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周二好，我是九姑娘~ 好消息，你们一直都很想要的瘦肚子合集终于来啦~这个版本的合集按照简单-一般-困难模式走，想要腹肌马甲线的小伙伴赶紧mark起来~ 01 仰卧交替脚跟接触 动作要点：收紧核心，肩胛骨微微离地即可，用手去触摸脚后跟，停留1秒后换边。如果感觉脖子酸的话，可以微收下巴。 动作次数：左右两边为1次，每次8-12下，坚持3组。 02 仰卧屈膝举腿 动作要点：平躺在地。双手平放在大腿两侧，抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 03 侧卧举腿卷腹 动作要点：侧身躺于垫子上，身体呈一条直线。一只手臂打直伸展，另一只手放于腹部、保持双腿并拢。吸气，收紧腹部，用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。停留1秒，返回起始位置、呼气。 动作次数：每边10-12下，坚持3组。 04 仰卧核心卷腹 动作要点：躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，大腿小腿夹角为60度左右。集中注意力在腹部，用你上腹部力量带动上半身向肚脐方向挤压，背部抬离地面约10cm。保持腹部紧缩为1秒，慢慢回到起始位置。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 05 仰卧对角交替收膝
动作要点：尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。记住，关键是当你进行运动，是收缩腹肌，不只是移动肘部。 动作次数：左右两边为1次，重复8~12次，坚持3组。 06 仰卧卷腹 动作要领：向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐。不要发生位置移动。在最高点停留1~2秒，然后缓慢下降，保持肩胛骨离地。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 07 平板支撑动作
动作要点：趴在地面上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体。肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里，眼睛直视地面，保持均匀呼吸。 动作次数：每组15~30秒，坚持3组。 08 反向卷腹 动作要点：双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 09 仰卧拉伸卷腹 动作要点：两膝关节往外拉开、脚掌心相对。呼气、收腹。用腹肌把身体向上卷起，把身体卷起离地5~10cm，收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位，呼气。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 10 仰卧屈膝卷腹
动作要点：肩部稍微离开地面，双腿并拢，膝盖弯曲，小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双手伸直并拢放于脑后，用上腹部有力地朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部1秒慢慢回到起始位置。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。
01 坐姿转体扭腰
动作要点：收紧腹部，由腹部带动身体转动，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。 动作次数：每边10-12下，坚持3组。 02 空中蹬车
动作要点：腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地。 动作次数：每边10-12下，坚持3组。 03 仰卧交替拉手卷腹
动作要领：保持你的腹部紧张，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，同时把想象面前有一根树藤、左右手交替去拉这根树藤。肩部抬离地面约10cm不要着地。保持腹部紧缩1秒，再慢慢回到起始位置。 动作次数：每边10-12下，坚持3组。 04 触膝卷体
动作要点：吸气，利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起，用肘部去接触膝盖。稍微停顿2秒、然后返回起始动作，呼气。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 05 仰卧抬腿
动作要点：吸气，上半身保持静止，用腹部的力量抬起双腿离开地面约60度，不要抬到和地面垂直，在最高点停留1秒，下去的时候注意脚跟不要触到地面.返回到起始位置，呼气。注意腿不能弯曲，不能借助腰部的力量。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 06 登山
动作要点：想象你正在爬山，收紧核心，两条腿交替向前挤压，背部尽量不要拱起太多，可以稍微做慢一点，感觉腹部的挤压。 动作次数：每边10-12下，坚持3组。 07 侧卧腹斜肌卷腹
