干货 | 不去健身房，不请私教，在家怎么练才能练出好身材？

不去健身房办卡，不请私教，在家怎么健身（增肌塑形向）？该买什么器械？选什么动作？每周怎么安排？

本文将对「家庭健身训练」这个话题进行全面分析，再给出一套参考的家庭训练计划（变形大师121训练计划），不爱看分析的，也可以直接跳到后面看具体训练计划。

本文摘要

• 家庭训练适合有增肌塑形意向，但还没下决心买健身卡的人使用。
• 如果没有增肌塑形意向，只是为了健康，那么做任何运动都可以，未必使用家庭训练。
• 家庭训练增肌最大的问题，在于家庭训练动作（徒手动作）大多无法持续升重，而无法持续升重的动作，增肌效率也很低。
• 家庭训练更多是健身房正式训练的「过渡」，只要条件成熟，还是应该去健身房更系统的训练。

一、家庭力量训练vs其他运动

家庭力量训练，相比于其他运动，有什么特别的意义？什么人适合家庭健身，什么人适合做其他运动？

家庭健身训练，是力量训练的家庭版，具有严肃力量训练的一部分意义，包括对减脂的间接好处，对健康的好处，以及最重要的增肌的效果。

家庭健身属于温和运动的一种，同其他温和运动一样，对减脂有不错的好处，包括规律食欲，改善情绪，增加消耗等等。虽然不像有氧和间歇运动那样有显著的加速效果，但总体的好处并不弱。

作为运动，家庭健身对健康显然也是有很大好处的。当然这种好处是与「完全不运动」相比较的好处，仅从健康角度看，家庭健身也可以被任何规律的运动所代替。

家庭健身训练唯一无可取代的价值，就是力量运动特有的体成分改善效果（增肌，或保护肌肉）——同样的热量差下，做力量的人要比不做力量的人能多消耗一些脂肪，少消耗一些肌肉（这并不会降低减脂的难度，但会让你在减脂之后的裸体身材更好看一些）。

所以大体来看，家庭健身训练，适合有增肌塑形需求，又暂时不想去健身房训练的人，或者实在没条件做其他运动的人，也适合通过家庭训练来「堆」一些运动量。

而如果你的目标只是健康，对塑形没什么需求，那就完全可以选个自己更喜欢的运动去做，无需纠结与力量运动。

二、家庭训练的增肌效果和限制

概括来说，通过家庭力量训练，你能用很低的成本，获得初步的，有限的肌肉增长。

为什么是初步，有限的，而不是大量的肌肉增长呢？

这要先从一个关于训练增肌的基本规律说起：

一个人的肌肉量越少，训练经验越少，增肌的速度就越快，对训练「系统性」的要求就越低。反之，一个人的肌肉量越大，训练经验越多，增肌速度就越慢，对训练「系统性」的要求也就越低。

什么是「系统性」呢？打个极端的比方：完全的新手，即使只做广播体操，也能快速获得一些肌肉增长效果；而一个训练多年的老手，只有使用专门的力量器械，和精细设计的练法，才能得到增长。

而家庭环境，会大大限制训练的系统性。

最明显的，就是家庭环境中可供选择的动作，大多都无法持续的升重（或升rep），而持续升重，正是系统训练最重要的特点之一。

另一方面，家庭环境又让最基本的训练（至少比广播体操强）成为可能，对于新手来说，完全能产生增肌效果。

所以，如果你并不打算增很多的肌肉，只是想「稍微有点型」的话，家庭训练有可能会满足你的需求。说「有可能」，是因为最后的结果如何，还得看你对自己维度的真实要求，和你的基因天赋。

