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大家好、我是小白。一个从120斤的瘦子到现在160斤略有训练痕迹的健身博主。 致力于为大家打造一个完整健身体系。告别碎片化的学习。告别重物搬运。引体向上和划船是背部离不开的两个动作，而引体则更能打造背的宽度。而宽厚的后背不仅能带来安全感、还是增加肩宽的不二法门。 背部肌群，肱二头肌 1 动作 双手正握住横杆，握距比肩略宽，使身体悬空，后背部发力向上拉起身体至锁骨位置。 注意控制离心有节奏的下放，还原至初始位置，开始第二次动作。  注意动作全程，保持背部挺直，腰腹收紧，身体不晃动。 2 细节 很多小伙伴反应在做引体时，后背发力不明显，一可能是在引体之前未能收紧肩胛骨。 3 握距 其实引体的握距并不是一成不变的，不同的握距刺激的肌肉位置略有不同。 本篇写到的略比肩宽是标准引体的握距，如果你想更好地刺激手臂，可以用反握窄握距。而如果想更好地刺激背部肌肉，可以尝试更宽的握距。  4 发力感 因为引体向上作为一个自重型动作，不能很好的调节重量，导致很多小伙伴儿在初期不能标准的完成，但一定要注意收缩你的肩胛骨，想要后背有感觉就必须掌握肩胛骨的移动。因为大部分的背部肌肉都与肩胛骨相连接。  双手开往大拇指朝上。这样可以更好地把力压在小拇指位置，可以更好的增加发力感 5 扭矩 在做动作之前，预先抓住横杆，略微屈肘后将肩部和大臂向外旋转“掰弯”横杆，感到手掌、小臂、大臂和肩部紧张。像是一个整体。可以使其增加张力，提升了稳定性的同时也可以增加发力感。  6 呼吸 该动作向上时为向心运动，故呼气、向下时为离心运动，故吸气 引体作为一个可以不用去健身房，也很好锻炼背部的动作，在小区健身设施上，学校的单杠架或者家用单杠都可以很方便地做到。  经典的动作永远不会过时，只有把最基础的做好了，才算是打下了根基，而稳定的根基才是走向更高水平的关键。 不要错过呦、 告别单纯的重物搬运，把力作用在目标肌肉上！ Love you gays 么么哒。 |
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