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一、作者及书 这本《哀伤平复自助手册》的作者不是两个心理专家，而是两个在生命中经历过巨大哀伤的人，作者之一约翰．詹姆斯（John W. James）经历丧子之痛，在无比痛苦之后，他找到了一种好的方法来让自己走出了丧子之痛，后来许多人都来找到他来寻找帮助，最终约翰不再做他过去的工作--一名太阳能用品设计师，而成立了“哀伤平复协会”，另外一名作者罗素．傅里曼（Russell Friedman）则是在自己经历两次离婚之哀痛之后，来到了哀伤平复协会，最终他疗愈了自己的伤痛，并帮助别人疗愈心灵的伤痛，就这样已经21年。 至于“哀伤”，则可能是离婚或一段感情的结束，或经历亲人的离世，或是其它你生命中遇到的哀伤和痛苦。此书最初只是该协会的内部学习资料，但因为其有效性而得以在全美出版，保守估计已有上百万人通过这本书里面的教授和练习，成功的走出哀伤。 在书中，作者对一些常规的对付“哀伤”的方法提出的批评，包括对一些心理专家的方法。不过我读过此书后，觉得他们的方法，其实就蛮符合心理学的智慧。只能说，他们是在实践中发现了这样的疗愈自己内心创伤和痛苦的有效心理学方法。至于这方法到底是什么，我们一起往下读。 这本书并不复杂难懂，然而绝对是一本心灵疗愈的经典之作。此书台湾版的译名为：《一个人的疗愈》则更能打动人心，也更为贴切。疗愈我们心灵的伤痕，我确信此书可以。 二、静静读书 了解哀伤 作者认为：“哀伤，是因为我们生命中的某种东西消失或改变导致的内心情绪纠结。”就比如，一段婚姻或感情的结束，想到对方，内心会有一种不单是恨，也有爱的复杂的混合体感受。这大概就是作者所说的“情绪纠结”的意思吧。这种“纠结”会始终萦绕心头，难以释怀。于是，我们就经常笼罩在这种哀伤情绪中。 哀伤也是一组冲突的人类情绪，往往由于某种常规的行为模式发生改变或者导致结束。比如离婚，导致习惯的生活模式发生了改变。 从这个意义上来说，哀伤也是一种“死亡”。死亡不仅仅以一种形式存在，除了生命的死亡，它还包括希望、梦想、期待和未来美好憧憬的破灭。离婚和其它感情关系的破裂都属于死亡。 面对哀伤时，人们往往会有这样的共同反应：1、精神恍惚，注意力不集中；2、感到麻木；3、睡眠紊乱；4、饮食习惯改变；5、情感大起大落。 面对哀伤的不当方法 1、不要难过：（例如，父母对哀伤中的孩子说：“别哭了。” 2、替换失落：（例如，朋友劝你走出失恋的阴影：“再找一个呗!” 3、独自伤心：（我们从小就被告之，哀伤的时候最好不要影响别人，而自己独自面对。） 4、时间治愈一切（这一条，是很多人认为的面对哀伤的好方法。然而事实上，如果我们不做一些正确的行为，只是空等着时间来治愈我们，那么事实上时间并没有那么大的魔力。） 5、要为了他人表现得坚强：（在我们哀伤的时候，很多人会劝我们，要坚强起来，要振作起来。这确实不错，然而在某一个阶段，我们需要面对和处理我们的哀伤，不能一味儿的强“忍着”，硬装作“坚强”。） 6、保持忙碌：（很多人会劝我们，要忙碌起来，充实起来。虽然这样会让我们的哀伤暂时降低，但事实上这只是通过转移注意力来一时逃避我们的哀伤而已。不能根本解决问题。） 作者说：“在哀伤中，我们失去了太多精力。在与众多哀伤者交谈中，当我们告诉他们，他们现在给人的感觉是缺少能量，没有力量感。几乎所有人都认同我们的说法。” 从心理学来看，就是我们的“心理能量”锁在过去纠结的情感和哀伤中，这样我们就活在了过去，而无法在当下活出自己的生命力量。 同时，在面对哀伤的过程中，我们也经常用其它方式来暂时释放负性能量的行为：暴食，酗酒，吸毒，生气，运动，幻想（沉迷于网络、电视等），性，购物，工作狂。 