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跑步减肥 你做对了吗?

2015-04-05  刘燕燕

  跑步易犯错误:

  1. 穿对鞋子

  有的人为了脚舒服,会买偏大的鞋子。鞋子偏大或偏小,都容易造成扭伤。另外,最好穿专门的运动鞋去跑步,不要贪图方便,下班后不换鞋,直接穿皮鞋去跑步。

  2. 跑得太快

  一些人习惯给自己一些指标,规定自己在具体时间内跑完一定路程。其实,跑步需要循序渐进,以慢跑为主,一开始所跑的路程可以短些,然后随着计划进行而慢慢递加。

  3跑步姿势不对

  全脚掌着地很容易“蹩脚”,而且还容易震伤颈椎;步幅过大增大了对人体的震动,增大运动风险;内外八字会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤……跑步姿势不对,会对身体造成不同程度的损伤。因此,不为好看,跑步也要讲究姿势。

  4.运动着装错误

  一些人贪图方便不换运动装就直接出门运动,而有一些觉得休闲服装已经够舒适,不需要换装,穿着衬衫、牛仔裤就去跑步。其实这都是错误的。因为跑步的过程中容易产生大量的热量,汗液,因此在跑步时要穿透汗排气的运动装,避免身体吸汗或受风而引发疾病。

  5.喝水不够

  跑步时如果没能及时补充水分容易导致身体脱水。因此,在锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升,起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时,每隔20分钟需要喝180到240毫升水。跑步之后也要补充足够水分。

  6.贪喝冷饮

  跑步时,身体容易感觉发热,尤其是夏日炎炎,炎热程度更甚。一些人为求一“快”,会选择喝冰冻的碳酸饮料。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛腹泻呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

  正确跑步要领:

  1.头肩稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

  2.身体挺直,脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

  3.轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

  4.前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

  5.步伐短小。步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。

  6.小幅度扭胯。跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

  7.迈向正前方。跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

  8.每分钟180步。多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

  9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。

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