|
TOM HARDY在电影《勇士》里的表现非常惊艳，尤其是那疯狂的斜方肌！刚好最近LZ在网络上找到了他的一套训练计划，计划本身十分简单，在家里也可以完成，拿出来和大家分享一下。 下面是原文，可能加入了一些LZ的个人见解，这里有原文链接：戳我 TOM HARDY的教练PNUT在训练中有一套简单但有不寻常的增肌训练方法。PNUT管自己的训练哲学叫"信号频发法，即通过每天持续不断的向身体发出“训练信号”，让你的身体把你训练后的肌肉膨胀感当作一种常态。他认为，每小时做10个俯卧撑的效果要好于在短时间内完成100个俯卧撑，在你的身体适应着一种少量多次的训练后，你的能力就彻底进化了。 PNUT推荐一天的四个时间段进行训练——起床，午餐，下班回家，睡觉前四个时间段，每次20分钟，不需要太大的训练量，用较轻的重量，较慢的速度以及完美的姿势来完成动作，记住，增肌没有捷径可言。 上肢力量训练: 第一个动作 俯卧撑：1.正常俯卧撑 ——10REP 2.钻石俯卧撑 ——7REP 3.超宽距俯卧撑——5REP 4.拳卧撑 ——3REP 第二个动作 肩部飞鸟（SHOULD FLIES)  站距同肩宽 手心向前 将哑铃（壶铃）上提180度直至双手接触 第三个动作 三头肌臂屈伸（DIPS）  注意保持背部挺直 颈部训练：此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。 一阶段：  第一组：10次 第二组：7次，每次保持一秒 第二组：5次，每次保持三秒 第三次：3次，每次保持五秒 第二阶段：  以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。 组数同第一阶段 第三阶段  这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。 第四阶段  双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。 第五阶段  第五阶段就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。 腹部训练：这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10REP，7REP，5REP，3REP 阶段一：  收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。 4组分别为10REP，7REP，5REP，3REP 第二阶段  在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。  在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿（不弯曲膝盖）与肘部接触，再复原。  |
|
|