平复哀伤的过程 作者和他的哀伤平复协会20多年来，总结出一套自助的平复哀伤的程序和方法。首先，你在内心下一个决定，想要平复自己的哀伤。如作者所说：“我们希望，你能够为你生活中的不完美承担起1%的责任。只要你愿意承担起这1%的责任，你就踏出了平复哀伤的第一步。这个道理，就好像是一把小小的钥匙能打开一扇大大的门一样。”也就是说，我们要摆脱“受害者”的身份，不再将我们的哀伤的责任，一味的都怨别人。这是第一步。 之后，你就要寻找一个互助的伙伴。最好他（她）也有自己的哀伤，你俩可以互相作为伙伴帮助对方。显然，虽然作者也认为可以一个人完成哀伤平复的工作，但是他还是觉得，有互助伙伴会效果更好，对此，我也赞同。我建议你可以找到你的好朋友或知己，最好是同性的，因为在这个过程中，会有两个人情感的互动，和肢体的接触（指“拥抱”。也许在美国朋友之间的拥抱，就如同我们中国人朋友之间的握手一样，但是在中国似乎拥抱在异性朋友之间，还是尺度稍大了。）并且还要两人处在一个安静不被打扰的地方独处。如果你已经已婚或已有伴侣，还是选择同性朋友做这个工作为好。当然一个人也可以，如果你自己很认真的按照此书去行动的话。整个的哀伤平复工作一共有7次会面和6次家庭作业。你和你的互助伙伴，可以一周见1-2次。3天一次的频率蛮好。下面讲解哀伤平复的过程，都以两人会面的方式讲解。如果你一个人进行，也可以按照下面的过程一个人进行。 第一次会谈：与互助伙伴交流三项“基本原则”：（1）完全诚实，也就是彼此需要诚实，也包括对自己诚实；（2）绝对保密，也就是说彼此需要为对方所述说的全部内容给予绝对保密；（3）保持独特，也就是我们需要表达出属于，只属于自己的真实经历和感受。两个人需要对彼此做出承诺，能够做到这三项。 同时你们也需要让对方知道，当一个人在倾诉时，另一个人需要做到的只是：认真的倾听，在对方流泪时递上纸巾，不能对对方表达的内容发表评论和看法，只需倾听和陪伴。并在对方表达时不能有肢体接触。并且两个人不要坐的太近，以过于亲密。保持一定空间。 第一个家庭作业：回家后，写出和总结出，你惯用的应对哀伤的方法：比如：压抑，让自己忙碌起来。 第二次会谈：这次交流，是你确定自己惯用的应付哀伤的方法的第一次机会，也是你与互助伙伴一起泛泛地交流哀伤与失落感，以及信任彼此的唯一一次机会。希望在这次过程中，你们能够建立起彼此的信任感。 第二次家庭作业：让我们更清楚认识到，我们曾经使用或正在使用哪些暂时缓解清晰地应对行为来逃避痛苦。暴食，酗酒，吸毒，生气，运动，幻想（沉迷于网络、电视等），性，购物，工作狂。写出2样。 第三次会谈：学习画出“人生所失经历表”。 例 姓名：詹姆斯 出生日期：1944年2月16日 ---49-50-------------66-----69--------------78- 1949年，最初的记忆，狗狗。 1950年，狗狗死去 1966年父亲过世 1969年弟弟去世 1978年离婚 第三次家庭作业：制作人生所失经历图表 1- 2- 3- 4- 5- 6- 7- 在画图表的过程中，你需要的只是对自己“真诚”。 第四次会谈：一个人，认真耐心的倾听另一个人，讲解完他的人生所失经历图表。讲过后可以的话，给其一个拥抱。之后调过来。在倾听的时候，你可以哭，可以点头，但是不能说话和评价。也不要在对方倾诉时，触碰对方，因为那会打断对方的思路和表达。 而对于倾诉者来说，你需要在半个小时左右的时间，或者更短的时间讲完你的人生所失经历图表。如果你哭了，也不要将话咽进去，要把想表达的都表达出来。表达之后，可以让对方给你一个拥抱。之后你可以花几分钟想想和总结一下你从你的哀伤事件中领悟到自己过去的错误。 之后休息一会儿，调过来。 重要讲解：介怀与释怀 一个重要概念：“介怀”，介怀是所有没有表达出的感情的累积，这些感情不论重要与否，都对自己的感情与情绪有重要的影响。