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最简单的有可能也是最好用的，比如做窄距俯卧撑，锻炼肱三头肌，这在啪啪啪中作用是大大的。在常用的传教士式（男 上 女 下）中，就需要强壮的上肢力量。 传教士式 一个标准的传教士式，男性要用双手撑住床从而稳定住身体和掌握好节奏，长时间保持绝对是对上肢力量的一个考验。如果上肢力量不足，男性会感到手臂和肩部酸痛，酸痛感会刺激人体神经，酸痛来临而压抑快感。而很多人会采取偷懒的方式，将上半身压向女子胸部，这对女人绝对不是愉快的体验。传教士式的精髓在于强大的上肢和核心力量，那么如何锻炼呢？
负重俯卧撑 功能 宽距和窄距俯卧撑，可以锻炼你的胸肌、三角肌前束和肱三头肌。特别是负重俯卧撑大幅提高上肢力量，使你用传教士式游刃有余，减少女性胸腔的压迫感。 如何做 1 找一个双肩背包，里面塞满过时的书或杂志，将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。 2身体俯卧，双掌着地，用手掌和脚尖支撑身体，身体成一条直线并与地面平行。 3 屈肘缓慢下降上身，尽可能让下巴触及地面，然后发力直起手臂，到顶端时保持1至3秒支撑。再进行下一次动作。 建议每次做3~4组，每组15~20次，尽可能减少组间休息。
臀桥 功能 臀桥这个动作对于男女都有极大的好处，建议和女朋友一起练。臀桥除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外，对男人最有帮助的就是激活臀大肌，提高在啪啪啪中的表现。
如何做 1 仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。 2 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动。 3 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。臀部发力缓缓下放，做离心收缩。 建议每次训练做3组，每10~20个为一组，果很容易完成30个/组，就可以考虑进阶了。
进阶技 可以用杠铃或小杠铃片放置在小腹上，这样会对臀部产生一个负重。男生们做这个的时候要注意，最好找东西把杠铃中间包裹起来，因为真的会蛋疼。 如何做 1 身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。 2臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线 3至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉，感受到臀部的挤压，再慢慢放下，回到起始姿势。
平板支撑 想要玩好传教士式，上肢力量的强大之外，还需要有力的核心肌，平板支撑就是一个锻炼核心肌的强大动作。 如何做 1 俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。 2 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 建议每次训练做3~4组，每组坚持30秒，组与组间歇不超过20秒。 或者每次训练都一直坚持到力竭为止。
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