最强瘦身教练的超燃脂攻略，让减肉再多15%！

　好不容易瘦一点点，没两天就打回原形？！《超级减肥王》教练吉莉安提出简单有效的减肥建议，教你如何缩小食量、突破减重停滞期、阻断多余热量、增强运动效果，轻松打造强大的燃脂环境，让阻力一秒变为减肥助力！

　　吉莉安.迈克尔斯是欧美最具人气的减肥专家，也是美国NBC热播节目《超级减肥王》的减肥教练。她曾让人在1周内健康地瘦了9kg，她拍胸脯保证的减肥秘诀也被体验者广为流传，她可以让你动20min就能躺着燃脂3天！吉莉安.迈克尔斯用颠覆以往的超强燃脂攻略告诉你塑造健康火辣体型的至简奥秘，让你的减肥更快、更准、更恒。

①运动时擦点薄荷精油，多燃烧15%的热量

　　众所周知，薄荷油有抗痉挛、调节血管收缩、减轻肌肉酸痛和疲劳的作用，而伊朗Mohaghegh Ardabili大学的研究还表明，薄荷油能提高人的积极性，从而改善运动表现。研究发现，每天摄取含有0.05mL薄荷油的矿泉水的学生，与普通学生同时进行10天的跑步训练，前者相对不会那么快感到精疲力竭，在同样的时间内还能跑更远的距离，收缩压与心跳速率也都能很快地恢复平稳。因此，科学家总结：薄荷油有增强肌肉能量代谢的作用，甚至会促进减重。

　　Tips1 薄荷香气也能抑制食欲！

　　也有研究表明，薄荷的香气能够有效抑制食欲，每2小时闻一次薄荷油的人一周所摄取的热量平均少了2800卡路里。小编建议大家每天随身带一小瓶薄荷精油，不但有助于你的节食计划，还能大大提高你的精神活力哦。

　　Tips2 薄荷精油按摩助减肥

　　有条件的姑娘还可以去享受一下薄荷精油的按摩。按摩可以促动脂肪，使它经常处在柔软而容易燃烧的状态。因此，按摩不但能够达到减肥的目的，还能起到增强体质、调理身体的作用。

②餐点里撒一点肉桂，能减少热量摄入

　　据国外研究发现，肉桂可使胰岛素水平升高，在食物上撒上一点肉桂，能减缓餐后的血糖升高。因此，在你的餐点中加入一点降低血糖因子的调味品，可以减少糖分的摄入。同时，这类食物香料的香味也会增加人的饱腹感和满足感，让大脑产生吃了甜食等易胖食物的错觉，平均就能减少10%~16%的热量摄入。

　　Tips 肉桂能促进新陈代谢

　　辛辣味的香料不但含有丰富的维生素，更重要的是，它们属于热性食物，这就意味着它们能天然地促进新陈代谢，也有利于身体健康。

③1周进行1次肌力训练，充分利用“后燃烧效应”

　　肌力训练能够提高新陈代谢，促进肌肉和骨骼的增加，改善身体的不平衡，帮助我们减少脂肪的囤积，以及塑造良好的体态。此外，肌力训练还有EPOC(运动后过量氧耗)效应，即体力运动后恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。简单地说，就是身体在运动后仍然处于超强的燃脂状态。这样在运动完后，我们可连续3天每天再燃烧100卡，一年下来就能多烧30000多卡。有了这种神一般设定的肌力训练，你还担心脂肪得不到燃烧吗？

　　Tips 间歇训练也有EPOC效应！

　　除了大家熟悉的无氧运动如肌力训练，其实大部分的中高强度训练都会有EPOC效应。像是间歇运动，身体在运动过程中处于一种无氧状态，EPOC就出现了！按照“热身4~6分钟、1min的高频高强度运动、2min的中强度运动、3min循环、5min慢动作放松”的规则，进行你所喜欢的间歇燃脂训练吧！

④小餐盘进食，利用食物的错觉避免过量摄入

　　千万不要使用直径超过25cm的餐盘就餐。餐厅的大盘子是不是总让你感到不满足，结果就是失控似的点了又点？相同的食物，用小盘子盛放可以使它看起来比较多，让你以为自己多吃了15%的食物。如果你的大脑认为眼前的食物已经很足够了，它就会像你发出“吃饱了”的信息，让你停止进食。

⑤放开跑步机扶手，燃烧的热量提升25%

　　很多人在使用跑步机时会用双手握扶手，的确这样跑会比较轻松，但消耗的热量随之也会较摆动双臂的少。除非是初学者，否则熟悉了跑步机后，应该放开双手，让双臂自由摆动，模仿在陆地跑步的自然动作。这样的跑步不但能锻炼身体的协调能力，还能让上身得到能量的消耗，最大可能地还原陆地跑步的状态，提升减肥瘦身效果。还有一件很重要的是，跑步一定要专心，看电视或者玩手机都是大忌！

