健身切不可忽略背部肌肉，四个动作教你打造好看背肌

很多人认为健身只是胸肌腹肌的练习，而不会去刻意练习背部肌肉，可是背肌可以平衡胸肌，更能保护脊椎。下面的4个动作，快练起来，持之以恒，一定会有好看的背肌。

一个结实的背部，可以让人显得威武挺拔，甚至可以决定你上半身乃至全身的形体。背部过于薄弱，会使得整个人单薄，也会使你的上半身其他练习大打折扣。背部可以让上半身变得厚实，背部线条的出现也同时代表了上半身轮廓的打造基本成功。

既然背部如此重要，那么为什么大多数人并没有可以去练习呢？原因在于背部的肌肉群组成非常复杂，健身爱好者们常常是顾此失彼，宽度有了厚度不足，或者厚度练好了，宽度又明显不足。另一方面，没有正确的姿势，不知道哪一块肌肉对应哪种姿势，这势必导致练习的效率低下。

下面这4种姿势，是练习背部肌肉群最为典型的三种姿势。通过对背部不同肌肉群的刺激，从而达到背部肌肉均衡增长，有宽度也有厚度。

动作一：

正握宽距颈后引体向上

1.用手抓住单杠，尽量两个胳膊分开宽握，握住的同时要放松身体下肢。

2.吸气，屈臂引体上拉，感受背部肌肉的发力，脖颈向前伸直到单杠前侧，拉到最高处微停。然后呼气，利用背阔肌进行收缩运动缓缓使身体下降到原来姿势。重复练习，注意姿势的标准性，若是觉得动作太难，可以借助引体向上机或者在下面踩一块凳子。

动作二：

负重耸肩

1站立，两手紧握哑铃。哑铃的规格大小可根据个人具体情况改变。

2.两肩同时向上耸，在最高点处两肩慢慢向后转，然后再以上方为基础向下转，直到回归原位。重复做。注意在做的过程中不要屈肘，注意姿势的标准。

动作三：

杠铃屈腿硬拉

1.双脚分开，将杠铃置于面前，双手紧握杠铃，利用背部和下肢的肌肉群，拉起杠铃。

2.拉到最高点时，肩部向外扩，伸展四肢，抬头且胸部挺起，坚持3秒钟。

动作四：坐姿划船

1.机械上定位好器械，用双手抓住器械臂。

2.接着，调动背部肌肉群将手柄或机械臂拉向自己，再回到开始位置，重复。在过程中要保持背部挺立，尽量与坐垫呈90度