睡眠衛生

睡眠是醒與睡週期的一部份 　很多人以為睡覺就是睡覺，失眠就是睡不著的問題，但其實有時睡不著，可能是該醒的時候睡太多，直到該睡覺的時候，反而睡不著了。所以睡與醒其實是形成一個人每日生活的週期，這二者的關係有點像醒著多了，就該睡了；睡飽了，就該醒著做日常活動。有些人的失眠，就是睡與醒的週期出現了混亂，而非只是晚上睡不著而已。所以，當自己晚上不好睡的時候，別忘了去了解自己的睡與醒的週期是否出現混亂的情況。 　　　　 生理時鐘的特性是晚睡比早睡容易 　心理學家的研究發現人的生理時鐘其實是二十五小時(醒加睡的時間總合)，而不是一天的二十四小時，這會造成一個奇特的問題：晚睡比早睡容易！這會讓我們不由自主地晚睡，同時如果晚睡久了，之後想重新調整作息，想提早一點睡，結果就是睡不著，主要的原因就是我們的生理週期特性，讓我們很難用早睡來調整作息。 　也因為晚睡比早睡容易，我們往往不由自主地延長醒著的時間，結果是生理週期慢慢地和每天二十四小時白天和黑夜的週期脫了節，結果白天該醒的時候，反而想睡覺；晚上該睡的時間，反而精神很好而睡不著哩！ 　　　　 注意影響作息的含咖啡因飲料 　含咖啡因飲料會有提神的作用，但因每個人的代謝速率和神經興奮的閾值不同，每個人對這類飲料的反應不一樣。所以，如果有失眠的問題，又經常習慣性喝咖啡因的飲品的話，都要考慮節制或是不要喝。 　　　　 注意酒精和藥物的影響 　傳統上我們都以為酒有助眠的效果，其實酒的助眠效果會因為飲用時間久了之後，而逐漸降低效果，然後我們就會不自覺地增加飲酒量來維持那個效果，不僅效果下降，又會造成酒癮問題，因此酒是很不好的助眠劑。此外，有些藥物會干擾生理週期或是睡眠，如果是因為服用一些藥物才無法睡的話，都應該詢問開立處方的醫師，以了解是否會造成失眠的問題。 　　　　 睡覺的環境和活動的環境要有所區隔 　很多人睡覺的環境往往是跟生活環境沒什麼區隔的，比如把電視放在床前，這樣雖然看電視很舒服，但這樣往往在失眠的時候，養成看電視的習慣，結果是更難入睡。因此睡覺最好有專門的空間，而看電視或打電動，最好是到別的房間，這樣比較能夠用環境的刺激(專用的床、昏暗的燈光、以及臥室的擺設)，來提醒身體該睡了，同時也容易減少對睡眠的干擾。 　　　　 一旦失眠不要驚慌 　現代人因為工作繁忙，如果要規律做運動的話，往往無法避免要用到晚上的時間，而運動後的腦內啡，會有一點興奮的效果，所以很多人會在運動後覺得精神不錯。因此晚上運動的時間不要安排得太晚，這樣可能會讓自己不易睡著，同時影響生理週期。 　　　　 睡前不要做劇烈的運動 　很多人對失眠的定義有過於寬鬆的情況，像是沒睡好就是失眠，或是沒睡滿八小時就是失眠。其實失眠跟睡得夠不夠有關，但這個〞夠〞是要看會不會影響到第二天的工作和上學而定，而不只是跟心理感受有關。此外，睡眠的多寡往往跟年紀有關，年紀愈大，睡眠的時間會減少，一覺到天亮的情況也會降低。如果你有一到二天的失眠，其實不用太驚慌，也不會影響健康，不要把自己嚇壞。 　　　　 早起比早睡好調整作息 　前面說過因為生理週期特性的關係，早睡是很難的，早起相對就會比較容易調整作息。也就是如果你失眠了，什麼方法都無效，那就調整鬧鐘，按照平常時間起床，然後白天撐著不要睡，第二天的晚上會比較好睡的。這種作息的調整法，會比早點睡好調整。 　　　　 長期無法調整睡眠的話，仍是要看醫生做檢查 　上述的方法和概念，仍無法對所有失眠的情況有效，最終仍是要看醫生，甚至做睡眠檢查，才有辦法確認問題在那裡唷！

出處：http://www./epaperadmin/viewarticle.aspx?ID=4333。