想要迷人的倒三角身材，你只需要这篇文章就够了

健身圈中有句经典的话：新手练胸，老手练背！背部在身体后面，平时自己看不见，所以很多小伙伴在锻炼时都会忽视背部肌肉的训练，而会花更多精力在胸和手臂等看得见的地方。

这里需要指出，其实背部肌肉对整体身材的提升效果要远超常人的想象！如果只练胸和手臂，那再努力看起来也会是干瘦的样子，只有练好背部了，才能练出迷人的倒三角身材，让整个人看起来能够更强壮！更有型！更有气质！

来几组对比看看有背部肌肉和没有背部肌肉的差距~

这里我把背部肌肉挡起来了，整个人瞬间，看起来就好像没有那么强壮和有型了。所以呀，背部肌肉真的很重要，要好好重视~

接下来我们会从背部的肌肉构成，背部的宽度训练，背部的厚度训练，硬拉的正确姿势，斜方肌的训练以及训练中的误区，来给大家深度讲解，让大家都能练出倒三角~

背部的肌肉结构

背部的肌肉构成相当复杂。不过大家只要记住标红的肌肉就好~这几块是我们训练中最主要的几块目标肌肉，也是能够对身材影响最大或者对健康最重要的肌肉~

背阔肌

形状：背阔肌为全身最大的阔肌，位于背下部、腰部和胸侧壁。基本上把手从下方反过去摸背，摸到的就是背阔肌。

肌肉功能：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。背阔肌能够增加背部的宽度，最大程度影响身材，倒三角的身材都是靠背阔肌撑起来的~

竖脊肌

形状：竖脊肌位于背部深沉全部椎骨棘突两侧，为两条强大的纵行脊柱。

肌肉功能：双侧同时收缩时使躯干伸展(脊柱后伸)和颈部伸展(仰头)，一侧收缩使脊柱侧屈。竖脊肌对于脊柱的保护非常重要，虽然练好它对身材影响很小，但是能够让你的脊柱有更强有力的支撑，减少受伤的可能！

