情绪自愈力——正念培训手记张娜 我在11月1日-8日参加了正念培训工作坊。培训老师是这一领域的两位鼻祖级人物卡巴金和萨奇。工作坊的承办方之一是我的本科老师刘兴华副教授，而清华大学心理学系是协办方——硕士导师樊富珉教授在最后做了闭幕致辞。所以说起来，我在这个工作坊里，有种回家的感觉。加之我的硕士论文做的正是关于正念的研究，正念可以说早就在我的生活里扎根了。 我一直知道正念是对我有帮助的，但是这一次的8天，我见证了正念带给我的奇迹。 第一天培训下午6点去蟹岛的三点钟会场报道。那天我刚刚失恋第3天。天下着小雨，一股阴冷的感觉，即使到会场后见到各种熟悉的、陌生的、敬仰的面孔，我的心情依然没有任何质的改变。大概是有一些讲话，做了一些冥想练习。卡巴金老师说这个250人的大会场就是一个实验室，每个人在这里会深入探索究竟什么是活着。9点多，培训结束了。我在驱车回家的路上，突然很想去见他，于是我“正念”地感受了心里那股冲动，以及想到马上可以看到他的那一点点兴奋和紧张。我不知道会发生什么，我问了一下自己的期待，发现那里并没有什么，我只是想见到他。——后来，我真的去了，也真的见到了。结果不太好。也是在那个时候，我才彻底了解到我们真的结束了。 （读到这儿如果你觉得这篇文章是失恋疗伤主题的那你就大错特错啦~~~） 正念是什么？很简单，就是对正在发生着什么的一种觉察，随着一切不断发生、有变化，觉察到它的渐渐浮现。它不是执著，而是勇敢去面对、去接近自己的所有体验。生命里，无论快乐还是痛苦，如果我们不去正念地体验，它们都将离自己很远。第一天的正念冥想练习，我昏昏沉沉，我们不停地做躯体扫描、正念观呼吸。我有时感到觉醒，却也能够观察到脑中不断浮现和他有关或者和我们感情有关的回忆与思考。它们不断地来，像是绝了堤的洪水，堵不住。尽管如此，按照老师的指导，我试着不去评判那些想法，同时尽可能地温和、坚定地把注意力带回到呼吸上。不管我观察到身体有什么感觉，不管我观察到我的头脑里有哪些想法，它们都不需要必须是什么我所要求的样子。培训结束回到家后，还是能感受到悲痛，像心碎的感觉。 第二天培训时，事情开始出现转机。在长时间的静坐中，我发现正念冥想能够给我的那些糟糕的情绪找到一个安身之处。好像我能看到一张白纸，而我的所有情绪和想法都像是五颜六色的水彩，它们会在那张白纸上作画，而不管画出来的样子是什么，水彩都不会弄脏到其他地方。虽然那些令人心碎的人和事情还不停地出现，但是我觉察到整个基调都越来越沉稳、平静。我开始去观察我的痛到底是一种怎样的体验。正如老师所说，很多时候，我们喜欢一件事或者不喜欢一件事，都只是出于对它的名字的条件反射而已。”失恋“，”痛苦“，”压力“，这些都是概念而已。正念让我去带着一颗好奇、开放、接纳的态度，去观察自己的经历。当我能够到达那种痛，我会发现我之前看不到的内容，比如，痛也有程度高低，有时很痛，有时不痛，然后我便可以安然放下这种痛。有痛苦(pain)，却不一定要受苦(suffering)。无论我们的生活是痛苦还是快乐，我们的情绪状态都反映着我们与这种生活的关系如何，而不是反映着这种生活如何。 正念是一种注意力，一种觉察。人越能够觉察，就越能够知道正在发生着的一切，从而就越可以调整自己与之的关系。不用去挣扎，不用去将它变为自己的恐惧。如果觉察到自己做不到，那也是一种新的觉察，因为之前并不会知道自己做不到。如果是练习正念的新手，会发现到自己不停地会走神，而能看到这种心的运作模式，是非常美好的，因为之前也许不知道心是会这么容易地走神。 能知道分手是一件多么难的事情，也是一种收获。能反省到自己之前忽略了自己所拥有的幸福，能反省到自己之前的生活状态，这些反省的结果都是经验、价值。完全接纳，和自己的疼痛做朋友，因为无论如何，这种疼痛已经是你的一部分了。它已经发生，就让它发生，欢迎它来，也欢迎它留在这里一段时间，和它在一起，耐心等它的离开。同时，自己还可以做很多别的事情。 休息的时候就好好休息，不去打电话、发短信、查邮件，因为它们都是对休息的干扰，在做正念的时候，我们不去主动寻找让自己注意力专一的事情，而是尽可能地让自己的经历简单、纯粹。这样做很难，因为人的心有阻抗，就像是在练习肌肉一样，你需要去和练习时的那种“累得不想练了”的阻抗去工作，才能够锻炼出肌肉。那么练习正念时，也不停会有身体上、心理上不舒服的感觉去阻碍你进行练习。禅修的目的是更多地关注自己，因为关注别人会产生更多想法、故事，而自己对别人的分析很有可能是不真实的。人，只有和自己的连接才是最真实最直接的。 正念是一种觉醒。一个人问佛陀：你是上帝吗？佛陀说：不是。那人继续问：你是一个人吗？佛陀说：不是。那人接着问：那你是？佛陀说：我是觉醒的(I am awake)。人的不觉醒就在于对自己和周围事物的狭隘看法，而人的真正价值在于从自我中解脱出来的程度。 在做正念时，永远也不可能有一个完美的、全然安静没有打扰的环境让你去做练习。生活也是这样，总是有些不如意的。