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目前很多去健身房训练的新人以及初阶健身爱好者，都不知道怎么去好好打造自己的背部，其实我想说的你如果想拥有一个很好的倒三角的身材那么你的背部训练是必不可少的。 在健身房有这样一句话“新手练胸，老手练背”其实意思就是这样现状也是这样，很多新手一到健身房就去推胸，但是你会发现单杠那边连引体向上的大多数都是肌肉练的很好的老手，下来我就给大家讲一下怎么样去打造一个宽厚的背部。 背部想要练得好看必须既要有宽度又要有厚度，这就需要从俩个方面下手了，一个宽度，一个厚度。 首先我们先说一下如何去打造背部的宽度，其实大家梦寐以求的倒三角身材，背部的宽度是必须的，其实打造背部宽度最佳的动作就是引体向上，所以我们能做引体的朋友们一定要多去做。 其实你会发现大多数老手练背的时候都是用引体向上去热身作为开端，引体向上分三种而且三种引体向上的训练对肌肉的刺激程度也不同分别是宽距，窄距、常规引体这三种，所以我建议力量可以的朋友们你们去尝试不同的握距来锻炼。 如果一开始实在做不了引体向上的健身者，一开始可以用高位下拉这个器械去找肌肉的感觉然后慢慢去尝试引体，但是不要一练背的宽度就去做高位下拉，这个动作是代替不了引体的。 下来我们讲一下如何去打造背部的厚度，其实宽度靠上下拉，那么厚度就是要划了，背部的动作大多是以划船式动作为主的，比如T杆划船，杠铃划船，单臂哑铃划船，还有固定的划船器械等等，这些动作都是去增加背部厚度的经典动作。 在健身房大多数人在做划船类动作的时候，都一昧的追求大重量，而不去注意自己的动作是否标准，进而导致了腰疼肩甲疼等一系列反应，所以在做划船动作的时候一定要注意自己的动作标准，这样才能让你的训练达到更好的效果。 在划船动作的时候，俯身的时候一定尽量保持背部的挺直，就是脊柱中立位，向上拉杠铃的时候要往自己的小腹处拉，一定要注意背部的发力不要用手臂去发力，要感觉是肩胛骨被夹紧的感觉，来带动整个重量去训练。 还要强调的是在用哑铃划船的时候，大臂一定要夹紧，不要去甩哑铃这样很危险，容易造成腱鞘炎和肩部的手上，所以一开始一定要选择一个自己可以驾驭的重力，不要去贪图大重量。 大家一起来疯狂虐背吧，加关注点赞哦！ |
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