每天十分钟，二十一天让你拥有六块腹肌

拥有六块腹肌不是梦，只要方法科学、合理，只要能够持之以恒。下面一套动作，每天十分钟，就可以徒手练出六块腹肌。

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每天十分钟腹部训练，要求动作连贯标准即可，以下八个动作第一周每天为一组，第二周每天两组，第三周每天三组。

工具/器械：一张瑜伽垫

• 注意：以下训练都必须要用腹部肌肉发力来完成动作，感受腹部肌肉发力，不能只用身体的力量，不用腹肌发力。

1. 卷腹训练

动作细节：平躺在瑜伽垫上，下颚微收，双手放在小腹上，呼气腹肌发力带动身体，手臂向膝盖触碰，吸气还原。

动作次数：30个为一组，休息15s

2.仰卧交替卷腹

动作细节：平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿屈膝，目视前方，呼气腹肌发力身体向上卷动，手肘向对侧膝盖靠拢，重复训练。

动作次数：30个为一组，休息15s

3.仰卧举腿

动作细节：仰卧在瑜伽垫上，双手抱头，双腿膝盖微屈，呼气腹肌发力带动腿部，举腿至与身体为90º夹角，吸气慢慢还原

动作次数：20个为一组，休息15s

4.西西里卷腹

动作细节：仰卧在瑜伽垫上，双手交叉抱胸，下颚微收，呼气腹肌带动胸部发力，发力至腹部收紧，吸气身体慢慢还原。

动作次数：30个为一组，休息15s

5.仰卧举腿摸膝

动作细节：大腿抬至与身体形成90º夹角，然后固定训练过程中尽量保持不动，呼气腹肌发力，身体向上卷动，双手触碰膝盖，吸气还原。

动作次数：25个为一组，休息15s

6.仰卧收膝

动作细节：身体先向上卷腹保持，双腿屈膝抬起，呼气发力大腿屈膝向胸部发力收缩，呼气腿部伸直还原，动作过程身体尽量不要太多晃动。

动作次数：30个为一组，休息15s

7.仰卧两头起训练

动作细节：身体仰卧平躺，呼气腹肌发力，上下半身同时靠拢，呼气还原保持腹部收缩状态。这个动作的时候切记不要做太快。

动作次数：30个为一周，休息15s

8.仰卧交替摸脚

动作细节：腹部先发力让腹肌收紧，双手放在身体两侧，发力交替触摸脚踝，重复即可。

动作次数：40个为一组，休息15s

如果你的体脂率在15%以上，那么每天训练后请记得有氧40分钟，二十天让你拥有六块腹肌。

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我是小胖教练