有了糖，一切食物都变得如此美味。但它果真如大家所说会给你带来莫大坏处吗？
近来，糖类无疑是备受责难。从肥胖症、糖尿病到心脏病、肾脏疾病和中风，一切都归咎于糖。但是糖真的这么不好？这些小小的、甜甜的的颗粒真的没有可取之处吗？又或者我们听到的很多都是错误消息？
不过我们可以确信一件事情：在美国，糖类消费量一路飙升。1990年，美国人每天平均摄入4茶匙（16克）添加糖。而到2014年，这个数据已经陡升至20茶匙（80克）。美国食品和药物管理局（FDA）称，美国人从添加糖食品中获得16%的总热量，这些食品包括苏打水、运动型功能饮料、谷物甜点、含糖果汁、乳制甜点和糖果。世界卫生组织（WHO）的建议是什么？我们每天从这些含糖食物中获得的总热量不应超过10%。2014年，世界卫生组织（WHO）甚至提议将这个比例大幅降低至5%以下。
显然，是时候留心一下糖以及我们在日常生活对其的摄取状况了。但首先，让我们来了解一下有关我们最喜欢的甜味剂的真相。
10. 人们可以很容易地控制糖类摄入量
（和纸杯蛋糕拴在一起了吧？恰如毒药，糖分亦引人沉溺，无法自拔。）
好吧，我们需要少吃糖。没问题。我们不再吃甜品，远离同事们买来的甜甜圈和万圣节糖果。但是，啊！为什么这么难？我们是意志薄弱的婴儿还是什么？事实上，糖就是令人上瘾的东西。动物研究表明，摄入糖分会导致暴饮暴食、戒断不良反应和内心产生极度渴望。经常吃糖也更容易对另一种药物上瘾。对人体的研究表明，果糖的分解（一种糖）能活跃大脑反馈中心。然而就像药物一样，随着时间的推移，人需要消耗越来越多的果糖使大脑中心保持活跃的状态。
更多研究表明糖和甜味剂实际上比药物，如可卡因，更有吸引力，令人上瘾，使人更加满足。这似乎有点荒谬，但科学家对此解释说，原始人类的进化需要进食高热量和高糖的食物。
这种说法仍有待证实。
还有一个问题：含有添加糖的产品比你想象的要多——比如番茄酱、即食燕麦片和意大利面酱。
9.添加糖对人有害
（如果在原味酸奶里加点糖和水果会让你更有食欲，何乐而不为呢？）
2014年，美国心脏协会（AHA）建议美国女性将每天的糖类消耗从平均20茶匙（80克）减少至6茶匙（24克），男性减少至9茶匙（36克）。并且该协会称添加糖尤其令人担忧。添加糖就是在加工过程中或生产过程前添加到食物和饮料中的糖或糖浆。它们可以是天然制品（比如蜂蜜），或是化学制品（比如果葡糖浆）。它们令人不安，因为没有任何营养——只有高热量。并且它们的覆盖范围比你想象的要广——比如添加在番茄酱、即食燕麦片和意大利面酱里。
然而，你不必完全对这种添加糖说NO。糖或许没有任何营养价值，但是它可以改善一些食物的口感，正是这些食物（如全麦麦片或酸奶）提供给你重要的营养物质。所以，如果唯一让你喝杯有益健康但口感平平的酸奶的方法就是加点儿糖的话，那就这么做吧。值得庆幸地是，在大多数情况下只需要添加少量糖就可获得令人满意的味道。这就解释了为什么买无糖产品并自己加少量糖比买普通的或甜味的产品更好。
8. 人造甜味剂比糖更健康
（人造甜味剂如Splenda并非总是更好的选择。有时间它们促使你摄入更多高热量食物）
许多有健康意识的人喜欢往食物中加些人造甜味剂，认为这种甜味剂是个更好的选择，因为它们不含任何热量。的确，坚持使用人造甜味剂你可以避免摄入热量。不过，这些甜味剂是否有益健康，这一点尚无定论。尽管美国食品和药物管理局认为人造甜味剂是安全的，但是专家称人造甜味剂的长期影响仍旧不清楚。此外，大量研究表明人造甜味剂值得注意。例如，耶鲁大学医学院的研究人员发现，尤其当你累了或饿了的时候，如果吃低热量，添加了人造甜味剂的食品，那么晚些时候你就会多吃些高热量的食物。因为大脑并不会把人造甜味剂跟普通的糖一样视为能量的来源。