我们对自己说：现在不是合适的时间。然而，我们唯一有的时间，就是现在。我们唯一要去觉醒的时间，就是现在。 正念散步时，我注意到自己双脚双腿的感觉和配合。当我走得足够慢的时候，我发现两条腿要好好合作才能够平稳地向前走，就像是两个人有亲密关系一样。一条腿往前迈步时，另一条腿必须要在后面用力支撑着，好像是爱情里的一个人在自我成长的时候，另一个人要支持着。而且，两条腿的距离不能太近，否则走起来会非常地不稳——也很像两个人的关系，是吗？ 心理学有一个经典的实验，研究者让一些人看一个视频，这个视频很短，画面上有两队人，一队人穿黑衣服，另一队人穿白衣服，这些人在一边跑来跑去、一边传一个球。研究者布置的任务是去数白衣服（或者黑衣服）的人拍球拍了多少次。实际上，视频画面在中途时突然会出现一个穿着大猩猩外衣的人走到中间，冲着镜头挥一挥头，再走出画面。观看结束后，研究者问被试有没有看到一个大猩猩，90%的人竟然都没有看到！因为他们都太关注于那个球了！在生活中，我们确实有时候需要集中注意力关注一个点，一件事情。同时，我们也需要关注到更大的图景和场面。自我、工作、家庭的平衡才能够达到。 一次行禅时，我走到了户外，去了旁边的一个湖。我看到湖边景色很美，走近，却发现那里的风非常大，大得令人发冷。可我在那里体验了一会儿，我能够欢迎那一阵阵凉风，然后我想到，最美的风景有时也是最危险的，如果你要看那景色，你就要接近危险。但危险也只是一个概念而已——危险中，也能找到和平。我看到湖面的颜色，深蓝中有黑色，又有白色、黄色，是映照的环境里的颜色。看，虽然天和湖和树不彼此相连在一起，但它们却又是在一起的。 我们的很多想法，都只是头脑中的暴风雨，就像是天气，来了又走，变幻莫测。我们根本没有必要根据自己心中的想法去编出一些故事来。比如，一个“今天跟老板打招呼他没有理我”的想法，可能衍生出一个“老板一直对我都有意见”的故事…… 继而可能变成“我的工作真失败”的又一个故事。当你无止境地这样想下去，你就让你的想法变成了你这个人。有的时候我们也采取另一个极端——完全逃避。我们有时不想去注意那些我们不喜欢的东西，尤其是情绪，甚至会找一些借口，“我现在很累很困，没有精力去处理我的情绪”。这和正念是不同的，正念是要关注任何发生着的，只要它出现了，即使是我们不想要的。同时，它也不意味着我们就要去寻找、甚至创造一些想法和情绪出来。 惊奇发生在我们培训中期的36小时止语。从头一天晚上入睡开始，次日整天，一直到第三日的上午，老师要求我们250多个人不可以和任何人说话、不可以阅读、不可以写字、不可以照相、不可以用手机电脑等电子设备，甚至不可以和别人有眼神交流。当然，如果不得已需要发生一两次，也没有关系，比如当你要买东西的时候。我们做好了充足的准备，开始之前就和家人打好了招呼。这是我第一次做止语禅修，我非常好奇。人的大脑左半球有负责语言、概念、计算等功能的区域，阅读、写作、与人交流、用电子设备都要动用这些区域，所以止语期这些区域的激活水平是很低的。因为正念就是要让我们放下概念，放下理论，放下理性思考，放下行动计划，进入到全然的存在模式(being mode)，完完全全和自己在一起。止语期的沉默是高尚的安静(noble silence)。那，这一天我们做了什么？就是不停地行禅、坐禅，行禅、坐禅、再行禅、再坐禅…… 从早上6点到晚上9点，每一次时间不等但大约30-40分钟，你大概可以想想我们反复做了多少次。 绝妙。止语的那一天，做完上午的练习，一个人静静吃饭。吃完饭后我到蟹岛湖边走了一整圈，途中，我看到一棵树的枝条上冒出了新芽，我惊呆了，这么冷的冬天，大地都走向衰落的时候，竟然还有这样的新生。它嫩嫩的，绿绿的，我禁不住把它摘下来，捧在手里仔细端详，我看到它是4个小新叶，让我联想到了四叶草。我默默地想，希望它能给我带来幸运。然后我走到了河边，蹲下来，几句话在心里：第一个叶子代表我和他都会幸福和快乐，第二个叶子代表我们都原谅对彼此的伤害，第三个叶子代表我会从这次经验中有所收获，第四个叶子代表我会有勇气好好面对未来。然后我让新叶漂在了河上，看着它慢慢漂向湖中央。这一瞬间之后，我的情绪仿佛完全恢复了平静，那个幸运的四叶草，是生命的礼物，它好像把我所有的烦恼都带走了。我从来没有体验过这种活着的感觉。 是疼痛让人能够活到今天。无聊，痛苦，疲倦，都只是这一瞬间的想法或感受罢了，觉察到它们，我们还是可以继续去做我们需要做的事情。这个世界上，最值得信任的就是你自己，你的身体，你的呼吸，你的直觉。我们的过去，肯定会留下一些痕迹，正念不是去否认它，不是去忘记它，而是去整合它。因为过去的事情已经过去，我们可以好好地与它保持关系，不用带着伤口而无法开始新的生活，我们可以温柔地、友善地对待发生在自己身上的所有事情。 感谢正念。也希望有更多的人可以和我一样去选择活在当下。每一天，都是新的。 |
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