少林罗汉十八手

少林罗汉十八手是少林拳术中最著名的拳法之一。据《少林寺拳谱》记载,远在隋时,少林寺武僧就根据十八罗汉铜像造型创了一路拳法,称为十八罗汉手,后来逐渐演化,产生了许多各具特色的不同练法。
　　本拳为其中上品,攻防兼备,上下配合,技法多变,极具妙用。
　　
　　一、预备势
　　面向南方,站立在东西走向的场地的西南;两腿伸直并拢,脚尖朝前;两臂垂于身体两侧,两手五指并拢贴于腿外侧,掌指朝下;身躯正直,眼向前平视(图1)。
　　〔要点〕
　　头须端正,下颏内收,挺胸、直腰、沉肩,两肘自然微屈并向身前微微牵引;神情安静,内虑全消,气沉丹田,精神贯注,做好行拳走势的准备。
　　
　　二、并步抱拳
　　两手握拳,屈肘收抱于两腰侧,拳心朝上,拳轮贴身;脸向左转,眼向左侧前方注视(图2)。
　　〔要点〕
　　1.抱拳与转脸,动作要一致,行动要快速。
　　2.身体微向前倾,使腿部着力,十趾紧抓地面,防止弯腰拱背;两肘夹紧,使肘尖朝后。
　　
　　三、弓步掳手推掌(鹰掐嗉)
　　身躯半面向左转,两腿屈膝稍向下蹲,右脚不动,左脚向正东前方跨出;左拳变掌,臂内旋,从左腰侧贴着身躯向右上方屈肘绕环抄起,伸向右肩前,随着身躯半面左转由右肩处直臂向前、向左弧形平摆绕行横搂,肘微屈,掌指朝上,拇指张开,掌心朝前;眼视左掌(图3)。
　　上动未停,左掌掳抓变拳,臂外旋使拳心朝上,屈肘收抱于左腰侧;与此同时,身躯转向正东方,右脚跟外展,右腿挺膝蹬直,左腿在前屈膝半蹲,成左弓箭步;右拳随之变掌,从右腰侧向前直臂平伸推出,掌指朝上,小指一侧朝前;眼向右掌前方注视(图4)。
　　〔要点〕
　　1.掳手收拳、右掌推出、弓箭步,必须动作一致,不能有先后快慢之分。
　　2.推掌时,肩须向下沉劲,右腿蹬伸防止右脚向外侧移动,腰须向下塌劲,右掌掌指高与眉齐。
　　
　　四、虚步推掌(僧推门)
　　身体重心移后,右腿随之屈膝半蹲,左脚收回半步屈膝以脚尖虚点地面,脚面绷平,成左虚步;与此同时,右掌臂外旋屈肘收抱于右腰侧,掌指朝下,掌心朝前;左拳则变掌向前直臂平伸推出,掌指朝上,小指一侧朝前;身躯随右掌收回之势稍向右转,眼向左掌前方注视(图5)。
　　〔要点〕
　　身体重心落在右腿,两脚虚实一定要分清;身法保持正直,防止弯腰凸臀;左腿屈膝要使小腿微成坡形,右腿屈膝要防止膝部向里跪倾。
　　
　　五、马步掳手挎肘(挎篮势)
　　左脚向前踏实;左掌臂内旋直腕使拇指张开朝下,从前直臂向下、屈肘向右肩处弧形绕环抄起,随着左脚的向前踏实再由右肩处屈肘向上、经右耳侧向前弧形绕环摆动;右掌随之变拳,直臂伸直向身后下方;眼视左掌(图6)。
　　上动未停,左掌掳抓变拳,臂外旋使拳心朝上,屈肘收抱于左腰侧;与此同时,右脚向前跨步,身躯随之左转向北,两腿屈膝半蹲成马步;右拳随身转动从身后直臂向下、屈肘向身前绕环挎起,拳面朝上,拳眼朝右,高与眉齐;脸向右转,眼向右侧前方注视(图7)。
　　〔要点〕
　　1.收拳、马步、挎肘,必须在同一时间一起完成。
　　2.成马步时,右肩向前、左肩向后微微错开,两肩不在一条直线上;身法须顶平、项竖、肩沉、背直、腰塌;两腿须屈平,防止两膝向前跪腿。
　　
　　六、马步架打冲拳(硬开弓)
