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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。 今天要跟大家分享的问题是：怎么把背练宽、练厚？ 很久没有叨叨背部训练了，想要把背部练宽练厚，ki有以下几点愚见。 1整体安排 想要把背部练好整体安排是非常重要的，可以根据自己的情况安排一周1~2次的背部训练。 每个人都是不同的，甚至相同的人不同的阶段也会有不同的安排。 新手的话，因为本身基础一般，发力感也不是很好，所以对目标肌肉的有效刺激就相对较弱。 如果时间和条件允许的话，可以一周进行两次训练。 度过新手期之后，发力感好了，能够有效刺激到背部了，做到练一次疼三天了，那么可以一周练一次背部。 然后再练几年，进入新的状态，开始追求细节了，可能又要变成一周练两次背，但是和新手期的训练就是完全不同的概念了。 这是不同的阶段安排，而在训练的时候，因为背部是大肌肉，所以建议在做整体安排的时候将背部安排在考前位置，或者是休息日之后的训练日。 新手的话，尤其是进行一周单循环的五分化训练的时候，不要在背部训练之前安排小肌肉的训练，尤其是三角肌后束的训练和肱二头肌的训练。 因为这两个都是背部训练的重要辅助肌肉，如果前一天就把它们给练了，再练背的话，效果会打折扣。 2动作安排 整体安排做好之后，就是训练的时候动作的选择了。 大家都知道，在练背的时候，划船的动作侧重训练背阔肌的厚度，比如杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、T杠划船等。下拉的动作的侧重训练背阔肌的宽度，比如引体向上、高位下拉、直臂下压等。 所以在选择动作的时候，也是要根据自己的情况进行选择的。 比如可以一个拉的动作一个划船的动作循环，也可以这次练背侧重宽度，下次侧重厚度穿插，还可以这一两个月侧重宽度，下一两个月侧重厚度交替。 对于普通训练者，没有那么好的基础和那么高的追求，想要把背部练宽、练厚，ki的建议是进行拉和划交替就可以了。 简单举例吧。 如果是一周练一次背，把背部训练单独放在一天的话，那么一次训练推荐4~6个动作就可以了。 哪个动作感觉好，就先做哪个动作，如果感觉都一样，那听听ki的推荐呗。 第一个动作得是引体向上吧。 不同的握距和握法对细节的训练是不同的，新手的话，怎么能拉起来，怎么握。 呼气上拉，注意背阔肌的发力，吸气下放，用背阔肌控制。 为什么会把这个动作那排在第一个呢，因为引体向上是背部训练的黄金动作，非常的经典，对于大多数训练者来说，如果不第一个做，后面就拉不动了···· 拉的动作做完了，第二个动作可以选择划船的动作，推荐杠铃划船 呼气背阔肌发力，带动手臂将杠铃顺着大腿前侧向上提拉到小腹位置。此时，大臂夹紧身体，平行或超过背部水平面，腕关节保持中立，身体角度保持不变，背阔肌有收缩感。吸气，背阔肌发力，控制手臂将杠铃沿着大腿前侧还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。 然后回到拉的的动作，可以选择高位下拉 上半身微向后仰15°吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节不超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，背阔肌保持持续的紧张。 再到划船的动作选择很多啊，如果感觉还可以，可以做附身单臂哑铃划船 如果感觉有些乏了，哑铃灵活度比较高，不好掌握了，可以选择T杠划船 或者是坐姿划船 等等。 这基本就四个动作了，如果感觉还OK，还能继续撸，那么可以继续一个下拉一个划船做6个。 拉的动作比如直臂下压
或者器械下拉等等。 当然，如果注重细节的话，后面可以选择竖脊肌或者上背的动作，因为和题目无关，就不展开说了。 3细节把握 整体安排和动作选择都是基础性的东西，想要把背练好，细节也是非常重要的，当然，每个动作都有每个动作的细节，总的来说，重点就是能够让背阔肌更好的发力、收缩或者顶峰保持。 再有饮食也是非常重要的，训练前补充一些碳水或者补剂，有更好的状态等等，就不再叨叨了。 以上就是KI健身关于您“怎么把背练宽、练厚？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。 |
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