9分钟打造结实腹肌

事前须知

1. 此训练可衔接在其他有氧活动（游泳、跑步…等）后实行，可达到相辅相成的作用。

2. 请照着指令进行训练，确保动作正确。

3. 调整好自己的呼吸，用力时要吐气，放松时要吸气，别乱了呼吸。

4. 掌握“二休一”原则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。

1.交换碰跟卷腹 Foot on foot crunch

• 操作次数：共30次／一组

• 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。

【POINT】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。

2.侧向卷腹 Alternating Curls Abs

• 操作次数：共30次／一组

• 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

休息30秒

3.上卧卷腹 Push Through

• 操作次数：共30次／一组

• 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲臀部贴地，肩膀不着地，两间与肩同宽。双手交叠，向前伸展至双膝中间，进行仰躺卷腹动作。

4.仰姿踢水 4 Times Abs

• 操作次数：共30次／一组

• 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。

休息30秒

5.双手摸膝卷腹 Arm Reaching Crunch

• 操作次数：共30次／一组

• 加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

▲此动作与第3动作形式相同，主要锻炼上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

6.折刀开合 Leg Up Crunch

• 操作次数：共30次／一组

• 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻炼效果加倍。

休息30秒

7. 交臂卷腹 Cross Arm Crunch

• 操作次数：共30次／一组

• 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。

8.V型仰卧起坐 Double Crunch

• 操作次数：共30次／一组

• 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲此动作以仰卧起坐原理为主，同时进行上、下半身抬举，让身体呈现V型状态，也是整个训练阶段中最具挑战的