌着地，利用脚的弓形结构来缓冲落地时的震动，可减少膝关节所承受的冲击力，避免膝关节发生磨损。 祖国医学认为，风寒湿邪入侵人体，可能导致气血不通、经脉痹阻，出现关节肿痛。膝关节是“皮包骨头”，缺乏肌肉及脂肪的保护，其温度比身体其它部位低，故作好防寒保暖很重要。实践也证明，经常接触水的清洁工、渔民，常在低温空调中工作者，关节不注意保护常受风寒者，也容易出现关节疼痛。所以，为保护膝关节，不要睡在阴暗潮湿的地方，夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节，冷天下肢不要穿得太单薄，必要时可戴一个“护膝”。 日常生活中要避免久坐久站，坐、站或下蹲状态一段时间后要来回走动走动，以促进膝关节血液循环，减少关节内外组织的黏连。饮食上要均衡营养，摄入足够的钙和维生素，防止出现由于钙代谢异常引起的膝关节病。同时要避免身体肥胖，防止因体重增加加重膝关节的负担。  适度合理锻炼可延缓退变 不合理的运动会加速膝关节老化，但要是怕关节磨损就放弃运动就更不可取了。专家指出，适度、合理的运动能增强肌肉、韧带的力量，增进膝关节的稳定性，延缓关节的退变速度，还可以预防和治疗骨质疏松。 中老年人参加运动要避免对膝关节冲击力大的项目，如跳绳、打排球等跳跃性较大的运动，打太极拳时，应尽可能提高身体重心。水中运动、骑自行车对膝关节的影响小，有条件者的中老年人宜参加。人体在水中身体处于近乎失重的状态，膝关节的负重很小，活动范围却很大，能在锻炼肌肉和肌腱的同时，增加膝关节的稳定性，所以游泳、水中行走、水中健身操等项目对关节最为有利。骑自行车锻炼时要注意自行车坐垫别放得太低。合理的步行或慢跑也可以增强下肢肌力和韧带的韧性，提高膝关节的灵活性和稳定性。膝关节病患者步行时腿要慢抬、轻放，避免关节面撞击，速度控制在每分钟60步以内，慢跑时宜选择松软的路基。 老年人上下楼梯，可以侧着身子，双手扶着楼梯扶手，让脚尖先着地，使足弓受一部分的力，减轻膝关节受到的冲击。超过70岁的老人或有关节疾病的人，走楼梯要一级一级来。比如左脚向下迈一步，再慢慢将右脚迈到同一级台阶，双脚站稳后再走下一级。爬山时不要背、提重物，可拄一副轻便的越野手杖辅助攀登，下山时，最好坐缆车下来。居住在高楼，生活上必需上下楼梯的膝并节病患者，应采取“好上坏下”的方式，即上楼时好脚先上，坏脚跟上，下楼梯时坏脚先下，好脚跟下。 卢医生指出，运动疗法是预防和治疗膝关节骨性关节炎的首选方法，但是膝关节炎急性发作疼痛时要减少运动。症状严重者，要适当应用消炎镇痛药物治疗。有条件者可请教专业的康复医生或骨科医生，掌握直腿抬高、屈膝收小腿、半蹲等锻炼。并适时适当地结合点穴、推拿、理疗、针灸、封闭、关节内注射玻璃酸钠等治疗。  作者：陈炜卿 单位：泉州市疾病预防控制中心 插图：来源网络 |
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