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文=软妹子EMMA 爱健身，爱小资 “每个人都有追求美的权力，只要你愿意付出！” 抱怨是一件最没意义的事情。如果实在难以忍受周围的环境，那就暗自努力练好本领，然后跳出那个圈子。 2013年可以说是我人生其中一个重要转折,这一年我成功减肥与塑形，找到了我的兴趣——健身，每天都快快乐乐；这一年我认识了很多跟健身有关的朋友，生活圈变的如此丰富；这一年我穿上了漂亮的衣服，获得无数人对我身材的赞美······ 我从140斤变成108斤 但是我很清楚，一旦你爱上健身，就是一辈子的事。成果不是按天/周/月,而是按年来呈现成果的。我的健身一年多一点，对于如何练出马甲线这个问题我无法给出系统的答案，但是可以分享我的经验。肯定不适合所有人，但是绝对有参考价值！ 1.规律有效的有氧训练，体脂足够低 如果你属于肥胖型，那么不好意思，就算你练习再多腹部的训练你的马甲线或者腹肌将永不见天日。你需要的是减脂，规律有效的有氧是减脂的绝招。什么是有氧运动？持续较长时间的、有大肌肉群参与的、中低强度的运动锻炼称为有氧运动。 健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈都是很好的有氧运动。有氧运动坚持40分钟-60分钟，我认为是最有减脂效果的。我减脂前期就是踩健身房的动感单车课程，后期跑步机慢跑。一周7天，基本是6天锻炼1天休息。 2.我的腹部训练 其实马甲线只是我减脂后的副产品，怎么练出来完全是根据我私人教练的训练计划来实现。我每周安排3次重量练习，腹部的训练都是在最后的部分。有做过的动作有仰卧起坐（当然后来有很多变形动作），训练下腹部抬腿，平板等等。 这里要强调的是我刚开始仰卧起坐20个*3组（累的要死）,到最后50个*4组（轻松完成），做什么动作重要，做多少怎么做更重要。我的经验是量和负重都要根据你的情况递增，动作需要换着做避免身体适应而影响训练效果。另外最最重要的是，无论你练那个肌肉群，无论负重多少，请集中精力并要求自己把动作做到标准甚至完美！ 3.腹部训练计划 两个方法： 1.你跟我一样找一个私人教练，告诉他你想练成什么效果，然后制定属于你的计划。这种方式成本高，另外要找一个靠谱的教练也是难点。（当然我是幸运的找到一个，呵呵） 2.加微博上健身大V，他们非常无私的给广大的健身爱好者分享当下最有效，国外最先进的训练方法视频。只要你跟着练，一定会有成果。摸索适合自己的训练是一件很有趣的事情。在这里特别感谢大V们~~排名不分先后：@人鱼线VS马甲线 @泰拳刚猛GANGSTA@JackyLiang @陈暖央 @FitTime睿健时代 @美女照我去运动等等。 4.基础代谢+训练消耗>吸收 无论你练的多勤，没有管住嘴巴一样是徒劳。基础代谢+训练消耗>吸收才能减脂。在健身过程中，我改掉不良的饮食习惯，取而代之更多是对身体有益的食品。我锻炼的时间都是晚上，以前我喜欢用全麦面包来代替碳水，但是我发现刚吃完是饱的，很快就饿了。接着就是饥饿难耐，意志力的斗争了。 后来，我才知道是因为血糖快速升高与降低的原因。随之，我改为早餐是燕麦片，晚上训练前改为红薯/紫薯/玉米/芋头等粗粮。因为这些粗娘不会让血糖保持一个稳定状态，吃了有饱腹感不会想吃零食！ 我很普通，但是成功了。只要你投入去做，用心学习总结，你们也可以的！
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