我的理解，“介怀”的另一个相对的词就是“释怀”。所谓的“介怀”也就是说，我们的心中有许多的人与事，不能“释怀”。 所以“情感的释怀”就是健康的，而反之“情感的介怀”就是那些我们未曾表达出的情怀。有感情上的介怀并不意味着你有问题，也不是说你有什么缺陷。只能说人生无常，在太多无法预料的情况中，无论作为还是不作为，都可能夺取你释怀的机会。 那，怎么判断自己是否存在“情感的介怀”呢？ 1- 2- 3- 4- 5- 下一步：选择需要首先释怀的人生所失： 操作步骤： 1- 2- 3- 4- 5- 6- 当前，我们希望你先选择一个尚未释怀的关系，这个关系或者给你带来了最大的痛苦，或者承载着你最大程度未解决的情感，或者两者兼备。 绘制关系图表 在人生所失图表中，我们关注的是人生所失带来的痛苦，描绘了我们记忆中的伤心、痛苦和消极事件。而关系图表是为了更加全面、更加详细地审视某段感情，在基线之上标注着开心的和积极的事件，在基线之下标注着伤心的和消极的事件。 当命运让我们的人生有所失的时候，不管我们是刻意还是无意，我们的大脑很快就开始唤起无数回忆，那些从未被关注、从未释怀的伤痛就会浮现出来。除非我们认真关注和处理好这些伤痛和刚遭遇的人生所失，彻底释怀，平复哀伤，否则就会常常陷入莫名的哀伤中。建立关系图表，就是要通过这种练习让我们认真面对和处理好这些浮现出来的伤痛，从而彻底释怀，重拾快乐。 104页-附：罗素和他前妻的关系图表 分析： 1968年—相遇在星期天。她有一个美丽的名字Vivienne。我们在一个美好的周二结婚了。她是我一直寻觅的梦中情人。 1969年—有时候，她和我在一起很不安。她不高兴或者是遇到麻烦时，总是一直沉默着，什么也不说。其实，她把烦心事都放在心里，我也应该体谅她。但是我还是不能理解，她为什么会如此不安。这让我有些头疼。 1970年—我在事业上的态度过于固执。我这个人有些强词夺理，很多时候她都想说服我，但她都失败了。我的这种专横不仅使我的生意和事业遇到很多麻烦，也是我们离婚的原因之一。现在，我真的有些后悔，当她尽力劝我帮我的时候，我根本就没有听她的建议。 1971年—我们两个不同的个性使餐馆开的红红火火。我们开了餐馆，她手艺很好，而我很会招待客人。可是我从来都没有告诉她，自己其实有多么的欣赏她的才华，有那么佩服她能把事业和家庭安排得如此得当。 1971年—她想要孩子。可是我不想。她觉得孩子很重要，而我却觉得，现在事业更重要。所以她提出了离婚。其实，我应该理解她。我也应该为自己没有及早向她说明自己的真实想法道歉。 1972年—她提出离婚。这段婚姻关系一直让我很困惑。一方面，我们的婚姻生活很美满，这种美满使我忘记了即便是生活在天堂，也避免不了的麻烦。另一方面，也是我现在才清楚地认识到的，以前的那些小问题，都在酝酿一场暴风雨。我清清楚楚的记得，那一天，妻子给我打了个电话，她说她要离开我，并申请了离婚协议书。那个电话，我永生难忘。她见都不想见我，就在电话里提出离婚。对我来说，离婚发生的太突然了。此后几周我都不知道自己是怎么过的。 1976年—Vivienne告诉我，她和现在的丈夫收养了两个小男孩。此后不久，她又生下了一个小女孩。当得知这一切时，我的心情很复杂，既为她感到高兴，因为我相信她能够做一名出色的母亲，同时，我也感觉很受伤，我想起了我们在一起时我曾有的那些希望、梦想和期待。我觉得她应该等我，等我准备好做一名父亲。 ······ 第四个家庭作业：绘制自己的关系图表 选一张A4纸，在纸的中部，从左往右划一条直线，最左端代表的是关系的开始，如果你绘制的是和父母亲的关系图表，那左端的开始时间就应该是你有清晰记忆的时候；如果是他人的话，这个时间就应该是你有清晰记忆的时候；如果是他人的话，这个时间就是你们第一次见面的时间。