动作要点：躺在地板上，背部尽量保持平坦，把一条腿弯曲交叉于另一条腿上，一只手放于脑后。另一只手扶住上面弯曲的腿。利用腹肌力量把背部，头部抬起离开地面。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 08 平板支撑抬腿
动作要点：从平板支撑的姿势开始，把一条腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持1秒。回到起始位置，继续两腿交替。收紧腹部，臀部不能往下掉。 动作次数：每边10-12下，坚持3组。 09 俄罗斯转体
动作要点：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。 动作次数：每边10-12下，坚持3组。 10 仰卧交替抬腿
动作要点：收紧腹部，上半身放松，膝盖轻微弯曲，利用腹部力量抬起你一条腿，让脚后跟离开地面约15cm，并降低另一条腿。双臂在整个过程中静止。 动作次数：每边10-12下，坚持3组。 11 仰卧交替摆腿
动作要点：收紧腹部，上半身放松，通过腹部力量双腿悬空。两脚交替横向摆动。双腿像剪刀一样水平运动，然后交替进行。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 12 侧平板支撑
动作要点：身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部保持稳定。收紧核心、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 13 仰卧直腿卷腹触足卷腹
动作要点：收紧腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖尽量去触摸脚尖，在最高点停顿1秒，然后返回起始位置。肩部尽量不要着地，如果做不到直腿，膝盖可以微微弯曲。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 14 仰卧屈膝卷腹
动作要点：保持下腹部紧张不要拉动你的颈部，用你的上腹部带动上半身朝着肚脐方向挤压，把躯干抬离地面。在最高点停顿1秒再慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 15 仰卧紧缩卷腹
动作要点：集中注意力在腹部，用腹部力量将身体向肚脐方向挤压，同时把背部和腿部抬离地面约10cm。在挤压感最强烈的时候保持1秒，慢慢回到起始位置。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。
01 仰卧屈膝提髋
动作要点：用下腹力量，慢慢向上抬起臀部离地面约10cm，到这个位置的时候停留1秒，然后再慢慢回到起始位置。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 02 仰卧抬臀踢腿
动作要点：双手平放于身体两侧。把脚掌放在地面上与肩同宽，保持臀部和背部是一条直线，大腿小腿的夹角约90度。利用腹部力量抬腿，到达顶部保持在1秒钟停顿，然后换腿重复，全程保持背部挺直。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 03 屈膝举腿
动作要点：先从侧平板支撑开始，然后双手撑地，用腹部力量慢慢带动双腿向前挤压，完成一侧动作后换另外一侧。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 04 平板交替伸手抬腿
动作要点：腹部始终处在收紧的状态，不拱背不塌腰，对侧抬起手脚。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 05 侧屈体抬腿
动作要点：收紧腹部，腹部力量带动躯干和腿朝上慢慢抬起，感受腹部的挤压感，完成一侧后换另一侧。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 06 侧支撑抬腿
动作要点：从侧平板支撑的动作开始，用腹部的力量带动身体行动。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。 07 侧屈体抬手
动作要点：从侧平板支撑的动作开始，用腹部的力量带动身体行动。 动作次数：每次10-12下，坚持3组。
动作要点：挺胸，下巴向上抬，腰部放松。 动作次数：静静保持1分钟。如果虐腹比较厉害，时间可以更长一点。 瘦肚子要点 1：动作要尽量标准。比起速度，动作质量更重要，建议前期对着全身镜或者让人看着你训练，先找准动作感觉再开始，感觉到腹部有感觉才是到位。 2：从易到难。建议大家根据自己的情况循序渐进进行训练，不要过于强求。 3：每周3~4次，每次要拉伸。大家可以根据自己的情况，每次选择4~8个动作进行练习，每个动作之间的停留时间为30~60秒，拉伸时间为运动时间的三分之一左右。 4：体脂偏高要做有氧。如果体脂偏高，那么脂肪就会遮住你的腹肌线条，最好搭配中等强度的有氧一起做，比如快走、慢跑、跳绳、游泳等等。 5：复合训练效率更高。瘦肚子最多也只是局部动作，想要真的练出马甲线，用全身的复合无氧训练再搭配局部的瘦肚子动作，效果会更好。 6：饮食也要注意。如果想要事半功倍，饮食也要注意，平时多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。 |
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