斜方肌

肌肉形状：斜方肌（Trapezius）位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。

肌肉功能：使肩胛骨向脊柱靠拢(肩带缩回)，上束上提肩胛骨(肩带上举)，下束使肩胛骨下压(肩带下压)。斜方肌能够增加背部的厚度，让人看起来更强壮！

说了那么多，背部肌肉最重要的两个要素就是宽度和厚度，如果同时做到这两者，那么恭喜你，你就拥有性感的倒三角了~

背部宽度训练

能够让背变宽的动作，可以概括为各种下拉。而决定背部宽度主要就是上方提到的背阔肌。

背部宽度训练动作1：正手引体向上

动作要点：

1. 双臂在上方伸直，抓紧杠杆，身体可略微向后倾斜，保持身体挺直，挺胸；

2. 背部发力，将身体向上拉，直至杠杆接近上胸或碰到上胸；

3. 完全收紧时注意收缩后背肌肉，减少手臂发力；

4. 上拉时吐气或屏息（看个人习惯）；

5. 顶峰收缩后，开始吸气，然后缓慢降下身体至初始状态，注意要下放到手臂完全升值。不要只下放到半途。

6. 适当增加两只手握的宽度，能够对背阔肌有更强的刺激。

也可以在家里装一个室内引体向上杆，足不出户也能锻炼~

当然很多会反馈一个引体向上都做不了，那么还有两种方法能够让你更轻松地完成引体向上。

引体向上机能够调节重量承担一部分体重。

弹力绳也是类似的原理，通过弹力，减少自身负重。

背部宽度训练动作2：高位下拉

动作要点：

1. 挺直背，可以稍微后仰一点；

2. 膝垫卡主大腿，防止自己被拉起；

3. 肩关节外展，不要内收；

4. 手臂向上抓住把手，然后将肩膀和上臂向后下方拉，直到把手接近上胸或者碰到上胸。

5. 发力过程中只有手臂运动，身体要保持固定，不要靠身体向下躺来拉动把手；

6. 下拉时呼气，还原时吸气；

7. 可以考虑半握法来避免背部还没感觉，但是小臂先力竭了。半握法是指考手指而不是手掌抓住把手。

背部宽度训练动作3：直臂下拉

1. 正手握住把手，长信向下，双臂距离略宽于肩，与仪器保持1.5臂的距离；

2. 上半身向前倾斜约30°，双手在正前方，手臂完全伸直，背部肌肉被拉伸；

3. 保持手臂伸直，收缩背部肌肉，手臂下拉把手直至大腿处；

4. 保持手臂伸直，手臂慢慢还原到初始位置；

5. 下拉时呼气或屏息，还原时吸气。

背部厚度训练

能够让背变厚的动作，可以概括为各种划船。

背部厚度训练动作1：坐姿划船

动作要点：

1. 双脚踩住踏板，屈膝，腿不要伸直，两手紧握把手，双臂前伸，感受背部被拉伸，腰腹要固定住，抬头挺胸；

2. 收缩背部肌肉，肩膀下沉，将把手拉至腹部或身体两侧；

3. 尽可能向后收缩双肩和肘关节，感受背部被挤压，并保持顶峰收缩1秒；

4. 注意，向后拉时，尽量避免靠身体向后向下借力；

5. 顶峰收缩后，缓慢回到初始状态。

背部厚度训练动作2：杠铃划船

动作要点：

1. 初始位置是俯身伸髋，双手握住杠铃，略宽于肩，膝盖弯曲，身体前倾，与地面约成70°角；

2. 手臂伸直，感受背部被拉伸；

3. 背部发力，带动手臂将杠铃抓至腹部下方，肩部和肘关节向后用力，感受别不被挤压，顶峰收缩1秒；

4. 慢慢回到初始位置；

5. 发力时呼气，复原时吸气。

背部训练黄金动作---屈腿硬拉

健身动作三大项：深蹲，硬拉，卧推！硬拉也有很多种，比如，屈腿硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，等等。

屈腿硬拉是一个黄金动作，可以刺激到非常多肌肉群，而且它对背部和腰部肌肉的刺激效果比其他硬拉效果更好！

可以看到屈腿硬拉可以刺激到竖脊肌，臀大肌，大腿，腘绳肌，斜方肌，手臂肌群等等，可以说是练遍全身的黄金动作。

接下来开始讲解屈腿硬拉这个动作。

站姿—双脚略窄于肩

屈腿硬拉时，双脚要略窄于肩。这是为了防止膝盖内扣，让核心更容易收紧。

身体—肩胛骨，手臂，杠铃要3点一线垂直于地面

注意杠铃要紧贴小腿。

发力拉起—力量从下方向上传，一气呵成

先从脚部开始发力，然后力量经由小腿，大腿，臀部，腰部（下背），一气呵成，拉起杠铃。

切记！不要弓背，背要直

防止力量集中在腰椎上，大重量后导致腰部受伤。

呼吸---拉前吸气，拉中屏息，拉后呼气

在大重量的硬拉训练中，脊椎会面临很大的压力，普通的呼吸会让脊椎很难稳定，容易造成受伤，所以在发力过程中一定要屏气，并且收紧核心。在结束一次动作后，再吐气和吸气。

斜方肌训练

斜方肌也是背部很重要的组成肌肉，训练斜方肌也能够让你的背部变厚，并且还能让你拥有衣架一样好看的身材~

训练斜方肌的动作可以概括为各种耸肩。

杠铃耸肩

动作要点：

1. 手握杠铃，挺直身体，双臂与地面垂直；

2. 双肩用力向上耸起，越高越好；

3. 注意身体其他部分不要动；

4. 顶峰收缩1秒，后缓慢放下。

练背中的一些误区：每次练背都要练硬拉？

硬拉是一个全身的复合动作，虽然很好，但也很消耗体力，如果上来就练硬拉的话，那剩下的力气估计不能充分锻炼到背部了，反过来也是一样的，如果最后练硬拉，那么效果也不会非常好。

所以虽然硬拉是练背部的，但也不一定要和背部训练放在一起，可以区分一下，一个硬拉日一个练背日。

最后祝大家早日收获倒三角身材~

The End