抢不到卧推架？不妨练练背！

过完年，该吃的也吃了，该喝的也喝了，快乐的「肥宅时光」总是短暂的。是时候回到健身房，变回那个自律的你了！

不过，每当这个时候，健身房也总是挤满了练胸的朋友。与其十分钟一轮的十人卧推，不如先从背这个大肌群开始，练出倒三角。

相信很多人都觉得自己的背部宽度易起，厚度难增。今天就分享给大家，如何科学练背、增加自己的背部厚度。

01

背部厚度训练之王——杠铃划船

菱形肌、斜方肌、竖脊肌三大肌群是决定我们背部厚度发展的重要肌群，想让背部增厚，关键在于要让肩胛骨尽可能的收缩、下压，从而实现「水平拉」的动作。

各类「划船」动作就是经典的水平拉动作。其中「杠铃划船」可谓是最经典也是对背部厚度发展贡献最大的动作之一。

杠铃划船除了可以发展背阔肌、中下部的斜方肌和菱形肌，以此达到背部增厚的目的，还可以刺激到竖脊肌。

很多人都会忽视掉竖脊肌的训练，实际上这条贯穿人体躯干的肌肉群，有着非常大的生长潜力。

杠铃划船动作要点：

站距与肩同宽，在保证腰背挺直，建议上身前倾的角度在45度，如果训练经验丰富，可以再前倾一些。

握距与肩同宽，尽可能的夹紧双肘，沿着大腿拉起杠铃，上拉的终点离下腹部越近，越增加对背阔肌下部的刺激程度。

感受肩膀的运动轨迹、用力挤压背部，不要过度在意胳膊的运动轨迹，努力找到「挤压背部」的感觉。

02

引体向上的表亲——反向划船

反向划船动作是另一个对背部厚度有贡献性作用的动作，不过随着各种划船固定器械的丰富，人们几乎快遗忘了这个动作。

反向划船在动作形式上和引体向上很相似，不过角度有所不同。身体与地面的角度越小，越侧重背部厚度。如果你不能很好的完成引体向上，也可以试试用反向划船来打力量基础。

反向划船动作要点：

腹部收紧、腰背保持平直，动作过程中不要塌腰。

脚后跟着地，让身体保持一条直线。

握距比肩略宽，大臂内收夹紧，避免关节产生不适感。

感受肩胛骨收缩，充分挤压背部。

当然在训练胸背腿这样大肌群时，

当然在训练胸背腿这样大肌群时，你需要能帮你完美充能又能堆积肌肉量的蛋白来源：