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用头脑跑比赛的前三分之二，用心跑最后的三分之一。 跑步谁都会跑，但是科学的跑并不是每一个人都能做到，聪明的跑你才能进步更快，避免受伤。世界上没有哪一套训练是适合所有人的，所以我在这讲我冲3的训练计划和经验，只是我个人的摸索和实践，不一定适合每一个人。希望和大家一起来探讨马拉松这项极限运动。 全马破3本不是我今年的目标，因为2014年的郑开马拉松给了我一个很沉重的打击，首马429这是很多人都可以轻易跑出的成绩，但在那次我艰难的完成了，觉得马拉松太虐人，不是那么轻易的就可以征服它。 
在郑开笔直大道上，我却跑的不是那么的顺畅，最后的10公里，让我体验到了炼狱般的感觉。 吸取了首马的教训我好好的反思了一下，并制定了下一个马拉松的计划和完赛目标。去年11月2号的杭州马拉松（破330），计划里面就是三种训练方式，每周一个节奏跑一般是在10-15公里以4的配速跑，亚索800十组，长距离22公里起步，每一周增加3公里，直到30公里，接着进行下一轮。基本上是跑一休一的训练，1周下来跑量70-80公里左右。坚持训练了3个月后，在杭州轻松的跑了324的成绩。如果按当时的状态跑315是没有多大的问题。但目标就是330所以按照配速轻松的跑，这一次弥补了郑开的遗憾，也让我对马拉松有了一个全新的认识。 
杭马终点轻松冲刺，最后1公里超过了20多名选手，前面那位大哥也好轻松 杭马是我的一个转折点，让我建立了强大的信心。回来后，看到夏马即将报名，又对夏马报以希望，想通过夏马检验一下自己的实力，看能否跑进310，达到国家二级运动员的水平。我认为跑马就是这样，正因为有了一个个的新目标你才有进步。而且每一个目标都要切合实际，一一实现之后，对自己更有信心，才有继续跑下去的动力。但生活中并不是那么一帆风顺，因种种原因我没有报上厦马。要实现310的目标只有等下一个马拉松了。虽然目标暂不能实现，但训练还是要继续。而且接下来的训练会更考验一个人的意志力和对马拉松的热爱程度。因为2月没有马拉松比赛，而且要过年了，大冬天的，这个时候很多人都不能按照自己的计划去训练。冬练三九，夏练三伏。能做到这点也就可以脱胎换骨。正是因为种种考验，我意外的在无锡马拉松上跑了259，现在回想起来，我都觉得那是一个梦，因为有太多的人想跑进300，付出了很多的精力和汗水都未能达到。我却在1年的时间实现了这个目标，觉得这太不可思议了。因为他们说300有的人一辈子都实现不了，我却在跑马的第一年顺利的实现了。但在这个准备的过程，只有我自己最清楚我付出了哪些。 
这个成绩，我已满足 一路还是那么的轻松，奔泰压缩服亮骚，给力 杭马结束后我很快就恢复了体能，在回来的第一天就参加了一场篮球比赛，并不觉得累，第二天轻松的跑了个7公里排酸，第三天居然还去练 了间隙跑，全马已经跑了两个，半马还是第一次参加，那个时候觉得半程没有什么挑战性，一心只想把全马练出来。11月16号参加了我的第一个半程，因为是在我们江西乐平举办，所以当时也是抱着去玩玩的心态，成绩还算理想，也许是高手不多，我排名第15.这是第一次在马拉松上拿奖品。 