最右端代表的是现在。 第五次自助伙伴会谈：讲述你的关系图表。 给讲述者的指导： 1- 2- 3- 4- 平复一会儿之后，调过来。 接下来的工作，整合“关系图表”。这也是本书核心处：将关系图表转化为平复哀伤的核心要素。我们将关系图表中的信息按照以下三个方面进行归类： ·道歉 ·原谅 ·表达重要的情感 道歉：你可以为了自己做过的或没有做过但是却给别人造成伤害的事而道歉。为自己做过的事道歉的例子：“对不起，我从你的钱包里拿了钱。”为自己没有做过的事道歉：“对不起，你那次去医院我没能看望你。” 道歉，需要我们谦卑下来。一个内心充满怨恨的“受害者”是无法真正道歉的。即使道歉，也只是表面工作。 原谅：我们总是希望那些已经发生的事情会变得不一样，会变得更好。抛弃这种想法，其实就是原谅。 原谅和宽恕的不同。原谅：不再对冒犯自己的人感到不满。宽恕：认为某件事微不足道，没有伤害，或是没有任何重要性。 如果我们不愿放下那些愤恨不满的记忆，那么我们自身的能力就会被束缚住，任何人、任何事都有可能使我们想起那些痛苦的回忆。成功的平复过程不是要我们一直将这种愤恨与不满记在心里，而是成功地将这种痛苦摆脱掉。 我们需要明白：我们要原谅他人是因为我们要让自己解脱，“原谅”与他人是没有任何关系的。所以，当你真正原谅了他人之后，你才会真正有一种原来的感觉。原谅就是要放下自己对他人的怨恨。或许是对他人做过的事情的怨恨，或者是对他人没有做过的事情的怨恨。 其实，对方不用知道你已经原谅了他。还要记住：“千万不要当面对对方说出自己的原谅。：） 最后还要一点要注意：很多人都想让别人原谅自己，其实，这样是不妥当的。因为当你要求别人的原谅时，你在进行着一种控制。所以这样的时候，不要恳求别人的原谅，只向对方道歉就好。 表达重要的情感：以下是一些例子：我爱你。我恨你。这个范畴很简单，也很深奥。因为它可以让我们释放出所有放在心里没有来得及表达的感情。虽然每一种感情看起来都微不足道，但是这些感情积攒一生的话，就会有一种强烈的束缚感。 第五次家庭作业：整合练习 现在，将你自己的关系图表转化成为三个平复部分：道歉、原谅、表达重要的感情。在另一张纸上，写下这三方面： 道歉： 原谅： 表达重要的感情： 一般而言，基线之上的事件属于道歉或表达重要感情的范畴，基线之下的事件属于原谅或表达重要感情的范畴。 第六次互助伙伴会谈：整合 给予讲述者的指导： 1- 2- 3- 4- 从释然走向释怀。 作为这些之后，你就能真正开始走向释怀了。对于人生痛失的体会一定会使你很熟悉它所带来的痛苦。现在的你就可以通过完成你和图表中的那个人没完成的事情，来释怀你们之间的关系，结束你的痛苦。 最后一次（第六次）家庭作业：哀伤平复“释怀信”。 这信，最好一次性完成。最有效的方法就是一边写一边看自己的关系图表和道歉、原谅、表达重要感情的列表。然后用最简练的语言把自己要平复的感情表达出来。字数虽然没有限制，然而经验是，字数越多，感情强度就会越弱。 参考格式： 爸爸（称呼最好能够代表你是怎样记住这个人的。） 我一直在考虑我们之间的关系，我也有些话想告诉你。 爸爸，对不起，我··· 爸爸，对不起，我··· 爸爸，对不起，我··· 爸爸，我原谅你······ 爸爸，我原谅你······ 爸爸，我原谅你······ 爸爸，我想让你知道，······ 爸爸，我想让你知道，······ 爸爸，我想让你知道，······ 信的结尾：最有效，最准确的结束语就是：“我爱你，我想你，再见。”恩，如果不太容易说出来，也可以用：“就到这里吧，我应该摆脱这种痛苦了，再见。”能够说出“再见”是最重要的。如果不能说出再见，那么意味着之前的一切努力都白费了。那也可以理解为，你仍然不愿意放下过去，走出哀伤。 