来自顶级跑者的强身12式（下篇）

2015-03-17 等旗的风译作 超值户外装备

本文是3月15日稿件的下篇。对上篇有兴趣的朋友可以浏览本公众号的历史记录，或者回复“ryan”查看。

——Xcadey等旗的风译作，转载请注明出处

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扛杠侧倾+扛杠转腰

A、扛杠侧倾

将45磅（20.4公斤）杠铃杆置于上背部，双手掌心朝前握杠，握距宽于肩宽。上身以尽量大的幅度，先向左侧倾斜、再想右侧倾斜。两侧各做8次。

B、扛杠转腰

扛杠铃杆，向左侧、右侧转腰。两侧各做8次。

目标肌群

髋部、斜方肌、腹肌、下背部

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俯卧撑：5种变化

A、常规俯卧撑：从头到脚趾保持身体正直，弯曲手臂，平稳下放身体，再推起。

B、平板俯卧撑：从头到脚趾保持身体正直30秒，之后再做一个常规俯卧撑。

C、爆发力俯卧撑：撑起阶段使用爆发力，确保手掌推离地面、双臂伸直，下落后恢复俯卧撑初始动作。

D、击掌俯卧撑：爆发力俯卧撑，双手离开地面后击掌。轮流做常规和击掌俯卧撑。

E、下斜俯卧撑：将脚放在8到12英寸（20.3厘米到30.5厘米）高的踏板或箱子上，做常规俯卧撑。

每周使用2到3种俯卧撑动作，每种动作6到10个为一组，从每次做一组开始，根据自身力量情况酌情增加。

目标肌群

腹肌、胸肌、肩膀、上背部、下背部（在爆发力和击掌俯卧撑中可锻炼）

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超级组：下腰+团身滚动

A、下腰

膝关节弯曲，平躺，双脚平放于地面，双手掌心向下置于肩旁。双手、双脚同时用力抬起髋部，背部反弓。降低躯干，再次重复抬起，做8次。

B、团身滚动

与背部反弓正相反，从仰卧起坐准备姿势开始，向胸部弯曲膝盖，同时收紧腹肌。上背部接触地面，向后滚动，再滚回坐姿初始姿势，共滚动8次。将以上两个动作组成超级组，做2组，动作之间不休息。

目标肌群

背部、髋部、肩膀、胸肌、腹肌

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3种负重跳起

A、深蹲跳

扛35到45磅（15.9到20.4公斤）杠铃杆，从深蹲动作下降后的低位姿势开始，起跳，之后下落恢复到深蹲低位姿势。

B、箭步蹲跳

从右脚在前的箭步蹲姿势开始，肩扛杠铃杆跳起，空中前后换腿，左脚在前落地。重复此跳跃，在空中轮流交替在前落地的脚。

C、抓举跳

站立姿势，掌心向内宽握距握住杠铃杆置于髋部前。身体下降到半蹲位置，跳起，握紧杠铃杆并保持背部挺直。以上三种动作，每种6到10个为一组，各连续做两组。共计6组。每组之间休息1到2分钟。

目标肌群

股四头肌、臀大肌、腓肠肌、髋部、斜方肌、下背部

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旋拉杠铃

将45磅（20.4公斤）的杠铃杆的一头顶在深蹲架或者墙角，在另一头加上配重铃片，双脚开立略宽与肩，双手握住配重一端，靠近胸前。向右侧转身的同时，俯身将杠铃下放，之后恢复初始姿势再向左侧下放。6次为一组做3组，每组间休息2到3分钟。

目标肌群

核心肌群、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、髋部、上背部

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健身球团身+伸展

上身躺在健身球上，上背和颈部舒展，髋部挺起，膝关节呈90度弯曲。双手置于髋部，或双臂向两侧伸出以保持平衡，髋部向前、向下移动，弯曲膝盖，上身在球上向前滚动，使身体呈V字形。抬起髋部回到初始位置，当髋部于胸部处于水平时，抬起弯曲的右腿，使右大腿同躯干呈90度。放下右腿，再做一次髋部向前、向下移动，之后抬起左腿。每侧各做8次。抬起和放下髋部、腿部，共四个环节，每个环节2秒钟。

目标肌群

核心肌群、髋屈肌、维持髋部稳定的肌群