快到终点了，后面居然有4名选手跟的这么近，在最后10米我却轻松大步的走向终点。 现在想想杭马可能只用了自己70%的能量，不然赛后根本做不了这些，但这次收获的经验和信心远比成绩重要。训练还在继续离下一个马拉松还有4个月的时间，好好的备战一下，或许可以跑进310，但这只是一个想法而已，实力还远远不够。11月21号我儿子出生了，他提前一个月的时间急着来见我们这个精彩的世界，但却给我增添了很多的不安，早产1个月，一出生就进了保温箱，那段时间也无心去训练，有10天没有跑步，也就是10个晚上没有休息好，心思全在儿子身上。回到单位上班后我才正式的执行我的跑步计划。还是那样，一周跑3-5次，间隙，节奏和长距离。在距离无锡马拉松还有40天时，我连续跑了10天的半程，这样在过年前的3天，完成了我的备战计划，也在2月份创造了我的最高跑量420公里。平时的跑量都在300左右。马拉松赛前1个月是关键，首先确保不要受伤，然后慢慢减量。我最重要的心得就是在赛前的三个月要堆积跑量，多跑几个长距离，就拿2月来说吧，跑了3个30+公里，2月7号那天我还清晰的记得早上跑了一个30公里，下午觉得体力很好又去跑了一个21公里。在除夕的那天早上我4点半还偷偷的从床上爬起来去跑了一个30公里，为什么是偷偷的呢?因为家人一直都反对我这样长距离的跑，担心我的健康。在2月25号我又去跑了一个30公里，这次是最轻松的一次，全程均速415，正好是破300的节奏。也在这个时候我对自己的身体状态非常有信心。但目标还是定在310，因为真正的马拉松是从32公里以后，我只跑了30公里不能代表我有42公里的实力。剩下的两周就是好好的调整，减量，增加营养和碳水化合物的摄入。也许是前一段时间练的比较多体重一直在60KG，减量这段时间体重飙升到了65KG，这无疑对跑马拉松来说不是一个好消息。我对营养这一块不太注重，早上一杯自磨豆浆，中午晚上两碗饭，在医院食堂吃，菜没什么营养，晚上保证一种水果。在这里还有重要的一点就是我们不要忽略了核心肌对跑马的帮助。在跑休的时候我专练核心肌 ，以俄罗斯转体和腹肌撕裂者的一些动作为主。下面附上我三个时期的腹肌照。跑马还可以跑出腹肌  可是胸肌却变小了 。比赛的日子临近，一切准备就绪，只等一场约会。
2013年7月 无锡马拉松前20天 无锡马拉松后1周 马拉松不算煎熬，最煎熬是在漫长的等待中。从未这么期待一场比赛，想想心里就汹涌澎湃。 用头脑跑比赛的前三分之二，用心跑最后的三分之一。其实这里讲的比赛前三分之二也包括赛前的准备，工欲善其事，必先利其器。跑一场马拉松容易，但要跑好，跑出自己的PB，有很多细节我们不容忽视。这次无锡马拉松我能够顺利的跑进300还要感谢赛前范老师，刘老师及健康对我的赛前指导。他们都是300内的高手，具有丰富比赛经验。有缘千里来相会，这还得感谢奔泰体育给了我们这个相聚的机会。在赛前一个月我有幸加入了奔友团（奔泰压缩衣试穿体验团都是跑马高手，这次组建了一支300的团队）奔泰公司在赛前一个晚上举行跑友碰头会，为我们准备了适合我们跑者的饮食（全是高碳水化合物食物，玉米汁，土豆，鱼，面条，鸡蛋，以及各种蔬菜。能跑的高手都懂得怎样吃才最合理，且食量也比一般人大 印象中好像上了4大钵面条，三大钵米饭，以及上了几轮的菜），感谢奔泰对我们细致周到的服务。大家在晚餐时间，互相认识，尽情交流，其乐融融。聊天内容都是有关明天比赛的事宜。我们商量好5点30起床六点大厅集合出发去起点，这个起床时间对我们跑者来说符合我们平时的习惯，这次无锡发枪时间是7点30，这在国内的马拉松赛事中应该是最早的。个人认为发枪越早越好，因为我们平时的训练时间也就在那个时间段，身体容易适应。在晚餐最后时间奔泰还为我们准备了盐丸、能量胶、创可贴，这么贴心的服务，点32个赞。最后散会还给我们一个大大的惊喜每个人一个红包，预祝我们明天比大吉大利。这真让我受宠若惊。 |
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