　　右脚尖外展,身躯从右向后转,右拳随之臂内旋从身前向右侧上方屈肘环举上架,拳轮朝上;与此同时,左脚随身转动向东跨步,两腿屈膝半蹲成马步;左拳在转身之后从左腰侧向左侧直臂平伸冲出,拳心朝下;眼向左拳前方注视(图8)。
　　〔要点〕
　　右拳臂内旋屈肘上架,肘臂要屈成半圆形,拳的位置应在右肩上方,不可位于头顶的上方;左拳冲出要与肩平,不可超过肩部;成马步时,两肩微向身后张展,右肘也须向后展。
　　
　　七、弓步架打冲拳(架梁炮)
　　左脚尖外展,右脚跟也外展,身躯随之左转向东,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成左弓箭步;在转身的同时,左拳变掌,从身前向额前上方屈肘环举上架,掌指朝右,掌心朝前;右拳屈肘经右腰侧,向前直臂平伸冲出,拳心朝下;眼向右拳前方注视(图9)。
　　〔要点〕
　　左掌屈肘上架,在转身时它的方位仍在正东方不变,不要随身转动移至北方;上架的位置应在前额的上方,不要位于左肩或右肩的上方。右拳冲出,必须先经过右腰侧,经右腰侧时还须使拳心朝上,而后向前冲出。弓箭步的两脚不要出现掀脚和拔跟的现象,两脚均须踏实。
　　
　　八、弓步绾肘(降龙手)
　　左掌从上向下向右拳背拍打,握住右拳,小指一侧朝前;左腿稍站起,身躯右转;右拳和左掌一起屈肘收于右肋下方,贴近身躯,拳心仍朝下;眼视左掌(图10)。
　　上动未停,右脚向前上步,右脚屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直成右弓箭步;身躯随之左转,同时右肘向上提起,稍微超过肩高,从上向前、向下绕环压下;眼视右肘(图11)。
　　〔要点〕
　　上步、转身、绾肘的动作须同时进行,肘向前下压时身躯要稍作前俯。
　　
　　九、翻身马步磕打(僧敲钟)
　　身躯直起,右脚离地屈膝在身前提起(图12)。
　　左脚蹬地跳起,身躯随即从右向后翻转,右脚落在左脚起跳前的部位。
　　在右脚落地之后,左脚随之在左侧落地,两腿屈膝半蹲成马步;在跳步翻身的同时,左掌松开右拳,由右臂上面顺肘关节绕向肘下,臂外旋使掌心翻转朝上;右拳则从左臂里面向上、经额前绕出左臂向身前绕环,直臂磕打,拳心朝上;眼视右拳(图13)。
　　〔要点〕
　　翻身的时候,身躯应稍向左倾斜,绕着身体的斜线轴向上、向后翻转,不能做成绕着身体的垂直轴向后转。翻转两脚落地成马步的时候,右拳即完成磕打,不能在马步形成之后才磕打。磕打时左掌托在右臂肘的下面,左上臂贴靠身躯肘尖朝下。右拳的高度与额齐。
　　
　　十、马步托掌冲拳(巧纫针)
　　右拳从左掌上面抽回屈肘收抱于右腰侧,拳心朝上;同时,左掌贴着右臂下面向前直臂伸出托起,臂内旋,拇指张开,虎口朝上,掌心朝前;两腿随之微向上起,身躯微向右转;眼视左掌(图14)。
　　上动未停,右拳从右腰侧向前直臂平伸冲出,拳心朝下;同时,左掌屈肘收于右肩前,拇指仍张开,掌心朝右,掌指朝上;身躯转正,两腿屈平,眼视右拳(图15)。
　　〔要点〕
　　抽拳与托掌,冲拳与收掌,均须不分先后地在同一时间内完成。托掌的高度与额齐,冲拳的高度则与肩齐。在两臂前后移动、身躯微转时,应注意保持身法的直背塌腰和沉肩。
　　
　　十一、右弓步格挡冲拳(一条椽)
　　右拳屈肘收抱于右腰侧,拳心朝上;左掌变拳,臂外旋,以前臂桡骨一侧从右肩经脸前向左绕行格挡;与此同时,左脚尖外展,身躯左转向东,右腿随之伸直;眼视左拳(图16)。
