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大家好，我是拥有六块腹肌的阳Sir，如果说你在经历了胸部训练飞速增长的喜悦之后，难免会迎来背部肌肉迟迟没有改变的沮丧低谷，这很正常。因为背部集群远比胸部肌肉结构复杂的多，而且还要针对特定的目标肌肉进行刺激，就更是难上加难。那么，该以什么样的顺序去进行背部训练，才能获得肌肉的野蛮生长？ 我是阳Sir，做有用有趣有态度的健身分享 （一）认识你的背部如果用一个词去形容罗尼·库尔曼的背部，我能想到的便是四个字—“遮天蔽日”！罗尼的背有多么强大？有人曾经这么描述罗尼：“在比赛中，只要他一转身，背对观众，那么比赛就可以宣布结束了！”因为他那宽阔的背阔肌，就像两只巨大的翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。 王者之背 对于男生而言，罗尼那种“遮天蔽日”的背部可谓是永远只能仰望的巅峰，但是一个宽阔而厚实、肌肉线条分明的背部，我们还是可以通过后天的刻苦训练达到的。 一个比较完美的背部是由这么几部分构成，我们依次从上往下说： 一、厚实但非过于巨大的上斜方肌 二、分离度较高的大、小圆肌、冈下肌 三、足够发达的中下斜方肌，构成背部厚度的主体 四、具有一定宽度和弧度（向下收敛）的背阔肌 五、清晰而有力的下背部竖脊肌，圣诞树轮廓 罗尼库尔曼的背部细节 既然知道了背部肌群的大致划分，那么有针对性地训练就显得尤为重要了，但是很明显面对如此复杂的背部肌群，我们应该怎么去安排训练动作才能更好地刺激到它们？ 实际上，训练动作与肌肉功能息息相关，只有充分了解以上背部相关肌群的解剖学知识，才有可能达到事倍功半的效果。 （二）背肌的解剖与功能
对于男人来说，一个发达的上斜方肌会让你有一种“凶猛”的既视感；但是对于女人而言，过度发达的上斜方肌反而会让你看起来“脖子短”，容易形成溜肩的体态。 作为斜方肌的一部分，上斜方肌的功能有三个：使肩胛骨上提、上回旋、后缩（靠近脊柱）。 简单说主要功能就是：上提你的肩膀去向耳朵方相靠近，表现出来就是我们常做的“耸肩”这个动作。 上斜方肌功能
大圆肌和背阔肌都有一个“肩后伸”的功能，表现出来就是胳膊往后甩的动作，因为它是背阔肌的直接协同肌，所以就有了“背阔肌小助手”的称号；小圆肌和冈下肌则同属于“肩袖四肌”的小团体，它俩主要功能是“肩外旋”，表现出来就左（右）胳膊向右（左）侧甩的动作。 大圆肌、小圆肌和冈下肌 之所以将这三个小肌群放在一起，是因为它集中分布在背部的特定区域（主要在腋窝附近），而且都属于背部表层肌群（有关背部视觉呈现），所以将其放在一起讨论。 大小圆及冈下肌
很多人能感受到上斜方肌的存在，但却往往忽略了中下斜方肌，实际上中下斜方对于增加背部厚度的重要性不言而喻，而且它位于背部视觉的中心位置，可以很大程度地决定整体的背部观感。 中下斜方肌（红色及紫红色区域） 至于中下斜方肌的功能，除了上、下斜方肌分别具有上提和下降肩胛骨之外，上中下斜方肌都有“后缩”功能，简单讲就是让肩胛骨向脊柱方向靠拢，可以想象你的两扇肩胛骨向内收缩夹着一根笔（鸡蛋也行）。 肩胛骨夹鸡蛋神功
对于男士而言，背阔肌基本上决定你上半身宽度和背部形态。因为不管是从正面还是背面看过来，背阔肌都是让你的上半身呈倒出“V”字倒三角的关键肌群，不信？我们来看一看当大佬的背阔肌消失会有什么样的变化？ 背阔肌魔术 实际上这种程度的背阔非常夸张了，对于国人而言最完美的背阔，应该是李小龙那种宛如蝙蝠翅膀般的背阔肌，不是很厚但却迅捷有力。不论是前后观之，都呈现出无与伦比的视觉效果。
李小龙背阔肌 背阔肌是一块有趣的肌肉，主要有两个功能，即肱骨后伸和肱骨内收。用更简单地话来说，它可以让你手臂在前的时候往后拉、在你手臂举高的时候向下拉。前者对应了“水平拉”，后者对应了“垂直拉”。
竖脊肌在背部的位置上来说比较偏下一点，而且属于背部深层肌群，它算得上是一块控制身体姿态的肌肉，最主要的功能就是保持脊柱伸展，就是我们经常做的“伸懒腰”这个动作，因此强健的竖脊肌可以有效地预防腰肌劳损等情况。
竖脊肌 提起竖脊肌，很多人还会想到健美运动员拥有的“圣诞树”，但实际上这不是一块肌肉，而是由竖脊肌和发达的下背阔肌、强壮的下斜方肌共同拼合出来的一个“菱形区域”，而且还得有特别低的体脂才能呈现出来。
