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肉体是每个人的神殿，不管里面供奉着的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。 ——村上春树
DAY 22： 每组动作做完后可休息20秒，注意均匀呼吸。 友情提示：动图较多，请在WIFI环境下观看，土豪随意！ 热身运动 动作一：身体站直，收紧腰腹，手臂前举与肩同高，抬手起跳，落手并脚，手臂侧举与肩同高，重复60次。 动作二：上身挺直，收紧腰腹，双手抱膝，将重心移至一条腿上，向上提拉，双手交叉上举，向上提拉，左右交替各20次。 动作三：身体站直，收紧腰腹，手臂前平举，与肩同高，抬手起跳落手并脚，手臂外展，抬起接近靠拢的位置，重复60次。 动作四：收腹挺胸，双手交叉，掌心向上托起同时提踵将重心上提，保持2秒；做足伸时手臂外旋后伸，胸腔尽量打开，同时脚尖远离地面，保持2秒，重复30次。 动作五：上身挺直，收紧腰腹，用腹部发力，上抬膝盖，手肘触碰对侧膝盖，左右交替各20次。 速瘦运动 动作一：双手与肩同宽，放在胸部两侧，跪在垫子上保持上身挺直，向上撑起身体，手臂接近伸直，再向下还原到身体接近地面，向上呼气，向下吸气，重复15次。
动作二：收腹挺胸，保持身体稳定，手臂向上摆。身体向上到膝关节伸直，脚跟离开地面、向下还原，大腿与地面平行，注意膝关节不要超过脚尖，向上时呼气，向下时吸气，重复30次。
动作三：俯卧跪姿，肘关节微屈，上身与地面平行、收紧腰腹，一条腿保持跪姿，另一条腿向上提拉，臀部肌肉收缩，身体保持稳定，再向下还原膝盖轻触地面。向上呼气，向下吸气，左右各20次。
动作四：卧支撑，收紧腹部，保持头、颈、身体、骨盆在一个平面上,向前提膝，大腿拉至胸部下方，脚尖接近地面，类似爬山的动作，向后还原两脚尖支撑位置，双腿交替进行，各做30次。
动作五：双脚打开，比肩略宽，脚尖外展，向下蹲，蹲至手触碰到地面即可，注意，膝盖不要超过脚尖，重复30次。
动作六：俯卧，双臂伸直贴近耳朵，背部向上发力，使上下肢远离地面，再向下还原接近地面，后背肌肉保持收紧，重复20次。
动作七：收紧腰腹，保持身体稳定，将重心移到一条腿上，做屈髋动作，手臂伸直并拢向正前方伸展，使身体在一个平面上，还原身体直立。每侧各10次，两腿交替进行。
动作八：双手比肩略宽，放在胸部两侧，跪姿保持躯干挺直，小腿交叉勾起，头保持中立,向上撑起身体，手臂接近伸直但不要超伸，向下身体与地面接近平行，重复15次。
动作九：单腿屈膝，另一腿抬起保持稳定，腹部肌肉发力，用对侧的手指触碰对侧的脚踝，向下时还原手臂贴近地面，向上呼气，向下吸气，每侧20次。
动作十：支起双腿并固定，膝盖微微弯曲保持稳定，用腹部发力，颈椎不要用力，用双手能碰到小腿，向下时用肩膀碰到垫子，向上呼气，向下吸气，重复20次。
拉伸运动 动作一：保持身体中立稳定，用手臂固定另一手臂，水平方向发力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌后束有明显的被拉伸感觉，左右各30秒。
动作二：保持身体中立稳定，手臂伸直、肘关节内旋、肩后伸发力，向后上方打开，直至上臂肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒。
动作三：找一面墙壁，弓步前后站立，将手臂固定在墙壁上，整个身体前移，感觉胸大肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒。
动作四：手扶墙壁，同侧手抓住同侧脚踝，向臀部靠拢，感觉大腿前侧有明显的拉伸感觉，保持30秒，再换另一侧，左右各30秒。
动作五：弓步，单膝跪在垫子上，保持上身直立，身体的重心整体前移，感觉髂腰肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒， 共1分钟。
动作六：双手扶墙，弓步后撤，脚跟向下压，感觉小腿肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒，结束后再换另一侧，共1分钟。
动作七：俯身将手支撑在垫子上，上身保持直立、大腿伸直同时上抬臀部，让上身和腿成90度，感觉大腿后侧及臀部有明显的拉伸感觉，保持30秒
动作八：屈膝，两脚脚掌相对，尽量靠近身体，将大腿外侧贴近地面，两手抱住双脚，身体前移努力靠近脚，让大腿的内侧有明显的拉伸感觉，保持30秒。
动作九：俯卧，双手撑地，将身体抬起，幅度加大，腹部肌肉有明显拉伸感觉，保持2秒，然后将臀部向脚跟方向坐，手臂向前，拉伸后背保持2秒，反复交替
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