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在健身界，一直都有着“新手练胸、老手练背、高手练腿”的说法。其中，较为难练的背肌一直是很多人突破不了的瓶颈。想要成为行走的衣服架子，完美宽厚的背肌更是不能少！今天我们就来谈谈“如何练背”。 背部肌肉包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌（又称竖脊肌）。其中背阔肌决定着上半身宽度和背部形态，在健身界中，老手练背往往都是在追求倒三角身材的基础上练习，而想要练出完美的倒三角，背阔肌的训练至关重要，不仅要练宽还要有围度，不管是从正面或者背面看，背阔肌让你的上半身呈倒三角。
如何练背？ 背部的练习，完美最常见的就是“划船”，也是健身房中最受欢迎的背部训练动作之一。划船动作会刺激肩胛骨周围的上背部肌肉，使用多种划船的变式动作，背部会得到更多的刺激，这是因为身体会配合哑铃完成动作。做哑铃划船的过程中，身体可以很容易地优化运动模式，更好地刺激背阔肌。采用大幅度的弧形运动轨迹，将负重划向髋部，从而刺激到背阔肌。这个动作不需要用非常重的哑铃和高要求的柔韧性就可以很好地训练背部肌肉。
正/反手引体向上，也是一个锻炼斜方肌、背阔肌很好的方法。两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠。以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。
坐姿滑轮下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。它可以一次性锻炼到背部肌肉， 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背阔肌、三角肌。动作过程要注意不耸肩、不驼背，速度保持稳定。下拉的时候肩部肌群要放松。
最后，对于老手想要突破背部肌肉瓶颈，小编建议在后期训练中每一组的训练都必须是全神贯注的，无论训练的重量多轻，专注于感受你的肌肉收缩、放松和随之而来的肌肉刺激，不论每组几次，确保每一次都能实打实收紧肌肉，彻底拉伸开肌肉，让肌肉时刻保持在最佳的紧张状态里，逐渐增加训练重量，给肌肉更沉重的刺激。 |
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