有很多人一提到核心就会想到摸腹肌,事实上核心的范围要广得多,它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群,包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等,负责整个身躯的稳定和发力。很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作,如俯卧撑、深蹲等,如果你对这些传统训练不感冒的话,试试下面这5个训练。 硬拉可以刺激更多的肌肉纤维,它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点,同时下背部、腹部和斜方肌发力,使身体准确地完成动作。 建议:硬拉,顾名思义,就是要消除底部的反弹,纯力量去实现动作;要控制重量,动作平稳,不得含胸弓腰。 很多腹部训练动作都是背对地面,事实上,不少面向地面的动作也是非常好的核心训练。比如杠铃滑滚、健腹轮等,都是颇有挑战力的训练动作。 建议:如果无法完成俯卧撑姿势下的这个滑滚动作,可以将双膝跪地来做,待可以完成15次或者更多时,再用俯卧撑姿势训练。 臀桥可以简单粗暴地提升核心力量,刺激臀大肌、髋部和下背部肌肉,提升像深蹲、硬举和腿部推举等大型复合动作的技巧。 建议:充分利用DOMS(运动后肌肉酸痛),包括:开始时的高容量训练组,到后期的高负重、低次数训练组,负重可以通过在髋部前放置杠铃实现。 携重从一点移动到另一点,对于核心是一个非常大的挑战。将其添加到日常训练项目当中,好好揣摩训练动作,以免自己受伤。 建议:为了提升难度,可以做这个变式:单侧持重,其他动作要领相同。 一个非常受欢迎的腹斜肌训练动作:侧弯。事实上,常规侧弯动作不仅可以美化腰围,还可以大大提高脊柱的侧向力量和稳定性,这种训练与任何力量举都有很大的差异。 建议:这个动作很容易走形,在训练中尽可能地负向运动,尽可能以比较舒服的方式进行,从左到右的移动中一定要保持精神高度集中。
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