而如果你是一个有严肃增肌塑形需求的人，家庭训练只能作为过渡，一旦时机成熟，你还是得去健身房。因为一旦你的肌肉发展到一定程度，家庭训练对你来说的效果就太差了。

三、家庭训练方式设计考虑

本节介绍家庭训练方式的设计逻辑，可以让你理解121计划的设计理由，理解后你也能自行设计训练计划。

上面讲了，家庭健身训练，是为了实现「高性价比」的增肌效果，为了最大化性价比，家庭训练的设计，应该考虑这些要点：

1. 全身整体增肌，至少是全部大肌群增肌
2. 选择高效，安全，且不需要复杂装备的动作
3. 尽可能符合增肌向力量训练的基本原则

3.1尽可能全身整体增肌

对大部分人来说，全身整体增肌，无论从效率，难易度，力量和体能发展，还是从你最关注的「塑形效果」角度看，都是最佳的选择。

为了实现这个原则，我们会必然的更重视大肌群，也就是下肢（臀和大腿），背，胸。而一套动作只要能覆盖这三处，基本也会覆盖到其他小肌群，诸如肩，手臂，腰腹。

121计划的三个重要动作顺序：下肢最先做，然后是背，最后胸，这种顺序安排就是出于全身增肌的考虑（当然，出于个人偏好改变这三个部位的顺序也是可以的）。

当然，如果你特别不想锻炼某个肌群（比如很多女生不愿意让腿增肌），也可以酌情调整。

3.2简单高效的动作选择

我们希望尽可能最少的钱，使用尽可能精简的器械，做尽可能有效和安全的动作，也希望这些动作在技术上尽可能的简单。

当然，很多时候这几个愿望会互相打架，这时就需要做一些取舍。

动作效率：动作覆盖的肌群越多，效率就越高。深蹲/箭步蹲，引体向上变体，和俯卧撑变体，都是效率很高的复合动作。相比之下二头弯举这种动作，虽然直接锻炼喜闻乐见的二头，但效率就低多了（只能锻炼一个肌群），不如同样能有效锻炼二头的引体向上动作。

器械要求：我们希望器械尽可能少，便宜，不占空间。在选择动作时也会尽量选择对器械要求不高的动作。总体来说，最推荐购买的两个器械分别是引体向上杆和可拆片的哑铃。具体的家庭训练器械分析请看后面段落。

安全性和难度：家庭训练者一定要慎用高难度的动作，诸如杠铃深蹲，杠铃卧推之类的动作，确实具有超高的效率（同时练多个肌群），但是自学难度极大，一旦学错又极容易受伤。所以我们倾向于选择那些简单的动作。

在121计划中，最核心的三个动作分别是：1.哑铃深蹲/箭步蹲；2.引体向上变体；3.俯卧撑变体。每个动作都是综合衡量上面三个因素之后选择的。

3.3符合力量训练的基本原则

这是个大话题，这里只给结论并且不解释，如果希望得到原理解释，可以参加变形大师的《小白健身课》。

在力量训练系统中，与家庭训练话题关系最为密切的两个概念，分别是「渐进升重」与「组强度」，如果想通过家庭训练得到最大的效果，你必须搞懂这两个概念。

渐进升重（就是渐进超负荷，progressive overload），就是不断的增加每组动作的重量，或重复次数（rep数）。

为什么要不断增加呢？为什么不能只做一个重量呢？因为逐渐增肌肌肉承载的负荷，是肌肉增长的前提条件之一。换句话说，如果你不升重或者升rep，肌肉就不会持续增长。

而组强度（intensity），就是一组动作接近力竭的程度。目前的科学增肌训练体系，认为只有足够接近力竭的组，才能产生可观的增肌效果。所以如果一组动作，你没法做到接近理解的程度，就可以视为这一组不合格。

这样一来，再回过头看家庭训练，有一件事就很清晰了：

家庭训练中选择的动作，最好能不断的升重，最好可以做到接近力竭的程度。

而要知道，很多适合家庭环境的徒手动作，是无法满足这两个条件的。

比如徒手深蹲动作，就是一个典型的例子。当你的腿部发展到一定程度之后，这个动作你就无法持续升重，就算你使用哑铃，也是升到一定的重量就到头了，而杠铃深蹲则可以无限升重。

徒手深蹲动作，也很难做到「接近力竭」的程度，因为下肢的力量实在太大了，就算你拿着几十斤的哑铃，也要做几十甚至上百下才会力竭。而每组都做几十上百下，显然是不现实的。

家庭训练计划的设计，要非常精细的考虑这两个重要的力量训练原则，否则效果会大打折扣。

四、器械分析和建议

本段落介绍一些经典的家用健身设备，并给出建议。注意，我无法推荐任何品牌，商家，和具体的型号，我也没用过那么多，请自行判断选购。

以下排名分先后：

1、引体向上杆/单杠

推荐度：★★★★★

引体向上杆是最推荐的家用训练装备，没有之一。因为

1. 背部锻炼，对任何健身来说都非常重要。
2. 纯徒手练背完全不靠谱，设备是必要的的。
3. 练背的设备中，也属引体向上杆功能优异，用这个设备，你能在不同阶段做出不同的变体。
4. 便宜，占空间小，且适用大部分家庭环境。