　　上动未停,右脚向前上步,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成右弓箭步;同时,左拳屈肘收抱于左腰侧,拳心朝上;右拳则向前直臂平伸冲出,拳心朝下;眼向右拳前方注视(图17)。
　　〔要点〕
　　左拳向外格挡的时候,拳的高度以腕关节与前额齐平为宜;右拳向前冲击的时候,两肩须向下沉劲,臂肘不要僵硬;两拳的一收一冲要同时用力,快慢一致;向前上步的时候,屈膝之腿只可微向上站起,不可起得过高,要基本上保持着前进中的水平线。
　　
　　十二、左弓步格挡冲拳(一条椽)
　　右腿微向上站起,右拳臂内旋使拳眼朝下,从前直臂向下、经腹前屈肘向左胸部弧形绕环抄起,拳眼转为朝上;随即以前臂桡骨一侧向上经脸前向右绕行格挡,拳面朝上;眼视右拳(图18)。
　　上动未停,左脚向前上步,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直成左弓箭步;同时,右拳屈肘收抱于右腰侧,拳心朝上;左拳则向前直臂平伸冲出,拳心朝下;眼向左拳前方注视(图19)。
　　〔要点〕
　　与前动右弓步格挡冲拳同。
　　
　　十三、挂退勾踢(金钩挂)
　　左腿向上站起,仍保持屈膝;右拳变掌,从右腰侧直臂向下、向后再屈肘向上、经头顶上方向前弧形绕环,身躯随之左转朝向正东,左拳则变掌屈肘举于胸前右臂下面,两掌上下交叉,掌指均朝上,掌心均朝外;在两掌交叉的同时,左脚尖外展朝向东北斜前方,右脚离地在身后屈膝提起,脚尖朝下(图20)。
　　上动未停,两掌一起从胸前直臂向下、向左右两侧分开平举,左掌掌指朝上,掌心朝前,肘微屈;右掌则五指撮拢成勾手,屈腕使勾尖朝下,肘伸直;与此同时,右脚脚尖勾翘,从身后向外、向前、向下、向左前斜方摆腿钩挂踢起,在经过正东前方地面向下摆踢时以脚跟擦击地面,在踢至左前斜方时脚跟高与腰齐;眼向前方注视(图21)。
　　〔要点〕
　　1.右脚摆腿勾踢的线路,必须是从后向外、向前、向左的半圆弧形线路,首先使髋关节外展将小腿摆向外侧方,其次使小腿向前下方摆动用脚跟向左擦击地面,而后屈大腿使小腿向左前斜方摆起。
　　2.脚跟在前下方擦击地面时,应将踝关节向内翻、脚尖勾紧,使脚的外侧边缘朝向正东前方、脚尖朝左。
　　3.勾踢须用摆荡的力量,防止僵硬。
　　
　　十四、缠腕马步冲拳(扭缠丝)
　　右腿屈膝在身前提住,右勾手变掌,从右侧直臂向下再由腹前屈肘向左、向上弧形绕环抄起,在胸前使掌指朝上,掌心朝外,拇指张开;与此同时,左掌从左侧屈肘向上、向右再由脸前向下弧形绕环按下,在胸前拇指张开将右掌腕部前臂握住;眼视右掌(图22)。
　　上动未停,右掌臂外旋转腕使小指一侧向外缠绕,绕至掌心朝上时变拳屈肘收抱于右腰前,左手握住右腕臂随之收抱;在右掌缠绕的同时,身躯向右转朝向正南,右脚随之向左脚侧旁踏脚震步,左脚即离地由身后屈膝向右提起;眼视右拳(图23)。
　　上动未停,左脚向左侧落步,两腿屈膝蹲成马步;同时,右拳收向右腰侧,拳心朝上;左手松开右腕变拳,向左侧方直臂冲出,拳心朝下;眼向左拳前方注视(图24)。
　　〔要点〕
　　1.踏脚震步须与右掌握拳收抱在同一时间内完成,不能够做成先将拳收抱而后再震步。