此外，很多依赖人造甜味剂的人每天会故意多吃一点，因为他们觉得自己可以这么做。毕竟，他们选择在咖啡或原味酸奶中加点儿人造甜味剂如Splenda 或 Equal，从而避免摄入一些热量。因此额外吃一些汉堡和薯条是可以的。总之，比起选择人造甜味剂，最好还是少吃糖。
7. 天然（原）糖比蔗糖更健康
原糖看起来似乎是比精炼加工的白糖更有益健康，但这只是因为原糖中含有少许矿物成分而已。（白糖完全没有）。二者的热量相同。
这一块一块带着浅浅焦糖色的原糖看起来如此诱人。这种有机的甜味剂，虽然不如白糖般经过精细加工，但它存在于很多主打健康的食品中——所以很显然，这种食品更健康。然而事实并非如此。
原糖和白糖都来源于甘蔗，虽然白糖也可来自甜菜。原糖是甘蔗汁煮第一次时的产物。这使得原糖中留存了一些糖蜜，颜色也变成了标志性的金黄色。甘蔗汁经过多次煮沸提炼，就产生了蔗糖。这个过程让糖蜜从甘蔗汁中流失了，因此蔗糖就是白色的。一些原糖支持者声称留在原糖的糖蜜具有我们身体所需的营养价值。但是大多数专家认为只有微量营养素得以留存——微量到对我们的身体没有任何影响。况且，原糖和精制糖含有等量的热量。所以尽管制作过程不同，但它们真的都差不多。
6. 无糖饮食最健康
（这是位于Mass,Cambridge的一家糖果店，展示的是无糖太妃糖。往往这些自诩无糖的产品使用的都是人造甜味剂）
好吧，我们吃太多糖了。而且人造甜味剂或者其他种类的糖，比如原糖，都不比普通的蔗糖。也许最简单地答案就是戒食所有含糖食物。但这也说不定。因为要做到无糖饮食也很复杂。从技术层面来说，如果你能够做到消除你饮食中所有的糖——这意味着只吃在生产过程中或之后不添加任何糖的食物——这样可以称为最健康的选择。但是如果你的“无糖”饮食只是吃一些标签着“无糖”字样的食品，那么就不会有任何效果。
那些自称是“无糖”的产品通常言过其实。这是因为当糖被提取掉，取而代之的就是人造甜味剂。甜味剂可能是迷人的蜂蜜或龙舌兰花蜜；产生化学反应的糖醇，比如山梨糖醇、甘露醇和木糖醇；或者无热量的甜味剂，比如糖精（品名：低脂糖）和三氯蔗糖（蔗糖素）。不幸地是，许多可使用的甜味剂都含大量的碳水化合物或热量。众所周知，过量摄入糖醇会导致胃痛和腹泻。专家称最明智的做法就是吃未加工的食物，尽可能不加糖。
5. 别吃太多（含糖）水果
（营养学家时时告诫我们要控制水果的摄入量，因为水果中含有大量糖分。不过，水果都是纤维性植物，很容易让你产生饱腹感，不会过度饮食）
不可否认——水果含糖。大量的糖。想象一下，咬一口新鲜多汁的桃子和梨，甜甜的果汁溢满你的嘴（或流下你的下巴）。这真的对你不好？
不。当然，水果含有大量糖分。但那都是纯天然的糖，或者说果糖，这种糖比添加糖健康多了。不过，你会发现水果不仅仅只含果糖。水果也含有纤维素、抗氧化剂、维生素和其它营养物质，这些物质对你的身体非常有好处，能够帮助抵抗疾病，稳定血糖等等。水果也被认为是低密度食物，这就意味着水果能让你产生饱饱的满足感。这是非常有益的。因为如果你觉得饱足，就不会再吃更多水果，也不会开始吃别的不那么健康的东西（比如耐嚼的巧克力饼干）。所以不用担心，尽情地多吃水果吧。
4. 糖会导致蛀牙
（糖类并不会直接导致蛀牙。存留在牙齿里的脏东西才是真正病因）
在你小的时候，每次万圣节去牙医家门口索要糖果时，是不是往往只得到一个铅笔盒和贴纸呢？你的牙医告诉你，糖果会让你产生蛀牙，他的说法并非毫无道理。如果你经常吃含糖食物和饮料，就会导致蛀牙。但这种情况只会在含糖物质长期存留在你的牙齿上时才发生。此外，如果其他食物（比如水果、面包或者麦片）也长期停留在牙齿上并且与含糖物质接触，也会导致蛀牙。甚至健康的蔬菜也会极大的损伤你的牙齿。这就来告诉你原因。
