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新手练胸，老手练背。 当初我也是新手，每天就是卧推啊俯卧撑啊飞鸟之类的，但后来慢慢胸部维度到达一定程度时就，再做这些效果就不是特别明显了。后来上网找了找才知道，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练； 而且对胸部维度增加有很好帮助。 所以劝告刚刚接触健身的朋友们，切勿盯着一个部位练，这样反而适得其反。容易造成拉上之类的。 1，宽握引体向上  握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放（心理默数1,2,3，三秒钟时间）。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。2 ，横杠缆绳下拉  动作要领基本同上。注意用背肌下拉，而不是身体后仰将缆绳下拉。 3，杠铃划船  双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。 4，硬拉（那时候开始不懂 健身教练就告诉我练好这个 以后婚姻生活会很幸福 哈哈 个人感觉对打球儿滞空也有很大帮助）  双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。 （新手最好不要重量太大 最好有朋友或者教练保护 不然腰部拉伤会很痛苦） 5 坐姿划船  双手握把手。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆 6 单臂哑铃划船  一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。 7 杠铃反斜拉  正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力 个人感觉合适的重量 每组十二到十五就可以了 间断休息不要太长 注意饮食 还有肌肉拉伸时呼吸等等 还请各位爱好健身的朋友一起交流学习 |
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