罗斯写给前妻Vivienne的释怀信： 我一直在想我们的关系，我有很多话想跟你说。 Viv，对不起，以前我太专横了。 Viv，对不起，以前当你想跟我谈话时，我都不听你的意见。 Viv，对不起，我没有告诉你我有多么欣赏你的手艺，多么欣赏你在生意上的能力。真的谢谢你。 Viv，我原谅你，原谅你没有告诉我你想的事情。 Viv，我原谅你没能等我准备好要小孩。 Viv，我原谅你所选择的结束我们这段婚姻的方式。 Viv，我想让你知道，让别人看见我和你在一起我有多么的骄傲。 Viv，我想让你知道，你能做一名如此优秀的母亲，我由衷地为你高兴。其实，很多次想起我们没能一起生养小孩，我都觉得很悲伤。 Viv，这就是我想告诉你的，再见，Viv。 释怀信要保密，除了你自己和互助伙伴外，别人是不可以看的。 最后一次（第七次）互助伙伴会面：把你的信读出来。 在作者来看，只有把没有表达出的感情，向一个在世的人说出来，才算得上是真正完成这个交流过程。你可以想象在听你读信的那个人，就是你想要把信读给他听的那个人。在读的过程中如果哽咽了，也要把信完整的读完。到最后说再见之前，闭上眼睛，再想想那个人，可能这时，你已经泪流满面了，但是一定要把最后的话说出来。记住，你是向痛苦说再见，向那些没有释怀的事情和没有摆脱掉的感情说再见，而不是向美好的回忆或精神信仰说再见。想哭就哭出来。念完信后，让你的互助伙伴给你一个拥抱。拥抱可以长一点。 三 1-学会释怀 读这本书的过程中，眼睛湿润了。也许每个人的心中，都有一两个“介怀”的，乃至耿耿于怀的人或事。然而过去的毕竟过去了，积压在内心的爱恨复杂的情感，需要一个途径做一个彻底的“释怀”，然后好放下过去，毕竟，过去已经过去，而我们的人生还要继续。 2-学会原谅与道歉 如果，我们想要“释怀”，恐怕最重要的是，我们能够学会“原谅”，能够在心中原谅那些故意或不故意伤害到我们的人。我们试着去原谅别人，其实只是为了让自己解脱。 同时，我们也要学会“道歉”。年轻的时候，恨一个人。总觉得她那样这样的伤害了我，越想越生气。然而静静的想一想，在我们的相处中，我就没有“亏欠”她吗？学会道歉，让我们能够平静下来，因为我们不再活在受害者的角色中，而能够更客观的看待过去，就会发现，也许我们“放大”了别人对我们的伤害，同时，也对自己对对方的伤害大而化小，乃至视而不见了。 学会原谅和道歉，不容易。然而我相信这样做了，就等于拔出插在自己心口上的刀，我们自己的日子会好过许多。 3-学会说再见 就像这本书的最后一个任务的最后，就是说“再见”。如果你在完成这些工作的最后，没有对那个人说“再见”，那么就意味着你仍然耿耿于怀，依然难以放下。 再见，多简单的两个字，又是多难接受的两个字啊。 因为，再见，很多时候就是再也不见。 于是，再见是一种哀伤，于是，再见，也是一种死亡。 然而，如果我们要成熟，就必定要学会对过去的，对曾经的一切说再见，不然我们就会永远活在自我内心的纠结之中。 这是本好书，虽然只是一本小册子。 然而在读的过程中，我却读到许多书里没有的东西。因此我有些怅然若失，也有些恍然大悟。也愿你有。 四 ·面对人生的所失，我们应视之为个人灵性成长的契机。 ·我们学习过如何获得东西，却没有学习过如何面对失去的时候。 ·我们在哀伤之中，失去了太多精力。 ·想要平复哀伤，我们要懂得“没有人可以在未经你允许的情况下破坏你的心情”。 ·我们需要明白：我们要原谅他人是因为我们要让自己解脱，“原谅”与他人是没有任何关系的。 五 无论是告别一段已经死亡的感情，还是放下内心纠缠的爱恨，运用和实践此书中的方法，将助你和昨天的哀伤说再见。
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本书的台湾版《一个人的疗愈》
