怎样练背肌厚度？

想打造背部肌肉的厚度可以多练划船动作，因为在上肢肌肉中除了胸肌，背阔肌的中部和斜方肌的中部也会影响上半身的丰满程度，而划船动作就会锻炼到这两个肌肉的中部。

背阔肌中部的锻炼

在背阔肌训练动作中，引体向上和高位下拉已被人所熟知，但这两个动作主要打造被部的宽度对厚度的影响并不大，所以下面我介绍几个打造背阔肌厚度的划船动作。

杠铃划船

杠铃划船是一个复合动作，其动作的难度仅次于硬拉、深蹲，但由于是杠铃训练动作，它的优点就在于使用的重量会比较大，从而能更好的刺激背阔肌。

动作要领

• 双脚与肩同宽
  

• 核心收紧并挺直腰部
  

• 把杠铃向髋部拉动划出一道弧线
  

• 尽量用背阔肌主导杠铃的移动而不是肱二头肌
  

附身哑铃划船

这个动作相对于哑铃单臂划船会更加的稳定，用凳子做辅助会孤立背阔肌从而会轻松许多。

动作要领

• 把凳子调到45度左右
  

• 使半个胸部伸出凳子外沿
  

• 把哑铃向髋部拉动划出一道弧线
  

自重划船

以自身重量为负荷进行锻炼可以不受场地的限制，只要有一根杆子就足够，这个动作既能练到背阔肌的中部也会偏向于练背阔肌的上部。

动作要领

• 核心绷紧，双脚并拢身体呈笔直状态
  

• 拉起时尽量拉近胸部和杆子的距离
  

• 下放时全身不要松懈
  

斜方肌中部的训练

V把划船

V把划船是锻炼斜方肌的动作，因为V柄能够拉近双手的距离使得我们背部的发力点更倾向于脊柱区域，而这个区域就是斜方肌的中部。

动作要领

• 绷紧核心髋部后坐
  

• 向后拉时尽量拉近杠铃片和胸部的距离
  

• 下放时放松肩胛骨使斜方肌充分的放松
  

器械划船

器械划船与V柄划船的原理相同，都是靠拉近双手的距离而更容易找到斜方肌的发力点。

动作要领

• 调整前方胸垫的距离使得动作的结尾能够让斜方肌充分拉伸
  

• 向后拉时上身不要晃动，依靠斜方肌的力量拉回手柄。
  

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我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。