一定要选择能调节高度的杆，图里只是参考，请自行挑选适合自己房间情况的杆。

2、哑铃

推荐度：★★★★☆

尤其推荐可以换片的哑铃，否则要想不断升重，你只能买很多很多的哑铃了。

哑铃最核心，最无可替代的价值，就在于它能负重深蹲和箭步蹲，这两个锻炼下肢的动作。如果没有哑铃，这两个动作你只能做徒手，而徒手则很难持续升重。

哑铃不是五星推荐，因为哑铃确实比较贵，也略微占地方。如果没下决心买的话，可以先尝试一段时间纯徒手深蹲/箭步蹲看看再说。

3、躺椅（bench）

推荐度：★★★

bench的功能比较多，但必要性并不大，而且比较贵，也占空间，请根据自己的需要决定。如果买的话，尽量买可调节的类型。

哑铃卧推是个重点考虑因素。很多女性在刚开始锻炼时，哪怕使用最简单的跪姿俯卧撑也很吃力，这时，小重量哑铃卧推的价值就体现出来了。

除了做哑铃卧推之外，哑铃凳还能用于增加俯卧撑强度，做哑铃推举，配合卷腹等，不过这些功能都是次要。

4、TRX

推荐度：★★★

我没有系统用过TRX装备，所以见解仅供参考，不一定对。

考虑的重点仍在于背部，引体向上杆似乎无法用于某些房间，有些家庭环境只能用TRX练背，或者干脆是不想使用引体向上杆的话，都推荐使用TRX练背。

TRX划船的动作质量，我认为并不如引体向上变体，但强于哑铃划船。

此外TRX设备的价格还可以，占地空间也很小，这方面也有些优势。

5、其他装备

杠铃+起蹲架组合：最最最强的训练设备，能做全部的硬核动作（深蹲，硬拉，卧推，推举，引体，负重引体等等等等），所有动作均能无限升重，但这些动作大多难度过高，而且这个设备占地方不小，价格不低，一般家庭使用不现实。

（我的一位学员在家置办的起蹲架）

弹力绳：也算比较万能，但是对应的每个动作都有更好的替代，除非你的预算很少很少，场地很小很小，否则不是很推荐。

121-变形大师家庭训练计划

121的练法非常简单：每周三次训练，每次均使用如下的同一套动作组合：

（rep = 一下两下的「下」，力竭 = 无法以完全标准的动作再做一下。比如一组俯卧撑，你最多能用标准姿势做8下，那么每组就做6rep）

深蹲

（早期徒手，然后增加哑铃升重）

箭步蹲

（早期徒手，然后增加哑铃升重）

引体向上

（逐渐切换更高难度的变体）

俯卧撑

（通过调节角度和高度，来逐渐增加强度）

次要动作包括：二头动作，三头动作，肩动作。选自己偏好的动作即可（如二头，三头各2组，或只选肩动作1组均可）。

（哑铃二头弯举）

（哑铃侧平举）

（哑铃臂屈伸）

动作示范模特：陈圆圆，船长

边缘动作包括：腹部动作，下背动作，小臂动作，小腿动作。此类动作可做可不做。

所有动作，需要随着进展，不断的增加rep数或重量，具体规则参考后面的「渐进生升重」段落。

其他要点：

• 每次训练的动作顺序不变。
• 动作节奏稳定，不需要刻意卡节奏，也不要使用爆发力，更重要的保证每一下动作的节奏都是一致的。
• 组间休息任意，确保下一组表现不明显弱于上一组，一般2-3分钟，大重量组可以5分钟。

动作重要性说明

前三个动作，深蹲/箭步蹲，引体向上，俯卧撑，是最重要的动作，也是整个训练的核心。每次训练都需要做，正常做满2-3组（或更多组，参考下段说明），状态不好时可少做一组。

除了这三个动作之外，其他动作一律可做可不做，主要看自己的喜好和时间安排。具体如何选择这些非重要的动作，仍请回复“家庭训练动作”查看。对于这些动作，即使做，也相对比较随意，可以每周只做一两次，也完全可以“不高兴就不做”。

做多重？做几组？每组多少下？

每组动作尽量做5-20rep的范围内，同时保证差2下力竭。

比如徒手深蹲，你一组最多能蹲20个，到第21个就已经走形了，那么就每组蹲18下。过了一段时间，你已经能蹲最多25下了，那么就应该换成哑铃深蹲，以恢复5-20下这个范围。