极致圣诞树 （三）背部动作选择及顺序在明白了背部肌群的解剖位置与功能区分之后，你就会发现其实在背部训练的时候，有很多肌肉功能都是有所重叠的，所以对于新手而言，实际上没有多大的必要精确划分、针对训练。我们可以大致将背部划分为三个区域，其实就是专注于三块肌肉的训练：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
背部区域
为什么前期只用练习这三块肌群？因为在专注于这三块肌肉的时候，其他背部的大小肌群也会被练到。既然如此，在背部拥有不错的宽度和厚度之前，与其分心去刻画肌肉细节不如去获得整体维度的增长。
背部肌肉 那么，在做背部训练动作之前，采取什么样的训练顺序就很重要，毕竟这关乎着你的体力分配以及训练侧重点。所以在明确具体的动作顺序之前，有这么两点基本原则需要注意：
第一点便是针对“体力分配”而言的，一般来说复合型动作不仅消耗巨大，而且可以获得更多收益，建议将其放在最高优先级，避免先作孤立动作带来的肌肉疲劳；第二点便是在有一定训练基础之后，开始明确自身背部肌群的各种优缺点，去做肌肉力量以及肌肉形态上的进一步调整。
背部解剖图 所以，如果你的背部训练还处于基础阶段，不妨先按照阳Sir提供的上、中、下背部顺序进行尝试。
之前说过斜方肌的功能主要是上提肩胛骨，所以你做各种“耸肩”的动作就能够锻炼到它，比如杠铃耸肩或者哑铃耸肩等训练，这里推荐做杠铃耸肩训练，因为采用杠铃进行更宽一些的握距时，会减弱肩胛提肌的上提功能，让力量更多地传导到上斜方肌。
杠铃耸肩 实际上，在你肩部和胸背没有发展起来之前，真心不建议去过度强化上斜方肌，而且除了上述两个上斜方肌的针对性之外，去做斜方肌上束的等长收缩也会让你收益更大，比较好的动作就是“大重量硬拉”，在做这个动作时，由于上束一直处于对抗状态，刺激会十分强烈。
大重量硬拉
背阔肌的训练动作，一定是需要遵从它的肌肉功能的。所以背阔肌的“肩内收”，就对应着垂直方向各种“拉”，可称之为“引体系列”；背阔肌的“肩后伸”，就对应着水平方向的各种“拉”，可称为“划船系列”。 1.引体系列的动作，利用背阔肌带动大臂内收，可以打造背阔肌的宽度 实际上，这个系列以远固定的引体向上与近固定的高位下拉最为典型，如果可以的话，请一定把引体向上纳入你的背部训练之中，因为在做这个闭链动作时，几乎所有的背部肌群都会被调动参与；而做不了的新手，可以先从固定器械的高位下拉开始，先学会如何去控制肩胛骨收缩，给背阔肌以更好的刺激。
高位下拉 2.划船系列的动作，利用背阔肌带动大臂后伸，可以打造背阔肌的厚度 划船的动作就显得有些五花八门了，从简单易学的坐姿器械划船到半固定的T杆划船、再到自由重量的杠铃划船、以及单臂哑铃划船，不仅可以去试着变化训练的器械，同时可以借助各种角度的训练凳来调整肌肉发力的细节，但有一点需要注意，如果上半身角度越接近于垂直，那么上斜方肌就参与地越多。
器械划船 3.至于斜方肌的下束与中束，则分别在“引体系列”（肩胛骨下沉）以及“划船系列”（肩胛骨后缩）中得到整体上的强化与刺激，当然针对这两部分肌群，也可以采用徒手动作进行激活或者训练。
对于竖脊肌的训练，就显得比较简单了，它的功能是让脊柱伸展，也就是说它能帮助“拉直”我们的背。这里推荐四个难度逐渐递增的训练动作： 小飞燕＜山羊挺身＜负重早安＜传统硬拉
俯身两头起 可以采用对侧手脚同时抬起的方式，也可以采取这种双手双脚同时抬起的姿势训练。
山羊挺身 需要下放过程的离心控制，在脊柱伸展到最大程度、竖脊肌紧绷的时候暂停几秒钟。
负重早安式 做的时候注重脊柱伸展，而在这个髋关节铰链动作的时候，臀部以及腘绳肌也会有部分参与。
传统硬拉 最后是传统硬拉，实际上它对于下背部竖脊肌刺激尤为强烈，而且可以调动全身肌肉参加。 总结一下：在进行背部训练的时候，你需要去兼顾上背、中背以及下背部。所以你的动作里面，一定要安排有硬拉类、划船类和下拉类这三种训练动作。 至于何者在前，何者在后？可以根据自身肌肉力量以及侧重方向去做适当的调整。
背部肌群
实际上，你完全可以将背部训练分拆分为两天进行：一次硬拉日，一次练背日。 将硬拉作为一次单独的训练意义重大，不仅可以强化竖脊肌，还可以顺便做个上斜方肌训练；而单纯的练背日，通过安排pull—row（划船、下拉）的交替动作，去强化背部厚度与宽度，以及中下斜方肌。
两个肌肉男加起来才有一个凯格林 |
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