⑥冷色系饮食，帮助抑制食欲

　　麦当劳的主色调是红、橘、黄，你有没有想过是为什么呢？科学家认为，红色、橙色、亮黄色等暖色调的食物，热量通常比较高，而且色调对人体有吸引力，最能刺激食欲，会让人不知不觉多吃几口。而绿色、白色、黑色的食品一般是低热量食物，而且视觉效果不太能刺激食欲，甚至会降低吃东西的欲望，所以有减肥的作用。 所以，打算减肥的姑娘，应该多吃一些白色、绿色、黑色等冷色系食物，还可以为自己购置一些冷色系的餐具，帮助抑制食欲。

　　Tips 冷色系食物有哪些？

　　白色：萝卜、豆腐、牛奶、米饭、拉面、酸奶、山药、金针菇、杏鲍菇等；肉类有鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾及水生贝壳类动物肉，如花甲、蛤肉、牡蛎(生蚝)、螃蟹肉等；
　　黑色：黑芝麻、核桃、黑木耳、灵芝、海带、黑鱼、乌鸡等；
　　绿色：各种绿色蔬果(卷心菜、生菜、空心菜、嫩笋、菠菜、芥蓝、青瓜、苦瓜、番石榴、青苹果等)、橄榄油等。

⑦保证7~8小时的睡眠，少睡80min会多吃550卡

　　近几年“睡觉减肥法”在懒得人神共愤的懒MM间十分流行，暂且不说这样的减肥方法有没有效果，但可以保证的是，睡眠不足就容易引起肥胖。有调查显示，睡眠每增加一小时，体重指数BMI值(成年人正常值为18.5~24.99，超出表示过重，低于表示过轻)就会下降0.35。而每天只睡5小时以下的人脂肪代谢速率降低，脂肪更容易蓄积在体内，患肥胖的风险会提高1.5倍。此外，睡觉时间和睡眠质量都潜在地影响着我们身体内瘦素和饥饿素的分泌。睡眠不足的人分泌的瘦素相对更少而饥饿素更多，这使得他们难以减重，且第二天的食欲也会大涨，变得更爱吃高脂高糖的食物。

　　Tips 最佳的睡眠时间安排

　　最佳的睡眠时间是每天7~8小时，大致规律为晚上10点睡觉，早上6点起床锻炼。食物进入胃肠道后，大约在4~5小时后才能完全排空。大多数家庭晚餐在6~7点吃，10点的时候食物已经基本排空，这时睡觉既不会使能量储存起来，又不至于有饥饿感导致睡不着，最晚不要超过11点睡觉哦。

⑧每隔4h少吃多餐，控制好总量更易瘦

　　一天三餐，正餐的时间间隔约6~7个小时，这段时间内我们通常都会容易产生饥饿感而忍不住想要吃东西。但如果每餐相隔的时间是4个小时，那么我们的饱腹感就可以持续更久，也就不会常有想吃东西的欲望，从而达到了控制食欲的效果。每餐少点一点还可以缓减肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的食物，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内，同时有助于排出身体废物，起到减肥瘦身、排毒养颜的作用。但要记得，少吃多餐的前提是一天的总量要控制好，无论你吃多少餐，都一定不能超过一个量。

　　Tips “少吃多餐”什么时候吃什么？

(1)早晨6点~9点

　　含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助赶跑饥饿，用香滑的南瓜小米粥代替咖啡，用新鲜出炉的蒸鸡蛋代替油腻腻的油条。如果你偏好甜味，新鲜水果和燕麦粥也都是不错的选择。

(2)早晨10点半

　　这时我们最容易感到饥饿，不妨选择一些健康营养的点心(如酸奶酪、黑巧克力、坚果仁等)来充饥。不饿的话就要管好你的嘴巴哦。

(3)中午12点~下午1点

　　午饭一定要吃得丰盛均衡，鸡肉、鱼肉都是丰富的蛋白质来源，蔬菜和水果是必要的维生素补充，适当的坚果和橄榄油的摄取对健康很有益。

(4)下午3点~4点

　　一天最疲劳的时间到了，泡一杯醒神的花茶，或者进食一小份水果酸奶沙拉挨过它吧。

(5)晚上6点~晚上7点

　　晚餐的菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品，尽量以清淡、健康为主，粗粮饭会比精白米更健康，新鲜蔬菜可是这一餐的主角！

(6)晚上9点~次日早晨6点

　　这段时间进食是最容易发胖，但如果实在饿到不行，那就稍微吃一点东西吧。不过，科学来讲，此时的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所诱发的。妹子们可要三思啊！

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