组数调整：如果某个动作因为太吃力（如俯卧撑），以至于你每组只能做不到6下，那么就应该多做1组。如果某个动作你每组能过做超过15下（如徒手深蹲），那么就可以少做1组。

动作变体的选择

动作变体的选择是为了每组能做的rep数服务的，主要考虑引体向上和俯卧撑两个动作。

以引体向上为例，变体的选择路线应该是：

（双脚着地引体，杆在较高高度）

⬇️

（双脚着地引体，杆在中等高度）

⬇️

（双脚着地引体，杆在较低高度）

⬇️

（完全体引体）

⬇️

（负重引体）

从最简单的变体开始，确保每组能做5-20rep范围。

当你的力量增长到能做20多下才力竭时，就可以换强度高一级的变体，这样你每组能做的rep数就会恢复到5-20rep的范围。

如此根据进展更换变体，用这种方式实现渐进升重。

渐进升重（极度重要）

渐进升重原则是否被执行，是区分「瞎练」和「严肃训练」的重要指标，这点对于并不是很严肃的家庭健身训练也是成立的。

家庭训练，受设备限制，主要的渐进手段就是升rep，增加重量只会偶尔用用。

以深蹲为例：

第一次你能做15个徒手深蹲，那么下一次就要争取做16个或者17个（但是同样包保证差2下力竭，不要完全力竭，更不能使动作变形）。

当你能做20个的时候，就已经不再适合升rep，此时就应该使用一定重量的哑铃。比如增加的哑铃重量是10磅，那么第一次用哑铃你可能能做15下，那么下一次就仍需要尽量提升到16或者17下。当你使用10磅的哑铃又达到了20下之后，就要更换重一些的哑铃，根据自己的哑铃配置，可能是15磅或者20磅。

没有特殊情况，永远不要降低动作的rep数和重量。一旦你的力量达到了新的高度，就没有理由再降回来（刻意的deload时期除外）。

注意，有些动作因为本身强度较大，即使想提升一个rep，也可能需要数次，数周，甚至数月的训练才能实现，最典型的就是完全形态的引体向上。

做训练记录

每次训练一定要做训练记录，只需要记录每个动作的重量，rep数和RPE值（距离理解的空间），作为渐进升重的依据。

（训练记录示范，图为变形大师记录工具）

做记录这个操作，是典型的「一点点投入就能带来巨大方便」的操作，千万嫌麻烦。

灵活训练

对于没有训练和增肌经历的人来说，非常严格训练是没有必要的，你应该尽可能的轻松看待训练。

比如，每周2练和3练的差别不大，偶尔跳过一次训练不会有任何影响了；每次少做或多做一组，在早期阶段也不会有显著影响。

何时停止家庭训练

家庭健身训练带来的增肌效果，很快就会遇到难以逾越的天花板（引体动作除外），此时你需要根据自己的需求来进行下一步决策。

如果想继续增肌，那么请果断找健身房，家庭健身训练的性价比对你来说已经变得非常之低，进一步增肌的成本巨大。

如果只是想保持肌肉维度，那么每周只需要一次这样的训练就够了，当然如果有爱的话继续保持每周三次也不会有任何坏处。

此外还应该会有一部分人爱上了纯徒手健身，打算练点高难度酷炫的动作，倒立，人体旗帜神马的——这种需求已经超出了变大的覆盖范围，请果断跳进新坑吧。

总结&其他

任何运动的任何价值，都只有在常年做这个运动的情况下，才会有真正的意义。

在确定自己永远无法真正喜爱一项运动的情况下，只是功利性的追求这个运动带来的好处，才「坚持」做下去，这种行为可能会很励志，但最终你仍会放弃这个运动，这个运动带来的好处也会慢慢彻底消失。

从这个角度看，家庭健身训练没有任何不同。也许在尝试一段时间之后，你会感受到力量运动的乐趣，或者形体的改变给你带来了巨大的满足感，你就会走上力量训练这条不归路。

但也完全有可能，你觉得这™天天都什么玩意傻不拉几的，壮点好像也没啥不同，如果真是这样，你完全可以放弃力量运动，找一个自己真正喜爱的运动。

无论出于健康还是快乐的价值，自己真正喜爱的，能轻松常年做下去的运动，不需要任何「坚持」和「毅力」的运动，才是最优解。