　　2.右脚的踏脚与左脚的提起也是必须在同一时间内完成的,不能够做成先踏脚震步而后再提步。
　　3.左拳冲击与左脚落步同样须在同一时间内完成,不能够做成先落步而后再冲拳。
　　4.此动的冲拳拳心始终朝下,没有臂内旋的动作;注意在左手变拳后不要再将拳心翻上。
　　5.冲拳时还须注意右肘向身后牵引,两肩向后张,身躯保持正直。
　　
　　十五、伏身后扫腿(扫荡腿)
　　左脚跟外展,左腿屈膝全蹲,右腿伸直在右侧仆下,右脚尖里扣;同时,两拳变掌,掌心朝下,一起向右摆臂伸向右下方扶地,身躯随之拧腰探向右下方;眼视右脚(图25)。
　　上动未停,右脚趁摆臂探身之势直腿从右向后贴地扫转半周,眼随右脚(图26)。
　　〔要点〕
　　伏身后扫必须使左脚跟离地掀起,仅以左脚脚掌碾地为轴;摆臂探身的动作要迅猛有力,右腿要伸直,右脚尖要扣紧,髋部要沉下;扫转要快,两掌在扫转时微离地面,使手、眼、身紧跟着右脚转动。
　　
　　十六、翻身弓步劈砸(披身锤)
　　身体重心向右移动,右脚跟里转使脚尖朝向正东,右腿屈膝,左腿伸直,形成右弓箭步状;与此同时,身躯伏身转向正东;右掌变拳随身转动,经右膝前向身后绕行反臂斜举,拳眼朝下;左掌变拳随身转动,直臂举于身前,拳心朝下;眼视左拳(图27)。
　　上动未停,左拳臂内旋使拳眼朝下,从身前直臂向上、向后弧形绕环劈砸,拳眼变为朝上;右拳则随之从身后直臂向下、向前弧形绕环摆动,拳眼朝上;在两臂绕环的同时,身躯向左翻转,眼随左拳(图28)。
　　上动未停,两拳继续向后弧形绕环抡臂劈砸;同时,左脚跟里转,右脚跟外展,身躯直起左转向西,左腿屈膝,右腿蹬直成左弓箭步;左拳抡臂劈砸至身前时,屈肘收抱于左腰侧,拳心朝上;右拳抡臂劈砸至身前时,直臂平举,拳眼朝上;眼向右拳前方注视(图29)。
　　〔要点〕
　　抡臂劈砸速度要快,肩须放松,勿使僵劲;两拳层次分明,左拳劈砸右拳在后,右拳劈砸左拳收抱,勿使两拳同时向前劈砸;劈砸的着力点在拳轮一侧的前臂尺骨,抡臂过程中也须注意这点。
　　
　　十七、冲拳弹腿踢击(踢球势)
　　右拳臂外旋使拳心朝上,屈肘收抱于右腰侧;左拳随之从左腰侧向前直臂平伸冲出,拳心朝下;与此同时,左脚不动,左腿稍向上站起;右脚从身后屈膝提起,向前摆腿弹踢,脚面绷平,脚尖朝前;眼向正西前方注视(图30)。
　　〔要点〕
　　弹踢时必须先使右脚屈膝在身后离地提起,而后屈大腿摆动小腿将脚踢出;右脚在身后屈膝离地时就应将脚面绷平;弹踢、冲拳、收拳的动作要快慢一致,不要分成先后;左脚支撑要站立稳固,不能移动;身法保持正直,防止耸肩拱背。
　　
　　十八、腾身二起飞脚(鸳鸯脚)
　　右脚向前落步,身体重心前移;左拳变掌,掌心朝下;右拳随之变掌,从右腰侧直臂向下、向前弧形绕环摆动,在身前掌心朝下以掌背向上甩击左掌心,与左掌一起向额前上方摆起,两肘均微屈;在两掌向上摆起的同时,左脚向前摆腿踢起;眼视前方(图31)。
　　随即右脚蹬地跳起,身体腾空;在空中,右脚脚面绷平向前踢出,脚尖朝前;右掌向前击拍右脚脚面,左掌则向左侧横举;眼视右脚(图32)。
　　拍脚后,身体下降,左脚落地(图33)。
　　〔要点〕
　　1.“鸳鸯脚”是腾身动作,它的摆动腿和蹬地起跳一定要前呼后应地相继而起,这样才能使身体腾空;两掌的向上摆臂和左摆动腿的向前踢起也须同时进行,这样才能有助于纵跳的高度。
