|
很多渴望拥有肌肉的健身初学者买了健身房的卡和蛋白粉，却不知从何入手，往往会犯这样或那样的错误，以至于很快放弃健身或弄得一身伤痛。在这里想给他们一些建议，避免走过多弯路。 1.明确自己的目的，坚定自己的信念。 2. 安排一个合理可行的计划，不要一下定太高的目标，循序渐进。 3. 刚开始的一到两个月不要试图去举最大重量。一般以锻炼肌肉块为目的健身者会使用自己可以举起的最大重量的80%左右的重量来训练，但做为菜鸟只要使用最大重量的40%的重量来完成练习，其最重要的目的是掌握技术动作，而不是举起更大重量。 4. 由于开始训练时只使用最大重量的40%来训练，且不做到完全力竭，所以很快肌肉就能恢复。可以安排隔天一次的全身肌肉训练，一周三次，每个部位安排一个动作做三组，主要以自由重量训练为主。但每次每个部位训练可以尝试学习一个新的动作，这样每周每个部位可以学到三个练习动作，第二周再重复巩固这三个动作技术要求。 周一 杠铃卧推 3*12 背部宽握下拉 3*12 杠铃颈前推举 3*12 杠铃弯举 3*12 胸前下压 3*12 杠铃深蹲 3*12 附身腿弯举 3*12 仰卧卷腹 3*12 周三 上斜杠铃卧推 3*12 杠铃划船 3*12 上斜哑铃弯举 3*12 仰卧杠铃臂屈伸 3*12 腿举 3*12 坐姿腿弯举 3*12 悬吊举腿 3*12 周五 哑铃卧推 3*12 单臂哑铃划船 3*12 牧师椅哑铃弯举 3*12 双杠臂屈伸 3*12 哈克深蹲 3*12 直腿硬拉 3*12 仰卧抬腿 3*12 5. 一个月以后可以尝试使用更大重量进行一周四次的分化训练，每一组完成8—10次。第一天训练胸、背、肩这几个躯干肌肉群，第二天训练四肢肌肉群，然后休息一天再重复，这样一周每个部位可以得到两次肌肉刺激。每个部位可以使用两个训练动作各做三组。健身交流微信：allmaxxx 周一 杠铃卧推 上斜哑铃飞鸟 宽握背部下拉 杠铃划船 杠铃颈前推举 哑铃侧平举 俯身侧平举 仰卧卷腹 悬吊抬腿 周二 杠铃深蹲 腿屈伸 俯身腿弯举 杠铃弯举 器械托臂弯举 胸前下压 双杠臂屈伸
周四 上斜哑铃卧推 器械飞鸟 窄握下拉 单臂哑铃划船 哑铃推肩 单臂侧平举 器械反向飞鸟 仰卧起坐 仰卧抬腿
周五 哈克深蹲 腿举 坐姿腿弯举 直腿硬拉 上斜哑铃弯举 集中弯举 仰卧杠铃臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸
6. 永远不要只训练自己喜欢的肌肉，厚此薄彼。若局部肌肉过于发达而其对抗肌和训练动作中的固定肌没能跟上其发展势头很容易造成受伤，且体型比例失调。 7. 根据自己增肌或者减肥的目的制定相印的饮食计划，并尽可能严格的去执行。通常情况下这两者很难同步。 8. 不要忽视有氧训练，每周三次有氧对改善心肺功能很有帮助。
9. 三个月后可以尝试每个部位更多动作更多组数的大重量分化训练，训练计划将更细致。 10. 增加蛋白粉之类的营养补剂，让身体获得更多氨基酸来修复肌肉组织。
|
|
|