一种叫做齿菌斑的物质就是导致蛀牙的因素。从你吃东西的那一刻开始，噬斑就在你的牙齿上产生了。如果你不将它弄干净，它就会侵蚀你牙齿上的牙釉质，然后产生小洞，蛀牙就开始了。防止蛀牙，最好的办法就是饭后刷牙。即使是用水漱漱口也会有帮助。如果你吃的食物很容易嵌入你的牙齿，比如葡萄干、即食麦片、爆米花或覆盆子，此时，使用牙线和清水彻底清洗你的牙齿是至关重要的。[来源：Palermo]。
3. 糖会导致多动
（让孩子们如此兴奋的不是生日蛋糕，而是这个生日聚会）
吃太多糖的小孩子会变得过于兴奋多动，这种说法估计家长们都听说过吧？有意思的是，看起来似乎真是这么回事。在生日聚会上，看着孩子们打翻糖果、蛋糕和苏打水，看着他们一下子疯跑起来，尖叫，大笑的样子。但是我们可曾停下来仔细想想，他们这样做只是因为生日聚会过度兴奋而已？可曾思考过，为什么很多大人在狼吞虎咽的吃糖果和点心后没有出现类似的情况？
有很多关于糖和多动行为的研究，但还没发现这两者之间的联系。有研究人员进一步回顾了一些颇具争议的研究，得出的结论是：除了一小部分孩子以外，孩子们的摄糖量并不会影响他们的行为。。有趣的是，另一项发表在《儿童病态心理学杂志》上的研究曾要求一些认为自己的孩子对糖敏感的母亲们观察孩子喝了苏打水之后的行为变化。饮用含糖苏打水的孩子们的母亲认为她们的孩子比那些没饮用过含糖苏打水的孩子们的行为更活跃。这项研究耍了个小花招——其实所有孩子们的饮料都含糖，这就意味着母亲对于孩子行为的判断是基于感觉而不是糖的作用。
2. 糖会导致肥胖
（引起肥胖症的可不仅仅是糖，一包薯条的热量就足够吓人了）
许多人把肥胖与糖类划上等号，包括糖果、冰淇淋、糕点等。如果你很胖，人们就会想当然的认为这一定是因为你吃了很多甜点。那些对营养学有点儿研究的人通常警告人们别吃太多含淀粉的食物（土豆、大米、谷物），因为人体会将淀粉转化为糖，有糖就会增加体重。然而，这并不是真的。如果确实如此，那些常吃大米（日本）或面食（意大利）的人就应该是世界上最胖的人才对。可是你猜怎么着？他们却位于最苗条的国家之列。
事情是这样的。如果你吃了很多含糖食物，比如蛋糕和饼干，并喝了含糖苏打水和果汁，你会长胖。但那是因为你摄入了大量卡路里，而不是糖本身让人长胖。如果你摄入的卡路里在健康范围内，吃糖并不会增加腰腹的赘肉。。
1.糖会引发糖尿病
（大量摄取糖分不会直接引发糖尿病）
更普遍的一个对糖的误解就是糖会引发糖尿病。出现这样的误解可能是因为糖尿病患者的血糖含量并不规律，所以他们必须时刻注意糖的摄入量。但总的来说，糖的摄入和糖尿病的发生没有直接因果关系。只有一个例外情况，我们马上会说到这个问题。
糖尿病主要有三种类型：
- 如果你体内的胰腺不能分泌胰岛素，就会导致第一种糖尿病。胰岛素是一种激素，它从我们所吃的食物中汲取糖并让糖被我们的组织吸收，以此提供能量。
- 如果你的胰腺分泌胰岛素，但是胰岛素含量不够或者胰岛素不能正常工作，你就会得第二种糖尿病。这种糖尿病通常发生在超重的人身上，他们不爱运动，经常吃各种高热量食物，不仅仅是糖果。
- 有些孕妇会患妊娠糖尿病，这是因为她们怀孕时激素发生改变，从而改变了胰岛素的作用方式。
所以刚刚提到的那个特例究竟是什么呢？经常豪饮含糖饮料（含糖苏打，果汁）的人更易患第二种糖尿病。当然，许多爱喝高含糖饮料的人都超重，但是吃的很少，这是第二种糖尿病的两个致病因素。不过也有研究表明，身材苗条、饮食健康的人一旦饮用大量含糖饮料，更容易患得糖尿病。[来源：哈弗公共卫生学院]。
译/夏久梅 审校/晴晴晴天 编辑/listen via howstuffworks