　　2.拍脚要准、要响亮,这是锻炼脚面在对抗实践中能经受对方击打的抗力,同时也是通过击拍所产生的一股阻力来锻炼腿脚的踢击力量。
　　
　　十九、弓步切按举掌(劈柴势)
　　前动不停,右脚随即向身后落步,左脚跟外展,身躯向右转向东北斜方,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝伸直,成右弓箭步;在右脚落步身躯右转的同时,右掌臂外旋直臂向下、由右腿外侧向后弧形绕环摆动,左掌直臂向上举起;在形成弓箭步的同时,右掌从后直臂向上弧形绕环,至头前上方屈腕成横掌、屈肘环举,掌指朝左,掌心朝前;左掌则从上屈肘经脸前向下切按,使掌指接近右膝内侧,掌心朝下;脸向左转,眼向西北斜方注视(图34)。
　　〔要点〕
　　落步、转身、两掌上下绕环,均是在同一时间内连贯进行的,既要求协调一致,又要求同时完成。右掌向上环举成横掌时,应使腕关节放松陡然向左甩腕,脸面也随之陡然左转,眼神随之向前注视。切按举掌,须注意身躯和右脚脚尖均朝向东北斜方,脸和眼神均朝向西北斜方,两臂肘要绷成弧形,两肩要有沉劲,胸要挺,背要直,腰要有塌劲,项颈要竖,头要有顶劲,髋要沉坠,左腿要有蹬劲,两脚踏实,两掌绷紧。
　　
　　二十、偷步绕臂沉肘(僧缚虎)
　　右掌从上向左绕下握住左肩,小指一侧朝外,肘尖下垂;同时,左掌变拳,臂外旋,从右向小腹前、向左弧形绕行摆动,肘微屈,拳心朝上;右腿随之稍向上站起,身躯趁势向左转动,眼视左拳(图35)。
　　上动未停,左肘微屈左拳继续向后、向上绕环举起,拳心朝右,身躯随左拳绕环之势作一小幅度的回环后直起;在身躯直起的同时,两腿站起,右脚从身后向左偷步,两腿交叉;右掌握肩不变,眼随左拳(图36)。
　　上动未停,左脚向左侧横跨一步,两腿屈膝略蹲,身躯转向正北,重心偏于右腿;与此同时,左拳随身躯转动使拳心转朝身后,在身前外侧屈肘用上臂骨向下沉压,小臂垂直,拳高与眉齐;眼向左侧前方注视(图37)。
　　〔要点〕
　　1.左拳臂绕环,须以腰的小弧度回环为主宰,用腰来带动拳臂。
　　2.上臂沉肘下压,须与两腿的屈蹲、身体重心的下坠凝为一体,借以加大下压的力量。
　　3.屈蹲时,身微前倾,注意防止臀部翘起、肩部耸起、脚跟掀起。
　　
　　二十一、马步架打冲拳(硬开弓)
　　紧接前动,左拳屈肘收于右肩前,拳轮贴身,拳心朝左;右脚跟外展,右腿伸直,左腿屈膝,身躯左转向西;在左拳收肩、身躯左转的同时,右掌变拳,从左上臂的下面屈肘向前、向上绕行架起,拳眼朝下(图38)。
　　上动未停,右脚跟里转,身躯随之右转向北,两腿屈膝半蹲成马步;与此同时,右臂肘向右侧拉回使右拳移至右肩上方,拳面朝左;左拳即从右肩前向左侧直臂平伸冲出,拳心朝下;眼向左拳前方注视(图39)。
　　〔要点〕
　　与第六动同。
　　
　　二十二、弓步架打顶肘(拗鸾肘)
　　左脚尖、右脚跟一起外展,身躯向左转,左腿屈膝,右腿蹬直成左弓箭步;同时,左拳变掌从身前向额前上方屈肘环举上架,掌指朝右,掌心朝前;右拳屈肘向下、经右肩前向左腋前移动,臂内旋使拳心朝下,用肘尖向前顶出,臂肘屈平,拳轮朝外;眼向前方注视(图40)。
　　〔要点〕
　　身躯向左转的时候,须注意保持左拳的方位不变,不可随身转至左侧;顶肘须注意将肘尖正对前方,不可偏于右方。
　　
　　二十三、并步掳手磕打(僧敲钟)
　　左腿直起,右脚向前并步;同时,屈左肘左掌从上向右肘尖前掳按,掌指仍朝右,掌心朝下;右拳则以肘关节为轴,从左腋处向上、向前弧形绕环直臂磕打,拳心朝上;在右拳向前磕打时,左掌随势臂外旋使掌心翻转朝上托住右肘;眼向右拳前方注视(图41)。
　　〔要点〕
　　右拳高与额齐,身法保持沉肩、直背、塌腰、收腹,膝要挺直,脚尖要靠拢,重心微向前倾使两腿着力,两脚十趾抓地。
　　
　　二十四、托掌马步冲拳(巧纫针)
　　身躯微向后仰闪,左掌顺着右臂下面直臂向前伸出,拇指展开,臂内旋使虎口朝上,向前上方托起;同时,右拳从左掌上面抽回,屈肘收抱于右腰侧,拳心朝上;右脚随之屈膝向身前提起,眼视左掌(图42)。
　　上动未停,右脚向前落步,身躯左转向南,两腿屈膝半蹲成马步;同时,左掌使拇指并拢,屈肘将臂向左外展,环举于左肩上方,掌指朝右,掌心朝前;右拳即向右侧方直臂平伸冲出,拳心朝下;眼向右拳前方注视(图43)。
　　〔要点〕
　　此动要领是冲拳与臂肘的外展带回必须起动一致,凭借相互的作用力来增强拳的冲力。
　　
　　二十五、分掌弓步双推(僧推门)
　　两腿立起,左脚屈膝向身前提起,脚面绷平,脚尖斜朝下;同时,右拳变掌,直臂向上与左掌一起向后、向下弧形绕环转动,掌心相对(图44)。
　　上动未停,两掌屈肘一起分由两侧向前、向上弧形绕环转动,向两耳侧挑起,掌指朝后;身躯顺势微向后仰(图45)。
　　上动未停,两肘向下沉使两掌绕至两肩前,身躯直起,左脚向身前正南方落步,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝伸直,成左弓箭步;在弓箭步形成的同时,两掌一起向前直臂平伸推出,小指一侧朝前,掌指朝上;眼向两掌前方注视(图46)。
　　〔要点〕
　　1.两掌直臂从上向后绕环时,应使臂内旋将掌心朝外,臂与身躯成45度斜角;屈肘向前、向两耳绕环时,应将两肘向上抬起。
　　2.弓步推掌,两掌掌指高与眉齐,两掌间隔宽与肩齐,掌腕要屈紧,掌指要向掌背的一面伸紧,左脚防止拔跟,右脚防止掀脚。
　　
　　二十六、虚步护身掌
　　两臂外旋使掌心朝上,分从两侧直臂向下、向后弧形绕环摆动;同时,左脚稍向上站起,右脚离地屈膝提起以脚面勾扣于左脚后面的膝腕处(图47)。
　　上动未停,右脚向身体右侧方落步,右脚跟外展使脚尖朝东南斜前方,身躯随之半面向左转,两腿屈膝,重心落于右腿,左脚离地以脚尖朝向正东虚点地面,成左虚步;与此同时,两掌从后向上绕环,至绕过头部高度时继续向前绕环,至身前时左掌平举,肘微屈,右掌屈肘附于左肘近侧;两掌掌指均朝上,小指一侧均朝前;眼向左掌前方注视(图48)。
　　〔要点〕
　　左掌掌指高与眉齐,右掌掌指高与颏齐;两肩松沉,直背塌腰,屈腕绷掌,肘向下坠;两腿虚实分清,左脚脚面绷紧。
　　
　　二十七、结束动作
　　1.并步抱拳
　　右脚跟里转,两腿直起,身躯半面向右转朝向正南,左脚随之向右脚并步靠拢;与此同时,两掌变拳收抱于两腰侧,拳心均朝上,拳轮均贴身;眼向左侧前方注视(图49)。
　　2.收势
　　两拳变掌,直臂下垂,脸向右转正,成立正姿势站好。
　　〔要点〕
　　此动虽是收势,也须头端正,下颏内收,眼向前注视;胸要挺,背要直,腰要塌,肩要沉,两臂自然下垂;精神振作,呼吸平稳,心力不懈。